Por que a insônia virou o “mal do século” (e como identificar e tratar)

Você sofre de insônia? Então, acredite, tem muito mais gente acordada durante a noite te fazendo companhia do que imagina.

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Segundo uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de algum tipo de insônia – o que faz alguns especialistas chamarem o distúrbio de “mal do século”. Em cidades como São Paulo, os índices são ainda maiores. Dados do Instituto do Sono (EPISONO) revelam que 45% da população paulistana queixa-se de insônia ou dificuldade para dormir.

Por um lado, isso é ruim. Significa que todos estamos sofrendo por dormir mal. Por outro, com esses números a insônia passou a ser inimiga de grande parte da população e, graças a isso, deixou de ser um assunto tabu. Mais médicos a tem estudado e mais conhecimento tem sido divulgado sobre ela. Veja a seguir um pouco do que já se sabe.

O que é a insônia

O psiquiatra Fábio Aurélio Leite explica que sofrer de insônia não significa necessariamente passar a noite toda sem dormir. Ela pode se manifestar como uma alteração na quantidade e na qualidade do sono, como dormir pouco, dormir mal, acordar no meio da noite e se sentir cansado durante o dia.

Ele explica que o principal sintoma a se considerar em relação à insônia é em como ela afeta o dia a dia. Ou seja, se você percebe uma dificuldade em desempenhar suas atividades por conta de noites mal dormidas. É possível (embora não muito recomendável) dormir 4 ou 5 horas por noite e se sentir descansado e disposto durante o dia, mas esse não é o caso quando a pessoa está sofrendo de insônia.

Em seu portal, Dráuzio Varella alerta que insônia não é apenas uma inconveniência. É “um distúrbio associado ao aumento do risco de morte, doença cardiovascular, depressão, obesidade, dislipidemia (presença de índices elevados de gordura no sangue), hipertensão, fadiga e ansiedade”.

Principais causas

A causa da insônia é explicada por especialistas por meio de um modelo teórico chamado Spielman. Ele consiste em três fatores, que são conhecidos como os 3 Ps: Predisponentes, Precipitantes e Perpetuantes.

Leite explica que o fator predisponente é aquele que aparece em pessoas que possuem uma pré-disposição a ter dificuldades em pegar no sono, como os hiper alertas ou que possuem ansiedade e depressão. Já o fator precipitante é causado por acontecimentos que geram gatilhos emocionais, como estresse e tristeza. Por exemplo doenças, morte, pressão no ambiente de trabalho, pandemia, isolamento social.

O terceiro fator, perpetuante, se refere aos maus hábitos que atrapalham nosso sono. É o caso de quem come muito antes de ir para cama, faz atividades físicas tarde da noite, bebe muito café durante o dia, etc.

Como tratar a insônia

Como dissemos aí em cima, não são apenas duas noites mal dormidas que caracterizam a insônia. Por isso, é preciso acompanhar os sintomas durante duas a três semanas. Caso persistam, é recomendado procurar ajuda médica. Quanto mais cedo a pessoa procurar um médico, mais rápido será possível tratar e melhorar o quadro da insônia, afirma o Dr. Leite.

Varella adverte que o principal tratamento não farmacológico é a terapia cognitivo-comportamental, que envolve: higiene do sono, técnicas de relaxamento e controle dos estímulos que mantêm a vigília. Se trata de uma abordagem da psicoterapia feita por um médico especializado. A ideia é ajudar principalmente os pacientes com fatores predisponentes, como a depressão.

Nos casos mais graves relacionados à ansiedade e depressão, contudo, pode estar indicado o uso de medicamentos que diminuem a ansiedade e antidepressivos. Esses casos devem ser acompanhado por médicos.

Bônus: dicas para dormir melhor

Se o seu problema são as causas perpetuantes, aqueles maus hábitos adquiridos com o tempo que foram prejudicando suas noites, isso pode ser evitado. Hábitos podem ser mudados com o tempo. Veja algumas recomendações de como fazer a “higiene do sono”:

• Mantenha o quarto arejado com pouca ou nenhuma claridade;
• Consuma pequenas doses de produtos com cafeína, evitando fazer isso à noite;
• Evite tirar sonecas durante o dia;
• Não coma muito antes de se deitar;
• Evite exercícios físicos tarde da noite;
• Diminua o uso de delas (smartphone, notebook, TV) antes de dormir;
• Mantenha uma rotina de sono, mesmo aos finais de semana (tome um banho, faça seu skincare, deite para ler um livro, etc).