20 exercícios com o peso do corpo pra você fazer agora!

Não há desculpas. Exercícios com o peso do corpo te ajudam a ficar em forma sem precisar gastar um centavo!

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Você não precisa de uma academia para fazer um ótimo treino. Estes 20 exercícios recomendados pelo especialista em fitness e treinador de celebridades Amy Dixon vão atingir todos os músculos do seu corpo e reduzir a gordura – sem qualquer equipamento.

Porém, antes de seguimos para a lista de exercícios, vale lembrar: antes de começar a praticar qualquer atividade física, é importante consultar um médico para saber se o seu corpo está preparado para se exercitar.

Já fez uma avaliação física e está pronto para começar a treinar? Então, veja a lista com 20 exercícios com o peso do corpo pra você fazer agora!

Agachamentos

Um dos mais fáceis e comuns exercícios com o peso do corpo para você fazer em casa.

Este movimento trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Ele também reforça o uso da parte central do corpo, o core, pois você precisa usar os seus músculos abdominais para manter seu tronco ereto e realizar o exercício corretamente.

Flexões

Este é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, porque trabalha tudo – seu peito, suas costas, seus braços e até mesmo seu abdômen!

Certifique-se de que os ombros estão alinhados com os punhos e coloque os cotovelos para o lado (para não alargar os cotovelos). Tente manter o peito e os quadris o mais próximo possível do chão sem tocar.

Ponte para Glúteos

É um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do músculo.

O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido.

Deite-se de costas com os joelhos  dobrados, os pés firmes no chão e as mãos nas laterais do corpo.

Depois, mantenha o core (região central do corpo) firme e levante o quadril o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.

Avanço ou Afundo

O avanço ou afundo com trabalha os glúteos, contribuindo com o endurecimento do bumbum. Além de ser um dos principais exercícios com o peso do corpo para glúteos, também mexe com os músculos posteriores da coxa, os adutores e o quadríceps.

O exercício exige bastante dos glúteos, pois quando o quadril correspondente à perna da frente fica bem dobrado, alonga-se os glúteos e coloca-se uma carga alta em cima deles, bem na parte mais difícil do movimento.

Prancha

A prancha se tornou um dos principais exercícios para definir a região central do seu corpo.

Se você está lutando para manter os braços estendidos e o exercício parece puxado demais, tente manter a posição apoiando o peso da parte superior do corpo em seus antebraços.

Certifique-se de alinhar seus cotovelos e ombros e manter seus quadris, calcanhares e ombros na mesma altura.

Passo do Caranguejo

Este exercício tem como alvo o seu tríceps, núcleo e glúteos, além de desafiar sua coordenação e equilíbrio.

Se você sentir um desconforto no pulso, tente virar levemente as mãos para o lado ou faça intervalos para estender os pulsos. Certifique-se de manter seus quadris levantados do chão durante o exercício.

Agachamentos com uma perna só

Este é um dos melhores exercícios para suas pernas, isquiotibiais, glúteos e também para o core, e é um dos exercícios de equilíbrio mais desafiadores.

Fique em pé em uma perna com o pé oposto à sua frente e sem colocar o pé da frente no chão, dobre a perna de pé e abaixe-a em um agachamento.

Você pode ter os braços estendidos na sua frente para se equilibrar. Pause e retorne ao início. Faça as repetições necessárias, depois troque as pernas e repita.

Alinhamento de coluna

Fique de quatro em um colchonete como na imagem acima. Mantenha o foco no equilíbrio, levante um braço e o estenda em frente ao corpo. Ao mesmo tempo, erga a perna oposta, a levantando para trás do corpo.

Leve o braço e a perna estendida de volta à posição inicial e os estenda novamente como na primeira vez. Faça as repetições e, então, realize o exercício com o braço e a perna que ficaram na posição de descanso.

Um dos melhores exercícios com o peso do corpo para a sua coluna!

