Perder Gordura: Como conseguir emagrecer e ganhar músculos

Como conseguir perder gordura e ganhar músculos

Segundo o Ministério da Saúde, 51% da população brasileira com mais de 18 anos está acima do peso ideal. Se você está nesse grupo de pessoas, então provavelmente sente que tem que perder gordura e, além disso, talvez queira ganhar alguns quilos de músculos.

No entanto, ainda há muitas concepções incorretas sobre perder gordura — e alguns desses enganos podem atrapalhar seu esforço para perder peso. Então vamos nos livrar dessa desinformação ingerindo um pouco de conhecimento?

O que é a gordura corporal

Como conseguir perder gordura e ganhar músculos

Para vencer seu inimigo, você precisa conhecê-lo, certo? Então, vamos começar pelo lado bom da coisa: imagine a gordura corporal como “energia potencial”. As calorias presentes na comida que você come são um combustível para o seu corpo e, depois que as calorias entram na sua corrente sanguínea, este combustível é queimado em vários processos metabólicos – que incluem sua atividade muscular, digestão, respiração, funções cerebrais, crescimento dos cabelos, enfim, o básico que você precisa para sobreviver.

Porém, algumas vezes nós consumimos mais calorias do que o corpo consegue queimar. Quando isso acontece, nosso corpo pensa: “mas ué, eu não preciso de toda essa energia agora. Melhor guardar, vai que…”. E é nesse cenário que mora o perigo: seu corpo pega essas calorias que sobraram e guarda nas células de gordura, e elas se expandem à medida que coletam mais combustível, e encolhem quando você usa um pouco dessa energia.

É claro que essa é uma explicação bem superficial sobre como perder gordura ou não, afinal, é importante notar que, quando a energia potencial é estocada dentro das células adiposas, ela não está pronta para ser usada como antes, quando circulava pela corrente sanguínea. Ela passa por uma conversão química que guarda a energia de maneira mais eficiente. É mais ou menos como um arquivo que compacta documentos: isso deixa a energia mais compacta e fácil de armazenar, mas o conteúdo em si tem seu acesso dificultado. Quando chega a hora de tirar a energia dessas células, outra conversão química se inicia para deixá-la pronta para uso.

Como faz para perder gordura?

Como conseguir perder gordura e ganhar músculos

Bom, se você se lembra do princípio da conservação da massa, lá das aulas de química, sabe que a matéria não pode simplesmente aparecer ou desaparecer — ao invés disso, ela passa por reações químicas e muda de estado.

Segundo o jornalista Brent Rose, do portal Gizmodo da UOL: “As mitocôndrias são o centro de energia da célula. Nos seus músculos ou fígado, elas tiram um pouco de gordura (estocada como triglicérides) das suas células adiposas e a colocam num processo metabólico que a transforma em calor, dióxido de carbono, água e ATP (trifosfato de adenosina)”.

Então, vamos explicar um por um:

Calor: A energia térmica tem uma importância crucial na manutenção da sua vida. Sabe como você, um mamífero de sangue quente, mantém sua temperatura em cerca de 37°C? Sim, queimando calorias! Quando você está com frio, queima bem mais calorias para permanecer quente e, assim, ajuda a perder mais gordura. E, caso você esteja se perguntando quanta energia térmica pode ser armazenada na gordura, faça o seguinte: frite um bacon, tire o excesso, ponha numa lata e coloque um pavio. Você ficará chocado com o tempo que esta vela improvisada ficará acesa.

ATP: nós precisamos de ATP para fazer os músculos funcionarem. Nossa principal fonte imediata de energia é produzida quando quebramos uma molécula de fosfato do ATP, o que fornece uma pequena explosão de energia nos músculos. O ATP se torna, então, ADP, e não pode ser usado novamente até que ele pegue outra molécula de fosfato. É o ciclo de Krebs, cara: ele leva combustível para seus músculos.

Dióxido de carbono: Sempre que você queima alguma coisa (veja o calor mencionado acima), isto reage e forma dióxido de carbono. Vale para a gasolina, vale para perder gordura corporal. O dióxido de carbono irá viajar por sua corrente sanguínea até os pulmões, onde eles serão expelidos.

Água: A gordura, geralmente, parece meio molhada, né? É porque tem água nela. Você vai urinar a água formada no processo.

Então, é para aí que vai o peso que você perde, mas como conseguir perder gordura e ganhar músculo?

Os dois processos não acontecem ao mesmo tempo

Como conseguir perder gordura e ganhar músculos

O treinamento é um estímulo muscular que vai fazer o seu corpo mudar, então, o benefício dos exercícios não acontece no momento do treinamento, mas sim durante a recuperação.

Partindo desse princípio, vamos imaginar três cenários:

  • Pouco estímulo e muita recuperação: Pessoas que vão com pouca frequência à academia (1 ou 2 vezes por semana);
  • Muito estímulo e pouca recuperação: Pessoas que vão com muita frequência à academia e treinam em excesso (6 vezes por semana na maioria dos casos);
  • Muito estímulo e muita recuperação: A pessoa que treina de maneira ideal (em geral de 4 a 5 treinos por semana).

A elaboração do seu treinamento vai variar conforme seu objetivo, mas, se você realizar o treinamento ideal – que seria o terceiro cenário acima – pode contar com as seguintes dicas:

  1. Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino com exercícios para ganhar massa;
  2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a “queimar” as fibras brancas ( de curta duração ), que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas;
  3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;
  4. Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa;
  5. Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;
  6. Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;
  7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo: quando só se consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve-se treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;
  8. Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Mas para alcançar esses resultados, você precisa ter paciência! Geralmente, você só começa a ver a diferença depois de três meses malhando com regularidade.

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