20 exercícios com o peso do corpo pra você fazer agora!

20 exercícios com o peso do corpo pra você fazer agora!

Não há desculpas. Exercícios com o peso do corpo te ajudam a ficar em forma sem precisar gastar um centavo!

Você não precisa de uma academia para fazer um ótimo treino. Estes 20 exercícios recomendados pelo especialista em fitness e treinador de celebridades Amy Dixon vão atingir todos os músculos do seu corpo e reduzir a gordura – sem qualquer equipamento.

Porém, antes de seguimos para a lista de exercícios, vale lembrar: antes de começar a praticar qualquer atividade física, é importante consultar um médico para saber se o seu corpo está preparado para se exercitar.

Veja este vídeo com os 5 equipamentos básicos para fazer exercícios em casa

Já fez uma avaliação física e está pronto para começar a treinar? Então, veja a lista com 20 exercícios com o peso do corpo pra você fazer agora!

Agachamentos

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Um dos mais fáceis e comuns exercícios com o peso do corpo para você fazer em casa.

Este movimento trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Ele também reforça o uso da parte central do corpo, o core, pois você precisa usar os seus músculos abdominais para manter seu tronco ereto e realizar o exercício corretamente.

Flexões

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Este é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, porque trabalha tudo – seu peito, suas costas, seus braços e até mesmo seu abdômen!

Certifique-se de que os ombros estão alinhados com os punhos e coloque os cotovelos para o lado (para não alargar os cotovelos). Tente manter o peito e os quadris o mais próximo possível do chão sem tocar.

Ponte para Glúteos

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É um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do músculo.

O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido.

Deite-se de costas com os joelhos  dobrados, os pés firmes no chão e as mãos nas laterais do corpo.

Depois, mantenha o core (região central do corpo) firme e levante o quadril o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.

Avanço ou Afundo

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O avanço ou afundo com trabalha os glúteos, contribuindo com o endurecimento do bumbum. Além de ser um dos principais exercícios com o peso do corpo para glúteos, também mexe com os músculos posteriores da coxa, os adutores e o quadríceps.

O exercício exige bastante dos glúteos, pois quando o quadril correspondente à perna da frente fica bem dobrado, alonga-se os glúteos e coloca-se uma carga alta em cima deles, bem na parte mais difícil do movimento.

Prancha

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A prancha se tornou um dos principais exercícios para definir a região central do seu corpo.

Se você está lutando para manter os braços estendidos e o exercício parece puxado demais, tente manter a posição apoiando o peso da parte superior do corpo em seus antebraços.

Certifique-se de alinhar seus cotovelos e ombros e manter seus quadris, calcanhares e ombros na mesma altura.

Passo do Caranguejo

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Este exercício tem como alvo o seu tríceps, núcleo e glúteos, além de desafiar sua coordenação e equilíbrio.

Se você sentir um desconforto no pulso, tente virar levemente as mãos para o lado ou faça intervalos para estender os pulsos. Certifique-se de manter seus quadris levantados do chão durante o exercício.

Agachamentos com uma perna só

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Este é um dos melhores exercícios para suas pernas, isquiotibiais, glúteos e também para o core, e é um dos exercícios de equilíbrio mais desafiadores.

Fique em pé em uma perna com o pé oposto à sua frente e sem colocar o pé da frente no chão, dobre a perna de pé e abaixe-a em um agachamento.

Você pode ter os braços estendidos na sua frente para se equilibrar. Pause e retorne ao início. Faça as repetições necessárias, depois troque as pernas e repita.

Alinhamento de coluna

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Fique de quatro em um colchonete como na imagem acima. Mantenha o foco no equilíbrio, levante um braço e o estenda em frente ao corpo. Ao mesmo tempo, erga a perna oposta, a levantando para trás do corpo.

Leve o braço e a perna estendida de volta à posição inicial e os estenda novamente como na primeira vez. Faça as repetições e, então, realize o exercício com o braço e a perna que ficaram na posição de descanso.

