Como perder barriga: 5 exercícios para fazer em casa sem equipamento

Homem forte com Abdome definido

A mesma pergunta se repete constantemente na sua cabeça: “qual forma simples para perder barriga em casa?“. Se livrar da gordura abdominal parece uma tarefa impossível e, por isso, responder essa pergunta também parece algo difícil para você? Relaxa, cara.

As principais dicas de como perder barriga sem erro envolvem o que você provavelmente já sabe, mas sempre é bom repetir: fazer exercícios. Você precisa mexer esse corpo para conseguir se livrar das gorduras indesejadas, não tem receita milagrosa para isso!

Porém, o que a gente pode te garantir é que os exercícios podem ser bem mais fáceis que você imagina e, hoje, nós compartilharemos 5 desses exercícios para você fazer em casa – e evitar a academia, se você não curte o ambiente.

Lembrando: procure sempre um médico antes de iniciar qualquer atividade física, certo?

Antes dos exercícios, pense no seu corpo como um todo

Homem fazendo exercício com pesos nas mãos

A alimentação é importante dentro deste cenário. Por isso, nós fizemos uma matéria completa com 25 dicas rápidas para perder barriga. Entre as dicas, explicamos várias questões sobre alimentação e atividade física, você pode acessá-la aqui.

Vale lembrar: exercícios, por si só, vão te ajudar – mas não farão milagres. É preciso trabalhar o corpo todo para sentir uma mudança eficaz e estável. Bom, dito isto, vamos aos exercícios!

Aprenda como perder barriga em casa:

Faça exercícios aeróbicos

homem pulando corda em uma pista de atletismo

Você provavelmente não tem uma esteira ou bicicleta em casa, certo? Mas você pode fazer exercícios aeróbicos que ativem o seu cardio sem precisar sair de casa.

Vários canais no YouTube e aplicativos, como o Autoridade Fitness, criam séries de exercícios aeróbicos para fazer seu coração pulsar sem que você precise correr! Vale a pena checar os vídeos a se movimentar na própria sala da sua casa.

Além desses exercícios, você sempre pode pular corda. Aliás, pular corda é um dos melhores exercícios para te ajudar a perder barriga rápido!

Sempre que perguntam para profissionais de educação física “como perder barriga em casa?”, a resposta mais rápida é: pular corda! Ela movimenta o seu corpo inteiro e também trabalha o cardio.

Prancha

homem fazendo exercício prancha, deitado de barriga para baixo, com punhos e cotovelos no chão, na ponta do pé sem encostar a barriga no chão

A prancha é um dos melhores exercícios que vão te mostrar como perder barriga rápido.

As pranchas consideradas um exercício abdominal que pode ser realizado de diversas formas.

Como fazer: Para iniciar a prancha, coloque as duas mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.

O movimento é semelhante a uma flexão, mas aqui você não movimentará o braço, ele deve permanecer esticado com o corpo reto. O trabalho muscular será para se manter na mesma posição, uma espécie de exercício isométrico.

Depois de estabilizar a prancha, você pode começar o movimento de bicicleta, levando o joelho em direção ao cotovelo contrário (joelho direito no cotovelo esquerdo e vice-versa). É importante nunca deixar o abdômen relaxar para conseguir se manter nesta posição.

Outra forma de fazer a prancha é manter a mesma posição, mas com os pés sobre o sofá ou uma cadeira. Comece sustentando o corpo por 30 segundos e repita este processo cinco vezes. Aos poucos vá aumentando o tempo de sustentação.

Bicicleta no ar

Homem fazendo exercício bicicleta no ar, deitado de costas com as mãos atras da cabeça e pernas flexionadas no ar como se estivesse pedalando

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.

Como fazer: Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão. Simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

Tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.

Mas como perder barriga com esse exercício? Bom, a resposta é simples. Ele consegue tonificar a musculatura do abdômen melhorando aparência, além de aumentar o poder de queima da gordura.

Abdominais

homem deitado no chão fazendo exercício abdominal

Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga em casa.

Mas é importante tomar cuidado com a coluna na realização do exercício. Além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo o movimento e procurar orientação de um especialista.

Como fazer: Deite no chão, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do chão!

Nós já fizemos uma matéria completa com vários abdominais para fazer em casa, dê uma olhada nela aqui!

Você também pode repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa.

Ainda existe o abdominal oblíquo. Nele, você deita sobre o lado direito do corpo e apoia o braço e a perna no colchonete, fazendo um movimento lateral para que o seu joelho esquerdo encoste no cotovelo esquerdo. Depois é só trocar de lado.

Este abdominal é tão importante quanto o reto, pois fortalece a região lateral do tronco, ajuda a definir o abdômen e deixa o corpo mais estabilizado.

A recomendação é realizar cinco séries de 30 repetições de cada lado.

Burpee

Burpee - Perder Gordura na barriga

Como perder barriga de um jeito ainda mais rápido e intenso? Bom, realizando burpees.

Este exercício é mais avançado, tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.

Como fazer: O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e “chutar” os pés para trás, parando na posição de flexão.

Feita a flexão, você deve puxar as pernas de volta para a posição de agachamento e elevar o tronco.

Depois, finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto.

A ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro. Você pode fazer oito séries de cinco repetições.

Este exercício funciona tão bem porque os músculos do peitoral são trabalhados na flexão de braço. Quadríceps, glúteos e panturrilha no agachamento e salto. Além os do abdômen e flexores do quadril e lombar na sustentação, flexão, agachamento e nos movimentos de levar as penas para frente ou para trás.

Pronto! Com esses exercícios, você certamente nunca mais fará a pergunta “como perder barriga” porque, afinal, você provavelmente não terá mais gordura abdominal para eliminar! Boa sorte.

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