Exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

Se seus braços não estão apresentando o crescimento desejado, é hora de avaliar e otimizar seus exercícios para os bíceps. Ao buscar ganho de massa muscular ou definição corporal, é crucial adotar um treino específico para cada região.
Se, mesmo treinando frequentemente, os resultados nos braços não correspondem às suas expectativas, pode ser que a execução dos exercícios esteja incorreta, a orientação profissional seja ausente ou a distribuição das séries esteja desequilibrada.

EXERCÍCIO FÍSICO: COMO COMEÇAR?

Antes de explorar novos exercícios, é fundamental destacar a importância de consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física.

Rosca Direta com Barra

Para executar corretamente a rosca direta com barra, segure a barra com os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros e palmas voltadas para cima. Levante a barra até o nível dos ombros, flexionando os cotovelos, e retorne à posição inicial. A pegada aberta enfoca a parte interna do bíceps; se utilizar a pegada fechada…

É essencial ressaltar que a técnica adequada desempenha um papel crucial não apenas na eficácia do exercício, mas também na prevenção de lesões. Manter uma postura correta, desde a posição inicial até a fase final do movimento, assegura que o estresse seja direcionado ao músculo-alvo, evitando sobrecargas prejudiciais nas articulações.

Pull-Up (Barra Fixa)

Embora muitos pensem que este exercício foca nas costas, ele é altamente eficaz para o bíceps. Ao suspender o corpo, a ênfase recai na flexão do cotovelo, proporcionando uma amplitude de movimento significativa, indo de braços estendidos a um ângulo de 15º a 25º quando o bíceps toca o antebraço.

O cuidado com a técnica é crucial para garantir que a execução do pull-up seja precisa, minimizando o risco de lesões nas articulações do ombro e cotovelo. O acompanhamento visualizado da postura e movimento é altamente recomendado.

O proprietário de um centro de treinamento nos Estados Unidos, Tony Gentilcore, destaca que esse exercício não apenas fortalece o bíceps, mas também envolve ombros e costas.

Rosca Martelo

Utilizando dois halteres, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, palmas voltadas para as coxas. Sem mover os antebraços, dobre os cotovelos, levando os halteres o mais próximo dos ombros possível. Pause e retorne à posição inicial, endireitando os braços. Essa variação de pegada trabalha para um aspecto mais robusto nos braços.

Ao enfatizar a importância da técnica, destaca-se que o movimento controlado e a concentração no músculo-alvo são cruciais para otimizar o estímulo no bíceps, evitando compensações e mantendo a integridade das articulações.

Rosca Inversa

Similar à rosca direta, a pegada inversa mantém o cotovelo próximo ao corpo, evitando transferir a força para outros músculos. Este exercício isola o bíceps e fortalece o antebraço. Execute-o com atenção à posição do cotovelo e evite movimentos excessivos.

A execução precisa da rosca inversa não apenas maximiza o envolvimento do bíceps, mas também minimiza a carga indesejada em outras áreas, preservando a integridade das articulações.

Rosca Scott

Requer um banco Scott e uma barra EZ. Sente-se no banco, agarre a barra na parte interna, com palmas voltadas para frente e inclinadas levemente para dentro. Ao inspirar, abaixe a barra até estender completamente o antebraço. Ao expirar, use o bíceps para levantar a barra até a altura dos ombros. Mantenha a contração antes de retornar à posição inicial.

A ênfase na técnica adequada da rosca Scott não apenas otimiza a ativação do bíceps, mas também minimiza a tensão desnecessária nas articulações, promovendo um treino mais seguro e eficaz.

Rosca Martelo Inclinada

Realize este exercício em um banco inclinado para ampliar o alongamento da cabeça longa do bíceps. Mantenha os halteres em cada mão, braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os cotovelos, levantando os halteres, pausando na parte alta e retornando lentamente à posição inicial.

A técnica apropriada na rosca martelo inclinada é vital para direcionar o estresse de maneira eficaz ao bíceps, enquanto a inclinação do banco oferece uma amplitude de movimento que amplia o recrutamento muscular.

Sugestão de treino para bíceps

Esses exercícios proporcionam variedade e eficácia ao treino de bíceps, mas lembre-se de adaptar a carga e o volume de acordo com suas necessidades e limitações individuais. A execução correta não apenas maximiza os resultados desejados, mas também previne lesões, garantindo uma jornada de treino mais segura e produtiva.