10 Exercícios físicos que você pode fazer em casa

Exercícios físicos que você pode fazer em casa - Crédito: Shutterstock

Exercícios físicos ajudam a colocar seu corpo em forma, proporcionar uma melhor saúde, oferecer energia e melhorar sua autoestima.

Mas, nem sempre você encontra tempo ou tem um dinheiro disponível para se matricular em uma academia ou mesmo fazer alguma arte marcial.

Nesses casos, posso indicar a você que a sua casa pode ser o local mais indicado para você fazer exercícios físicos.

Assim, você vai ganhar tempo e dinheiro, além de poder trabalhar vários grupos musculares sem necessitar de equipamentos complexos, usando tudo que você encontra a mão e com ajuda do peso do seu corpo.

Veja este vídeo com os 5 equipamentos básicos para fazer exercícios em casa

Dicas antes de fazer exercícios físicos

Antes de recorrer a atividade física em sua casa, confira algumas dicas para otimizar seus exercícios:

  • Uma avaliação física é fundamental.
  • Antes de tudo, faça um aquecimento para que o sangue circule e evite lesões. Com até 10 minutos de exercício aeróbico já é o suficiente. Você pode pular corda, fazer polichinelos, correr no bairro, entre outros.
  • Cuidado para não se lesionar. Já que você não tem um professor para te ajudar com os movimentos corretos, a dica é procurar vídeos online que expliquem cada atividade e o movimento ideal para fazer, como o bróder do Saúde na Rotina.
  • Em contrapartida, se você sofre de problemas em áreas específicas (joelhos, costas, pescoço, ombro), a melhor coisa é procurar um profissional da saúde para fazer a indicação correta das atividades que você pode fazer.
  • Em princípio, o mais importante do que utilizar maior quantidade de peso para a atividade, é fazer o movimento correto. Priorize a segunda escolha, faça o exercício com movimentos devagar e seus músculos aproveitarão melhor o exercício.

Exercícios físicos que você pode fazer em casa

Aquecimento

Aquecimento - Exercícios físicos

 

Primordialmente, ele é fundamental antes de qualquer atividade física. Sem ele, suas chances de sofrer algum tipo de lesão aumentam consideravelmente, além de você não explorar todo o potencial dos seus músculos.

Ademais, lembre-se de ativar seus membros superiores e inferiores.

Pular corda (aeróbico) – Exercícios físicos

Pular corda - Crédito: Reprodução

Para quem não conta com bicicleta ou esteira, pular corda é uma ótima opção de exercício aeróbico. Pois em 15 minutos de atividade você perde 180 calorias (contra 140 da corrida). Este mesmo período equivale a 1 hora de caminhada.

Ademais, a corda fortalece os ossos e os membros inferiores (coxa, panturrilha).

Por isso, inicie com 10 minutos de atividade e não se preocupe, o ritmo e coordenação vem com o tempo e a prática.

pular corda

Dicas na hora de pular corda:

  • Opte por roupas confortáveis e que evitem o suor. Use tênis com amortecimento que suporte o impacto dos pulos, para evitar lesões nas articulações;
  • Dessa forma, mantenha sempre o corpo reto, olhando para frente;
  • Comece a pular com os dois pés e, na hora de aterrissar, faça isso com a parte da frente dos pés. Pule com as pernas estendidas e aterrisse com os joelhos dobrados.

Assim, você só precisa de uma boa corda e dedicar poucos minutos para obter bons resultados.

Quais os tipos de corda existem?

pular corda 2 - Equipamentos simples e baratos para transformar sua casa em uma academia

Existem cordas de todos os tipos e tamanhos. Para ajustar o tamanho certo, a dica é segurar a corda com as mãos, pise no centro dela com os pés unidos, estique até que o cabo em que você apoia as mãos esteja na altura do peito, próximo às axilas.

