Ansiedade mais que dobra durante a pandemia no Brasil – 13 Dicas para aliviar os sintomas

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Recente estudo da Universidade do Estado do Rio (Uerj) aponta para algo que não só esperamos como sentimos na pele: a pandemia do novo coronavírus está causando um grande impacto na saúde mental.

O estudo foi publicado na revista científica online Lancet. Nele, o combo de pensamentos como: medo de se infectar, perder um parente ou pessoa próxima para o Covid-19, incertezas sobre o emprego e futuro, fizeram os casos de ansiedade e estresse mais que dobraram no Brasil.

A pesquisa entrevistou 1.460 pessoas em 23 estados brasileiros em dois períodos: entre 20 e 25 de março e entre 15 e 20 de abril.

Durante esta data, os casos de depressão aumentaram 90% no intervalo de pouco menos de um mês.

Fatores de risco

A pesquisa apontou que as mulheres são as mais propensas a sofrer com estresse e ansiedade durante a quarentena.

Somado a isso, foram identificados alguns fatores de risco: alimentação desregrada, doenças preexistentes, ausência de acompanhamento psicológico, sedentarismo e a necessidade de sair de casa para trabalhar.

Segundo o professor Alberto Filgueiras, responsável pela coordenação do estudo, os resultados apontam para um agravamento alarmante.

“A prevalência de pessoas com estresse agudo na primeira coleta de dados foi de 6,9% contra 9,7%, na segunda. Para depressão, os números saltaram de 4,2% para 8,0%. Por último, no caso de crise aguda de ansiedade, vimos sair de 8,7% na primeira coleta para 14,9%, na segunda coleta”, revela.

13 Dicas para aliviar a ansiedade

Valorize o presente

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Na maioria das vezes nossa ansiedade vem por pensar excessivamente no futuro, causando medos e fazendo com que soframos por antecipação.

Para amenizar esta situação, tente valorizar e viver o momento presente, deixando de pensar demais no futuro.

Se o seu problema está em sofrer pelo ocorrido no passado, você precisa parar e refletir. Nada do que ocorreu pode ser mudado. Por isso, deixe de investir muito tempo pensando em coisas que já aconteceram e você não pode mudar.

Pense positivo

Os pensamentos negativos e autodestrutivos podem intensificar o estresse e sentimentos de ansiedade.

Uma dica que pode ajudar é tentar ver o lado positivo dos problemas que levam a sentimentos melhores. Outra coisa que contribui é relembrar de tudo que é positivo que acontece na sua rotina, mesmo as coisas mais pequenas, como ter saúde, um trabalho e pessoas com quem contar.

Praticar a gratidão tem um poder grande em aliviar os sintomas.

Substitua o café pelo chá

Sabemos do benefício do café para dar aquela animada e deixar alerta. Já o chá funciona de maneira oposta, proporcionando uma sensação de e conforto.

Quando sentir o estresse e a ansiedade proeminente, corte qualquer substância que possa deixá-la ainda mais desperta. Nessas horas você vai procurar o equilíbrio pelo caminho oposto.

Diminua o ritmo – Dicas para aliviar a ansiedade

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A ânsia por sermos produtivos em todo o instante pode levar a ocupar-se de tarefas que vão além das suas capacidades reais.

Quando o estresse e ansiedade se intensificam, é hora de dar um pequeno freio nisso e aprender a dizer alguns NÃO’s.

Dessa forma, comece elegendo suas prioridades. Não se preocupe em desapontar ou frustrar outra pessoa (familiar, companheira ou chefe).

Monte a lista de coisas viáveis para fazer e execute. O que ficar de fora você pode resolver amanhã ou em um segundo momento. Tente reservar um momento na sua agenda para o lazer.

Dê um tempo das redes sociais

As redes sociais, principalmente aquelas que divulgam notícias, podem se tornar a grande janela para suas crises de ansiedade. Dessa forma, agora que você descobriu que a fonte do mal é o consumo de informações demasiado sobre o assunto, restrinja mais o tempo que você passa nestes lugares e você já vai perceber uma diminuição da tensão.

Mantenha uma rotina

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Embora o isolamento social tenha quebrado o seu fluxo cotidiano, uma nova rotina precisa ser criada. É ela que vai manter sua mente organizada e ocupada durante a quarentena.

