O que Ajuda a Perder Peso em 2024: Alimentação ou Esportes?

A conquista de um corpo saudável e de uma melhor qualidade de vida está ao alcance de todos, e o segredo não está em métodos milagrosos, mas sim em um equilíbrio entre a ingestão e o gasto de calorias. Para perder peso, é essencial criar um déficit calórico, e isso pode ser alcançado de duas maneiras: aumentando a atividade física ou reduzindo a ingestão de calorias.

Imagine transformar sua saúde com passos simples, mas poderosos. Combinando exercícios físicos regulares com uma alimentação balanceada, você pode obter resultados surpreendentes. Mas, e se você não tiver tempo ou disposição para ambos? Não se preocupe, há estratégias eficazes para cada situação.

Neste artigo, vamos explorar como mudanças na dieta e a prática de esportes podem ajudar a perder peso de maneira saudável e sustentável. Descubra como começar a transformar seu corpo e sua vida hoje mesmo, adotando práticas simples e eficazes.

O que você encontrará neste artigo

• Como perder peso com mudanças na alimentação
• Riscos de uma dieta restritiva
• Leve em conta seus parâmetros individuais
• Escolha alimentos saudáveis
• Coma devagar
• Consulte um especialista
• Como perder peso com esportes
• Ser fisicamente ativo
• Não tenha medo de experimentar coisas novas
• Exercite-se regularmente
• Paciência e persistência
• Quais maneiras de perder peso são prejudiciais à saúde

Como perder peso com mudanças na alimentação

A correção nutricional é uma maneira eficaz de perder peso. Mas se você perder peso apenas reduzindo a quantidade de alimentos, há o risco de que o peso retorne assim que você relaxar as restrições.

Riscos de uma dieta restritiva

Ao fazer mudanças na dieta, é importante garantir que você não está apenas reduzindo calorias, mas também obtendo todos os nutrientes essenciais. Reduzir a ingestão calórica sem atenção à qualidade da alimentação pode levar a deficiências nutricionais.

Leve em conta seus parâmetros individuais

Existem limites de peso que não podem ser considerados saudáveis. Os médicos não recomendam perder peso para pessoas cujo índice de massa corporal (IMC) está abaixo de 18,5. Para calcular o IMC, divida seu peso em quilogramas pelo quadrado de sua altura em metros.

Você também precisa considerar a ingestão calórica recomendada por dia, que varia de acordo com a idade, peso, altura e nível de atividade física. Para calcular a ingestão calórica individual, é melhor usar uma calculadora especial.

Calcule sua Ingestão de Calorias

Sem danos à saúde, uma pessoa que está perdendo peso pode consumir 250-750 kcal por dia a menos do que a ingestão diária recomendada.

Escolha alimentos saudáveis

Especialistas da British Nutrition Foundation recomendam:

1. Reduzir a quantidade de alimentos ricos em gordura e açúcar.
2. Comer pelo menos 5 porções de vegetais e frutas por dia.
3. Evitar frituras e optar por métodos de cozimento mais saudáveis como ferver, assar ou grelhar.
4. Escolher pedaços magros de carne ou cortar a gordura visível.
5. Consumir mais leguminosas, que são ricas em fibras e proteínas.
6. Optar por pão integral e massas integrais.
7. Preferir produtos lácteos com baixo teor de gordura.
8. Ler os rótulos dos alimentos e prestar atenção ao teor de açúcar e calorias.
9. Reduzir o consumo de álcool, que também contém calorias significativas.

Coma devagar

O corpo precisa de cerca de 20 minutos para produzir o hormônio da saciedade, a grelina. Comendo devagar, você dá tempo para esse hormônio agir e evita comer em excesso.

Consulte um especialista

Um nutricionista pode ajudar a criar um plano alimentar equilibrado para perda de peso sem prejudicar a saúde, especialmente para pessoas com condições médicas como diabetes ou doenças hepáticas.

Como perder peso com esportes

O exercício físico não só ajuda a perder peso, mas também melhora a saúde cardiovascular, reduz os níveis de estresse e diminui o risco de demência no futuro. Durante os esportes, a massa gorda diminui e a massa muscular aumenta, o que pode fazer com que a perda de peso pareça mais lenta.

Ser fisicamente ativo

Qualquer atividade física conta. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física por semana.

Não tenha medo de experimentar coisas novas

Tente atividades que você sempre quis experimentar, como ioga ou dança. Não tenha medo de não ser perfeito no início.

Exercite-se regularmente

Divida seus 150 minutos de atividade física por semana em várias sessões para manter a consistência e reduzir a probabilidade de recuperar o peso perdido.

Paciência e persistência

Não espere resultados imediatos. Crie uma rotina que seja sustentável e mantenha-se motivado. Convide amigos ou familiares para se exercitarem com você, o que pode ajudar a manter a motivação.

Quais maneiras de perder peso são prejudiciais à saúde

Alguns métodos extremos de perda de peso podem ser prejudiciais à saúde:

1. Clister: (indicado nos casos de prisão de ventre) Não ajuda a perder peso e pode prejudicar a saúde intestinal.
2. Vomitar: Pode levar a distúrbios alimentares e diversos problemas de saúde.
3. Dietas extremas: Podem causar deficiências nutricionais e problemas de saúde a longo prazo.
4. Pílulas de dieta: Muitas não têm eficácia comprovada e podem ter efeitos colaterais perigosos.
5. Esportes excessivos: Podem causar lesões se feitos sem a preparação adequada.

Tanto a alimentação quanto os esportes são importantes para a perda de peso e a saúde geral. Uma combinação equilibrada de ambos é ideal, mas é possível focar em um dos dois se necessário. Consultar especialistas e adotar práticas seguras é essencial para um processo de emagrecimento saudável.

Para mais informações sobre saúde, acesse as fontes abaixo:
OMS – Atividade Física
British Nutrition Foundation
PubMed
Healthline – Nutrition