Quanto ao material, o ideal para iniciantes é que procurem cordas de material leve, como as cordas de nylon. Cordas de aço revestido com tecido, de sisal e de couro, por exemplo, também são boas, mas são mais pesadas e demoram mais para lacearem.

As cordas com peso maior são boas opções para quem já está num nível mais avançado. É uma forma de intensificar o treino. As manoplas – o cabo em que você segura a corda, devem ser de material resistente, como o PVC, e preferencialmente emborrachadas, evitando que as mãos fiquem machucadas ou com calosidades. Quando for comprar, veja se as manoplas podem ser repostas quando se desgastarem.

Existem cordas de diversos preços. A partir de R$ 10 você consegue comprar os modelos mais simples, de sizal, até por R$ 100, os com componentes mais sofisticados.

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Flexão de Braço (ombros, peitoral, braços)

Flexão de Braço Exercícios físicos

 

Simples, as flexões são um exercício extremamente importante para o fortalecimento da zona dos ombros, peito e braços.

Você pode começar a atividade com 3 séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries.

Para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus.

Os cotovelos são flexionados voltados para fora. A posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados, a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício.

Assim, o exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.

Dicas:

  • Para os iniciantes e que ainda não conseguem fazer o movimento completo, pode apoiar os joelhos no chão;
  • Sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar;
  • Descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento mantenha a resistência.

Por que comprar o apoio para flexão?

suporte para flexão

O apoio de flexão facilita no movimento do exercícios, isolando melhor os músculos principais a serem atingidos, ganhando amplitude, sem forçar o pulso desnecessariamente.

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Barra fixa (costas, bíceps e abdominal)

Barra fixa - Crédito: Shutterstock

Para este exercício, você precisará comprar uma barra de porta ou para prender na parede.

O custo está em torno de R$ 75, mas a atividade física diária poderá te proporcionar um benefício que compensará o investimento.

Caso não queira gastar uma grana, você pode recorrer a atividade em parques e praças.

Em síntese, a barra fixa permite realizar diversas variações e trabalhar diferentes grupos musculares com um só aparelho.

Além de trabalhar as costas (principalmente asa) e bíceps, no movimento tradicional, você pode fortalecer seu abdômen fazendo isometria (travar o movimento em cima, concentrando forças no abdômen)

barra de porta - aparelho caseiro

Além disso, você pode utilizar três tipos diferentes de pegada na barra: supinada (com a palma das mãos viradas para você), pronada (com as costas das mãos viradas para você) ou neutra (pegada lateral).

Como a atividade vai depender do nível e da resistência de cada um, inicia com 3 séries e o número máximo que você conseguir fazer para cada série.

Desse modo, dê um intervalo de 2 minutos entre uma atividade e outra.

Tipos de barras no mercado

barra porta - Equipamentos simples e baratos para transformar sua casa em uma academia

Atualmente, existem dois diferentes tipos de Barra fixa a venda. A primeira é a mais simples, multifuncional, para instalar no batente da porta.

Em todos os movimentos deste tipo de barra fixa, o principal músculo trabalhado é o latíssimo dorsal, popular asa das costas, auxiliado por todas as musculaturas das costas e pelo bíceps.

O outro modelo é a barra fixa que vem em L e também possibilita o treinamento de paralela. Está é mais difícil para instalar, já que precisa ficar em uma parede com uma estrutura mais resistente para suportar.

Além dos grupos musculares da primeira, essa também trabalha bem o tríceps e grande parte do peitoral, possibilitando ainda muitos movimentos com os membros inferiores.

A saber, a partir de R$ 70 você consegue comprar os modelos mais simples.

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Mergulho no Banco (tríceps) – Exercícios físicos

Mergulho no Banco Exercícios físicos

 

Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver este exercício.

Dessa maneira, sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar.

Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você.

Assim mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão. Retome à posição inicial.

mergulho de banco

Dessa forma, a repetição dos movimentos pode ocorrer em 3 séries de 15.