Por isso, divida seu dia em períodos para estudar, trabalhar, fazer a limpeza e tarefas domésticas. Além disso, não deixe de reservar um tempo para um hobbie, um momento de lazer.

Durma mais  – Dicas para aliviar a ansiedade

Um dos principais vilões da ansiedade está no sono. Neste período é ainda mais importante manter uma quantidade boa de horas de sono, até com um horário fixo para você ir para a cama.

Dessa maneira, quando estiver deitado, deixe de lado as distrações digitais, como smartphones, jogos e outros aparelhos eletrônicos. Eles podem te deixar ainda mais ‘pilhado’ para dormir.

Corte bebidas alcoólicas

Recentemente, a Organização Mundial de Saúde (OMS) sugeriu que a venda de bebida alcoólica fosse limitada durante a pandemia do coronavírus. Pois, ela é um caminho para potencializar crises de ansiedade, depressão e pânico.

Além disso, o consumo de álcool pode provocar a diminuição da imunidade, facilitando a contaminação por Covid-19, além de estimular comportamentos violentos.

Especialistas advertem que o momento de incertezas pode funcionar como um “gatilho” para o afogamento de mágoas. “Estamos vivendo uma situação de estresse coletivo inédito que pode contribuir para o uso do álcool como um refúgio”, explica a psicóloga Jaira Freixiela Adamczyk.

Por isso, se você anda tendo crises de ansiedade, deixe de lado o consumo alcoólico.

Foco no interior – Dicas para aliviar a ansiedade

Meditação: 2 técnicas práticas que vão te ajudar a relaxar

Depois que você descobriu o foco da sua ansiedade, você precisa desviar o olhar externo e começar a dar atenção ao que está acontecendo internamente.

Tem uma técnica simples chamada Grounding, que tem o poder de te ajudar na fuga do foco.

Primeiramente, é preciso focar na sua respiração. Depois, identifique:

  • 5 coisas que você pode ver;
  • 4 coisas que pode tocar;
  • 3 coisas que você pode ouvir;
  • duas coisas que você pode cheirar ;
  • 1 coisa que você sentir gosto.

Aceite suas falhas

Boa parte das vezes somos bastante compreensivos com os defeitos alheios, mas não usamos a mesma régua com com as nossas falhas.

O perfeccionismo é um atributo recorrente de quem sofre por ansiedade. Mas, você precisa deixar de se cobrar por um ideal inatingível que mais gera estagnação e frustração do que conquistas.

Por isso, procure administrar as expectativas. Comece exercitando isso em pequenas situações e vá ampliando aos poucos. Dessa forma, aceite ignorar informações, aceite não conhecer todas as respostas. Aceite um atraso inevitável, uma nota baixa, uma compra frustrante.

O que pode ajudar neste caso é você reservar algumas horas de sua semana a alguma atividade que você tem total convicção de não dominar.

Dessa forma, você vai partir do pressuposto que muita coisa pode dar errado e o objetivo real é a experiência.

Use técnicas de respiração

Exercícios de respiração para diminuir a ansiedade

Reprodução

Bateu a crise de ansiedade durante o dia? Pare tudo e foque na sua respiração.

Dessa forma, já ensinamos algumas técnicas que você pode usar e que tem o poder de diminuir a ansiedade. Quando normalizamos a frequência de respiração, o mal-estar tende a reduzir.

Faça atividade física

A atividade física é, além de um bom hobbie para manter na sua rotina, uma forma de tirar a atenção para as preocupações atuais. Como bônus, ainda ajuda a diminuir a tensão muscular.

O mais importante é que durante os exercícios físicos, rola um aumento da frequência cardíaca que consegue realizar alterações neuroquímicas no cérebro, aumentando a concentração de hormônios anti-ansiedade, incluindo serotonina.

Por isso, fizemos uma lista de atividades físicas para você fazer na sua casa, sem equipamento e que podem dar um start. Confere no link

Procure ajuda – Dicas para aliviar a ansiedade

Se as crises de ansiedade são constantes, você tem dificuldades para dormir, trabalhar e estudar, é o momento de buscar ajuda especializada, mesmo à distância.

Procure terapia online para buscar as melhores formas de tratamento para amenizar o mal na sua vida!

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Fonte: Lancet

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