12 erros que te impedem de ganhar massa muscular

Não consegue ganhar músculos de forma alguma? Veja o que você pode estar fazendo de errado!

por Maria Confort 6 minutos

Não tem jeito e nem segredo: para ganhar músculo, você precisa malhar, afinal, o ganho de massa muscular se apoia em dois pilares: o primeiro, e o fundamental, é a prática de exercícios específicos como a musculação. O outro é a alimentação. A dieta para ganhar massa muscular, assim como qualquer outra dieta saudável, deve ser balanceada e rica em proteínas magras, carboidratos integrais e legumes, verduras e frutas.

Além disso, é importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta para ganhar massa muscular. Mas se mesmo depois desse processo todo você não sentir mudanças visíveis no seu corpo, é provável que você esteja cometendo algum erro na alimentação ou no treino. Cada pessoa tem sua individualidade, mas, na maioria dos casos, a pessoa que não consegue ganhar massa muscular não está fazendo o que realmente precisa ser feito, desperdiçando esforços em idéias erradas com a alimentação e com o treino.

Confira alguns dos erros que te impedem de ganhar massa muscular:

Você embarca em dietas milagrosas

Dietas milagrosas para ganhar músculos podem até funcionar para alguns, mas e quando ela termina, o que acontece? Manter um corpo saudável é um trabalho contínuo, e deve ser um estilo de vida, não algo provisório.

Você pula refeições

Para realmente conseguir desenvolver massa muscular, em nenhum momento o organismo pode ficar sem os nutrientes necessários disponíveis. Então, o ideal é que você fracione o consumo de alimentos ao longo do dia, e se alimente no mínimo a cada três horas. Do contrário, seu corpo vai consumir músculos para conseguir continuar funcionando.

Você não consome as calorias necessárias

Para garantir o anabolismo, a ingestão de alimentos durante o dia não deve ser menor que o gasto energético. Então, devemos prezar primeiramente pela qualidade das calorias ingeridas, mas não podemos esquecer de ficarmos sempre atentos à quantidade. Não adianta contar as “calorias vazias” de alimentos com baixo teor de nutrientes, como frituras e doces, é preciso se alimentar de ingredientes saudáveis e livres de conservantes e outras substâncias nocivas.

Você treina em jejum

Quando você não se alimenta direito antes de um exercício, boa parte da sua massa muscular será utilizada como fonte de energia, resultando em catabolismo. Além disso, o seu desempenho diminui muito e a fadiga pode surgir, assim como quadros de hipoglicemia.

Você não se alimenta direito depois do treino

Você faz seu treino direito, mas depois que ele termina você não se alimenta bem? Bom, sua dificuldade em ganhar massa muscular pode ser causada justamente por isso. Comer depois de malhar é tão imprescindível e tão importante quanto a refeição pré-treino. Até 30 minutos depois o exercício acontece a chamada “janela de oportunidade”, momento em que seu corpo consegue reabastecer os nutrientes essenciais para alimentar seus músculos. Então, coma alimentos ricos em proteínas, como ovos, por exemplo, para garantir que seu corpo vai receber o que precisa.

Você coloca tudo nas costas do suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser seus aliados, mas não devem substituir a alimentação. Eles fornecem nutrientes importantes para completar a sua dieta e potencializar o ganho de massa muscular de forma mais efetiva e rápida, mas é preciso entender que você precisa equilibrar toda a ingestão. Não viva à base de suplementos e não jogue seu dinheiro fora! Organize-se com a sua alimentação e se necessário recorra aos suplementos, sempre orientação de um profissional.

Você corta os carboidratos e exagera na proteína

As proteínas são fundamentais para a hipertrofia muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, afinal, eles são a fonte primária que o nosso corpo dispõe para gerar energia, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos.

Ou seja: se você não consumir a quantidade adequada de carboidratos, o organismo vai utilizar a proteína para exercer esse papel, impedindo que ela seja utilizada para construção muscular. Mas as proteínas também devem ser consumidas em quantidades corretas, pois o excesso pode trazer prejuízo e desvantagens, lesionando órgãos ou se transformando em gordura.

Você retira toda a gordura da sua alimentação

Nosso organismo precisa ingerir gordura (lipídeos) para funcionar direito. A gordura participa da fabricação de hormônios anabólicos, que ajudam no processo de ganho e manutenção de massa muscular. Porém, não estamos falando de qualquer gordura! Você precisa ingerir gorduras saudáveis e se livrar de gorduras trans ou outras formas de gorduras em excesso que podem fazer mal para a saúde.

Você não come frutas e vegetais

Você precisa consumir vitaminas e minerais para manter os músculos trabalhando. Esses nutrientes são os reguladores bioquímicos no nosso organismo, bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício e alguns fazem parte do metabolismo proteico. Ou seja: para crescer, não basta viver de batata doce e frango. Quanto maior a variedade de alimentos, melhor. Então, a dica é: consuma de 2 a 5 porções de frutas e 3 a 5 porções de vegetais diferentes por dia.

Você não se hidrata direito

A água representa entre 60 e 70% do nosso peso corporal e é indispensável para a nossa saúde. Um músculo com 3% de desidratação tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, o que facilita – e muito – a fadiga. Além disso, o consumo de macro (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) exige uma boa demanda de hidratação, do contrário, o metabolismo destes nutrientes será prejudicado. A água facilita também a eliminação de toxinas pela urina, e melhora em um todo o funcionamento corporal.

Você exagera no álcool

O álcool desidrata, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático (matéria prima da formação dos músculos) seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. Além disso, o álcool “libera” dopamina que inibe a prolactina e também a ação da testosterona.

Você não dorme direito

Seu corpo precisa descansar, especialmente se você fizer alguma atividade física intensa. Os músculos precisam de uma oportunidade de se recuperar, e todo o sistema nervoso, endócrino, cardiovascular, respiratório e demais sistemas de suporte também. Uma boa noite de sono – o que implica em pelo menos 8 horas dormindo – é essencial, afinal, hormônios importantes são produzidos nesse período.

Se você estiver cometendo algum desses erros, saiba que mesmo depois de corrigi-lo o seu corpo leva um certo tempo para mostrar resultados, então, tenha paciência e bom treino!