7 exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

7 exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

Se o seu objetivo na academia é ganhar massa muscular ou definir seu corpo, você precisa de um treino específico para cada região. Mas, se mesmo treinando frequentemente você acha que não está tendo o resultado esperado em uma das principais regiões do corpo – os braços – talvez você esteja fazendo os exercícios de forma incorreta, sem a ajuda de um profissional ou até intercalando as séries de cada um de uma forma desequilibrada.

Para te ajudar, separamos os 7 melhores exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps).

Mas, antes, preste atenção: é recomendado procurar um médico antes de iniciar a prática de qualquer atividade física. 

Rosca direita com barra

7 exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

Para fazer a rosca direta com barra, você precisa segurar a barra com seus braços estendidos e deixar as mãos afastadas na mesma distância dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima. Depois, você levanta a barra até o nível dos ombros, flexionando os cotovelos. Na parte final, você deve devolver a barra à sua posição inicial, retornando os braços para a posição estendida. Se usar uma pegada aberta, você concentrará seu esforço na parte interna do bíceps; se utilizar a pegada fechada, o esforço será concentrado em sua parte externa. Durante a execução do exercício, o corpo deve estar na posição ereta, com a coluna vertebral reta.

A inclinação do torso pode ser usada como tática para o movimento. Fazer uma inclinação leve para a frente torna a fase inicial da flexão de braços mais fácil e outra inclinação leve, só que para trás, auxilia na fase final da repetição.

Barra fixa com pegada supinada

7 exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

A maioria das pessoas acredita que este exercício é voltado para as costas, porém, ele é um dos exercícios que melhor trabalha o bíceps! Como o corpo está pendurado, o peso faz com que você acabe enfatizando a ação da flexão do cotovelo – e esse movimento com maior amplitude para a flexão do cotovelo, afinal você parte de uma posição de braços totalmente estendidos, num ângulo de 180º, para uma posição em que o bíceps toca o antebraço – formando um ângulo de 15º a 25º.

Segundo o proprietário de um centro de treinamento em Massachusetts, nos Estados Unidos, Tony Gentilcore, este exercício promove bastante força à parte superior do corpo. Além de trabalhar o bíceps, que é usado para puxar o peso do corpo, ele também utiliza outros músculos superiores, com os ombros e as costas.

Para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros, e se pendurar na barra com os pés cruzados. Então, você deve apertar as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobrar os cotovelos e puxar a parte de cima do peito em direção à barra.

Rosca Martelo

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Para fazer este exercício você vai precisar do auxílio de dois halteres – com um halter em cada mão, você vai ficar com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos devem ficar voltadas para as coxas.

Então, sem mexer os antebraços, você deve dobrar os cotovelos e levar os halteres para cima, o mais próximo dos ombros que puder. Faça uma pausa e lentamente retorne à posição original, endireitando bem os braços.

O modo de segurar os halteres na rosca martelo transfere trabalho para um músculo que pode fazer os braços ganharem uma aparência mais grossa.

Rosca Inversa

7 exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

Além de trabalhar o antebraço, a rosca inversa também trabalha o bíceps. Não existe nenhum grande mistério na execução do exercício, afinal, ele é como uma rosca direta com pegada inversa. O importante é manter o cotovelo do lado do corpo para evitar transferir força para outras musculaturas.

Bíceps isolado no Scott

7 exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

Este exercício trabalha o bíceps de forma isolada. Para realizá-lo direito,  você vai precisar ter um banco Scott e uma barra EZ.

O primeiro passo é se sentar no banco e, depois, agarrar a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar com firmeza, a dica é ter alguém para te dar a barra, ou pegá-la do local de descanso para barras que os bancos Scott costumam ter.

Ao segurar a barra, as palmas das suas mãos devem apontar para a frente e levemente inclinadas para dentro, devido ao formato da barra. Os antebraços e o peito precisam estar posicionados contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros. Então, enquanto inspira, abaixe a barra até que o antebraço esteja estendido e o bíceps completamente alongado.

Ao exalar o ar, utilize o bíceps para subir a barra até que ele esteja totalmente contraído e barra se encontre na altura dos ombros. Vale lembrar: é importante comprimir bem o bíceps, segurar a posição por um instante e voltar ao posicionamento original.

 

Rosca Double Bíceps/Superman

7 exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

Assim como o exercício anterior, este também só pode ser realizado em uma academia porque ele exige a utilização de cabo ou máquinas similares. Ele realiza o movimento de rosca, mas com o cotovelo na mesma altura do ombro. Como o bíceps também realiza a flexão de cotovelo, é nessa posição – ou com o cotovelo um pouco mais elevado – que conseguimos encurtar totalmente o bíceps, o que é excelente em termos de variação.

Rosca martelo inclinada

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Ao realizar este exercício, você precisa se deitar na posição inclinada para fazer com que o alongamento da cabeça longa do bíceps seja maior, ao mesmo tempo em que a pegada neutra se concentra no músculo braquiorradial e no músculo braquial.

No entanto, o movimento da rosca martelo faz com que parte da tensão por estar na posição inclinada seja retirada da cabeça longa do bíceps.

A rosca martelo inclinada começa com você deitado no banco inclinado e segurando um halter em cada uma de suas mãos. Os braços devem estar estendidos e suspensos ao lado do corpo e os pés devem estar separados e na mesma linha. O movimento certo começa com a flexão dos cotovelos, com os halteres em pé! Quando você fizer isso, os antebraços devem permanecer imóveis e, quando chegar à parte alta do exercício, deve fazer uma pequena pausa e, então, voltar lentamente à posição original.

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