8 Exercícios para fazer em casa sem equipamento

Você não precisa frequentar uma academia para fazer uma atividade física. Com uma procura simples, você encontra exercícios para fazer em casa sem equipamentos.

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São exercícios funcionais que usam o peso do próprio corpo e que proporcionam uma melhor saúde, melhoram seu humor e sua autoestima.

O importante é ter conhecimento a todos estes exercícios. Aqui, mostraremos atividades simples, que qualquer pessoa consegue executar. É bom ficar atento a postura, bem como ter alguns cuidados antes, durante e depois.

Antes de praticar os exercícios para fazer em casa

Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento para evitar lesões.

Você pode fazer repetições desta série, mas com apenas 10 minutos de atividade já é o suficiente.

Caso queira fazer alguma atividade aeróbica de aquecimento, indicamos polichinelos ou corda.

Foque na execução da atividade com um movimento correto e não na velocidade e quantidade de repetições.

Quanto mais devagar e com melhor execução, o músculo tende a aproveitar melhor.

8 Exercícios para fazer em casa sem equipamento

1. Corrida no lugar

A corrida no lugar ou estacionária é capaz de fazer o seu ritmo cardíaco subir rapidinho, por isso é ótima opção aeróbica para perder peso.

Este exercício também ajuda na melhora da coordenação motora, pois exige que a pessoa faça a corrida com movimentos de braços e pernas sincronizados. Este exercício também consegue ajudar a aprimorar a corrida normal, na rua ou na esteira.

Comece a corrida estacionária com movimentos de intensidade baixa, para ir se acostumando, e depois vá para movimentos intensos, reduzindo para marcha média.

Intercale intenso com média pelo tempo que aguentar. Nunca interrompa o movimento bruscamente.

2. Flexão de braços

A Flexão de braços tem alto gasto energético, por usar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Peito, Tríceps, Ombros, Glúteos, Músculos abdominais, Iliopsoas, Reto femoral são os principais.

Ela ajuda na melhora da postura, por fortalecer a musculatura do core, que trabalha bastante para manter o tronco estabilizado durante o movimento.

Além disso, contribui para a realização de movimentos que exigem potência, por sua dinâmica e recrutamento muscular.

Para fazer, basta deitar-se no chão, de barriga para baixo. Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros.

Depois, estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez, mantendo as costas retas, alinhadas com o tronco.

Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão.

O importante é que durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo.

3. Escalada – Exercícios para fazer em casa

Presente na maioria dos treinos de alta intensidade (HIIT), os movimentos de Escalada ou montanha alpinista faz parte dos exercícios que queimam calorias e ainda ajudam a definir o corpo.

O montanha alpinista é um exercício de força, mas também aeróbico, porque eleva bastante a frequência cardíaca, promovendo assim grande queima de calorias.

Além disso, a ativdade ajuda a endurecer o abdômen, fortalecer e definir pernas e braços, tonificar o bumbum e, de quebra, trazer melhora ao sistema cardiovascular.

Para realizar os movimentos corretamente, fique na posição de flexão tradicional, com os pés alinhados com os cotovelos. Mantenha corpo reto, contraia o abdômen e dobre os joelhos alternadamente, como se estivesse subindo uma montanha.

4. Avanço alternado

A grande ativação do avanço é sobre os quadríceps, mas pode ter certeza que se você executar da maneira correta, seus glúteos e isquiotibiais serão altamente solicitados também.

O exercício de avanço é simples de ser executado. Inicie o movimento em pé. Deslize um dos pés para frente, em uma amplitude que seja possível realizar a flexão de joelhos em 90º ou menos. A perna de trás deve estar levemente flexionada. Desça até próximo do chão e retorne a posição inicial.

Esta é a execução simples do avanço, mas existem diversas variações. A possibilidade de usar um step para a perna que vai a frente do corpo, para aumentar a amplitude de movimento e solicitar mais os isquiotibiais e glúteos é bastante interessante.

5. Abdominal Bike

O abdominal bicicleta é um excelente exercício para aumentar a força do torso e tonificar as coxas.

Para fazer, deite, de pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça.

Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo do mesmo lado da perna estendida em direção ao joelho.

6. Polichinelos – Exercícios para fazer em casa

O Polichinelos é um movimento que trabalha a resistência muscular de pernas e braços, bem como a resistência cardiovascular.

Para fazer o polichinelo, a pessoa deve manter-se na posição ereta, com as pernas fechadas completamente e as mãos estendidas ao longo do corpo.

Depois, é preciso saltar no mesmo lugar, de modo que ao abrir as pernas depois do salto os braços acompanhem o movimento, elevando-se acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra.

Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também voltam à posição inicial. O movimento pode ser feito de maneira rápida, desde que os braços e pernas estejam sincronizados.

7. Burpees – Exercícios para fazer em casa

O burpee é um exercício para melhora de condicionamento físico, resistência cardiorrespiratória e emagrecimento.

Além disso, o exercício é feito só com o peso corporal. Muito usado na modalidade CrossFit, tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca.

Este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

O burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência.

Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexiona-se o quadril na posição do agachamento. Então, executa- se um salto.

8. Agachamento Isométrico

Agachamento Isométrico é uma maneira, altamente simplificada, de aumentar a força das suas coxas, já que trabalha os quadríceps, posterior da coxa e glúteos, principalmente.

Este exercício é basicamente é muito simples.

Forme um ângulo reto contra a parede (ou no ar), como se estivesse sentado sobre uma cadeira. Os joelhos não podem passar os seus pés e devem ficar a 90º.

Os pés precisam estar à largura dos ombros e as coxas devem estar paralelas ao chão. Fique por um tempo nesta posição até voltar a posição inicial, em pé.

Confira uma lista de exercícios para fazer em casa sem aparelhos

Este aqui é uma lista simples de atividades que você pode fazer em qualquer lugar, com 1 metro quadrado de espaço. Aliás, estes exercícios são simples e não exigem nenhum tipo de equipamento.