Para a atividade você pode ter em casa um banco de supino, que vai te ajudar a fazer este exercícios e outros de apoio sentado ou deitado.

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Prancha no solo (abdômen, lombar, costas e tronco)

Prancha no solo Exercícios físicos

Trata-se de um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco. Bem semelhante com a flexão.

A diferença é a forma que você irá posicionar seus braços no chão, contraindo a musculatura abdominal em diferentes pontos.

Durante sua a execução, o aluno permanece com o rosto voltado para o solo, posiciona o tronco, o quadril e as pernas fora do chão e mantêm as pontas dos pés e o antebraço em contato com o solo. O aluno deve manter o alinhamento da coluna e respirar durante todo o exercício.

Desse modo, para iniciar, 3 séries de 30 segundos com um intervalo de 1 minuto e meio entre elas.

Agachamento (coxa e glúteos)

Agachamento Exercícios físicos

Exercício simples e funcional para ativar os membros inferiores. Basta flexionar os joelhos, jogando os braços para frente para manter o equilíbrio.

Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta e o movimento tem o limite até que sua perna realize um ângulo de 45 graus.

Assim sendo, você pode intensificar a atividade colocando peso no movimento. Para começar, 3 séries de 20 repetições, com um intervalo de 2 minutos.

Todavia, você pode intensificar o treinamento segurando anilhas, halteres ou Kettlebell.

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Bíceps com Halteres (bíceps e ombro)

Bíceps com Halteres - Crédito: Shutterstock

Esta atividade precisará de halteres. Com R$ 100 você pode comprar um par de 8 kg e poderá fazer uma série de atividades com eles.

Segure um haltere em cada mão e os braços completamente estendidos com as palmas voltadas para as laterais do corpo.

Assim também, os pés deverão estar alinhados com os ombros e os halteres apoiados no nível das coxas.

Dessa forma, execute a rosca trazendo um haltere em direção ao mesmo ombro, mantendo o braço oposto estendido.

halteres - aparelhos treinos caseiro

Ao trazer o peso, gire ligeiramente o pulso para que a palma fique de frente para você. Pause e depois retorne à posição inicial. Alterne os lados na próxima repetição.

Ainda mais, esta atividade pode ser feita sentada. O movimento também pode ser feito de duas formas: alternada (um braço de cada vez) e simultânea (dois braços juntos).

Primordialmente, faça 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 1 minuto e meio.

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Elevação lateral (ombro, trapézio) – Exercícios físicos

Elevação lateral - Crédito: Shutterstock

Este exercício físico precisa ser feito com o auxílio de halteres. Na posição em pé ereta, segure os halteres com os braços estendidos.

Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Abaixe os halteres de volta para os quadris.

Dessa maneira, você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre.

Assim também, você pode fazer a atividade com 3 séries de 10, em um intervalo de 1 minuto e meio.

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Elevação frontal (peitoral e ombros)

Elevação frontal Exercícios físicos

Esta atividade é semelhante a anterior. Em pé ou sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos.

Os polegares devem estar apontando para a frente. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.

Dessa maneira, abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

Você pode fazer de maneira alternada (cada braço de uma vez) ou simultânea (os dois ao mesmo tempo).

Assim, você pode fazer a atividade com 3 séries de 10, em um intervalo de 1 minuto e meio.

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Bônus: Abdominais – Exercícios físicos

Abdominais - Crédito: Reprodução

Ademais, para completar os exercícios físicos em casa, fizemos um especial só de abdominal para você conhecer e fazer, trabalhando diversas áreas da sua barriga.

Assim,vale a pena dar uma conferida no link!

roda de abdominal

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Confira uma lista de exercícios para fazer em casa sem aparelhos

Este aqui é uma lista simples de atividades que você pode fazer em qualquer lugar, com 1 metro quadrado de espaço. Aliás, estes exercícios são simples e não exigem nenhum tipo de equipamento.

EXERCÍCIO PARA FAZER EM CASA

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