 

Um dos melhores exercícios com o peso do corpo para a sua coluna!

Bicicleta

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A bicicleta é um exercício que trabalha muito o core porque exige estabilização abdominal e rotação profunda.

Esse exercício também ativa mais fibras musculares no músculo reto abdominal e oblíquos do que um exercício abdominal reto comum.

Levantamento duplo de perna

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Este exercício abdominal inferior pode ajudá-lo a construir costas mais fortes e torná-lo menos propenso a lesões.

Mantenha as costas baixas pressionadas no chão o tempo todo e abaixe as pernas o mais próximo possível do chão, sem permitir que elas toquem.

Para facilitar este exercício, dobre os joelhos. Para os mais experientes no treino: mantenha as pernas retas.

Afundo lateral

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A maioria das pessoas só se exercita em dois planos: para cima e para baixo ou para frente e para trás. É isso que faz com que o afundo lateral seja tão eficaz – ele te treina em outro eixo.

Esta variação do afundo é um ótimo complemento para qualquer plano de condicionamento porque desafiará suas fibras musculares, tendões e ligamentos em um padrão de movimento diferente.

Para tornar este exercício mais desafiador, adicione um levantamento de perna lateral à equação.

Burpees

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A melhor coisa sobre os burpees é que eles combinam cardio e força em um único exercício.

Um burpee é um exercício complexo, de corpo total, que irá trabalhar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, com um forte foco no core. Para adicionar ainda mais intensidade na parte do cardio, adicione um salto antes do agachamento.

Agachamento com pulo

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Falando em pulo, experimente fazer esse exercício de agachamento com pulo.

Esta é uma maneira simples, mas desafiadora, de tonificar e fortalecer toda a parte inferior do seu corpo: quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Bônus: tente saltar cada vez mais alto.

Abdominal sentado

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Fazer um abdominal sentado direito é um dos melhores exercícios para fortalecer o core que você pode fazer.

Se você fizer o movimento corretamente, vai perceber que ele é um dos melhores exercícios com o peso do corpo que você pode fazer na sua casa, já que requer força abdominal extra para se erguer sem a ajuda dos braços e pernas.

Polichinelo

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Um excelente exercício para aumentar a densidade óssea. O Polichinelo, além disso, é um ótimo exercício cardiovascular!

Corrida na prancha

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Um dos melhores exercícios com o peso do corpo que você pode fazer.

Este exercício combina a dificuldade de uma prancha, a estabilização profunda do core e a alternância de impulsos do joelho para o seu peito.

O acionamento do joelho também aumenta a frequência cardíaca, que é a maneira perfeita de malhar seu abdômen e queimar calorias. É essencial manter o alinhamento adequado durante todo o exercício e manter os ombros e os pulsos perfeitamente equilibrados.

Pulo com o joelho para cima

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Este exercício é extremamente poderoso e divertido e vai te ajudar a fortalecer todo o seu corpo, incluindo o coração. É também uma maneira maravilhosa de melhorar sua agilidade.

Chute traseiro

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Inicie o movimento ficando de pé com os pés afastados na largura do quadril e comece a correr no lugar. A diferença aqui é que você estará trazendo os calcanhares atrás de você para encostar nas suas nádegas.

Este exercício estica seu quadríceps, e também é um bom movimento de cardio.

Pulo de sapo

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Este exercício trabalha a parte inferior do corpo em um movimento que aumentará o ritmo cardíaco para um benefício cardiovascular e, além disso, definirá os músculos da parte inferior do corpo.

Comece em uma posição de agachamento e balance os braços para trás dos quadris.

Empurre os calcanhares e pule para a frente, aterre e imediatamente afunde-se em uma posição de agachamento e pule novamente.

Agachamento sumô

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Este tipo de agachamento é feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora e com o tronco ereto.

O exercício promove um grande fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).

Com esses exercícios com o peso do corpo, você vai sentir a diferença no seu corpo inteiro em pouquíssimo tempo. Mas lembre-se sempre de consultar um médico antes de começar a praticar qualquer atividade física.

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