Bicicleta

A bicicleta é um exercício que trabalha muito o core porque exige estabilização abdominal e rotação profunda.

Esse exercício também ativa mais fibras musculares no músculo reto abdominal e oblíquos do que um exercício abdominal reto comum.

Levantamento duplo de perna

Este exercício abdominal inferior pode ajudá-lo a construir costas mais fortes e torná-lo menos propenso a lesões.

Mantenha as costas baixas pressionadas no chão o tempo todo e abaixe as pernas o mais próximo possível do chão, sem permitir que elas toquem.

Para facilitar este exercício, dobre os joelhos. Para os mais experientes no treino: mantenha as pernas retas.

Afundo lateral

A maioria das pessoas só se exercita em dois planos: para cima e para baixo ou para frente e para trás. É isso que faz com que o afundo lateral seja tão eficaz – ele te treina em outro eixo.

Esta variação do afundo é um ótimo complemento para qualquer plano de condicionamento porque desafiará suas fibras musculares, tendões e ligamentos em um padrão de movimento diferente.

Para tornar este exercício mais desafiador, adicione um levantamento de perna lateral à equação.

Burpees

A melhor coisa sobre os burpees é que eles combinam cardio e força em um único exercício.

Um burpee é um exercício complexo, de corpo total, que irá trabalhar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, com um forte foco no core. Para adicionar ainda mais intensidade na parte do cardio, adicione um salto antes do agachamento.

Agachamento com pulo

Falando em pulo, experimente fazer esse exercício de agachamento com pulo.

Esta é uma maneira simples, mas desafiadora, de tonificar e fortalecer toda a parte inferior do seu corpo: quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Bônus: tente saltar cada vez mais alto.

Abdominal sentado

Fazer um abdominal sentado direito é um dos melhores exercícios para fortalecer o core que você pode fazer.

Se você fizer o movimento corretamente, vai perceber que ele é um dos melhores exercícios com o peso do corpo que você pode fazer na sua casa, já que requer força abdominal extra para se erguer sem a ajuda dos braços e pernas.

Polichinelo

Um excelente exercício para aumentar a densidade óssea. O Polichinelo, além disso, é um ótimo exercício cardiovascular!

Corrida na prancha

Um dos melhores exercícios com o peso do corpo que você pode fazer.

Este exercício combina a dificuldade de uma prancha, a estabilização profunda do core e a alternância de impulsos do joelho para o seu peito.

O acionamento do joelho também aumenta a frequência cardíaca, que é a maneira perfeita de malhar seu abdômen e queimar calorias. É essencial manter o alinhamento adequado durante todo o exercício e manter os ombros e os pulsos perfeitamente equilibrados.

Pulo com o joelho para cima

Este exercício é extremamente poderoso e divertido e vai te ajudar a fortalecer todo o seu corpo, incluindo o coração. É também uma maneira maravilhosa de melhorar sua agilidade.

Chute traseiro

Inicie o movimento ficando de pé com os pés afastados na largura do quadril e comece a correr no lugar. A diferença aqui é que você estará trazendo os calcanhares atrás de você para encostar nas suas nádegas.

Este exercício estica seu quadríceps, e também é um bom movimento de cardio.

Pulo de sapo

Este exercício trabalha a parte inferior do corpo em um movimento que aumentará o ritmo cardíaco para um benefício cardiovascular e, além disso, definirá os músculos da parte inferior do corpo.

Comece em uma posição de agachamento e balance os braços para trás dos quadris.

Empurre os calcanhares e pule para a frente, aterre e imediatamente afunde-se em uma posição de agachamento e pule novamente.

Agachamento sumô

Este tipo de agachamento é feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora e com o tronco ereto.

O exercício promove um grande fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).

Com esses exercícios com o peso do corpo, você vai sentir a diferença no seu corpo inteiro em pouquíssimo tempo. Mas lembre-se sempre de consultar um médico antes de começar a praticar qualquer atividade física.