8 dicas de alimentação para ganhar massa muscular

Quando o assunto é ganho de massa muscular, todo mundo parece se preocupar mais com o treino de musculação do que com a alimentação, afinal, suplementos alimentares e os ingredientes da moda parecem resolver qualquer desequilíbrio proteico, certo? Errado. A alimentação é um dos pilares mais importantes para quem busca ter mais resultados na musculação. Se você treina há um tempo, provavelmente sabe disso, mas, se é novo na prática da musculação para ganhar massa, talvez não tenha tanto conhecimento assim sobre o assunto ou ainda não tem tanta segurança de montar sua própria rotina.

• Veja 25 dicas simples para perder a barriga e não voltar a engordar
• Veja 5 dicas para voltar para a academia e ganhar condicionamento rapidamente
• Veja como recuperar a motivação para malhar

Antes de tudo, recomendamos que você procure um nutricionista para ajuda profissional, mas, enquanto isso, selecionamos algumas dicas práticas de alimentação – de acordo com o portal Treino Mestre – que podem te ajudar a ganhar massa muscular – sempre combinadas com exercícios, é claro:

Entenda qual a sua necessidade calórica

Uma dieta para ganhar massa muscular na maioria das vezes é hipercalórica. Ou seja, você vai precisar consumir mais calorias do que gasta diariamente. Porém, para saber quantas calorias gastamos todos os dias precisamos definir nosso metabolismo basal.

Para saber seu metabolismo basal, você pode usar esta calculadora (Calculadora da Taxa Metabólica Basal – Método Harris-Benedict). A partir do momento em que você tiver o cálculo de seu metabolismo basal, será possível dar início ao processo da montagem da dieta para ganho de massa muscular. Sempre lembrando que o ideal sempre será a dieta montada por um nutricionista.

Quando o foco é aumento de massa muscular, normalmente usamos uma quantidade calórica entre 50 e 60% mais alta do que o metabolismo basal. Desta maneira, uma pessoa que tem um metabolismo basal de 1500 calorias, precisa ingerir, em média, 2250 para ter bons ganhos de massa muscular.

Coma proteínas em todas as refeições

A quantidade de proteínas ingeridas na dieta para ganhar massa muscular é um ponto fundamental. Afinal, as proteínas estão no grupo dos alimentos consideráveis construtores, ou seja, elas reconstroem as fibras musculares, aumentando seu volume e massa.

Então, para crescer você precisa ingerir proteínas em quantidades consideráveis – o ideal é que elas representem entre 30 e 40% da ingestão calórica total – e em diferentes momentos do dia. Isso vai fazer com que o ambiente anabólico se mantenha presente por mais tempo.

As proteínas – leite e derivados, ovos e carne – precisam estar presentes nas principais refeições do dia e, se possível, nos lanches do meio da tarde e da manhã. Caso sua rotina não permita isso, você pode optar por suplementos proteicos, como Whey Protein ou Albumina.

Fuja de carboidratos de alto índice glicêmico

Os carboidratos são alimentos que nos ajudam a gerar energia e, por isso, eles são fundamentais para a dieta de ganho de massa muscular. Porém, temos que levar em conta o seu tempo de absorção.  Os carboidratos de alto índice glicêmico, no geral com base em farinha branca, geram um impacto grande de insulina no organismo, o que vai fazer com que ocorra um aumento da quantidade de gordura.

Então, o ideal é optar por carboidratos feitos com base integral, por exemplo.

Tenha uma boa variedade de alimentos em sua dieta

Não direcione o seu foco em apenas um tipo de alimento, como, por exemplo, o frango ou a batata doce. Apesar de ser uma excelente combinação de carboidratos e proteínas, ela não é a única e nem a melhor de todas. A sua dieta deve ser baseada em uma variedade de alimentos que proporcionarão diferentes níveis de nutrientes e em velocidades diferentes de absorção.

Por exemplo, nós temos diversas fontes de proteínas. O ovo, por exemplo, tem a albumina, que é uma proteína de absorção lenta; o frango, por outro lado, tem uma absorção mais rápida. Usar apenas um deles na dieta vai fazer com que você prive seu organismo de determinados estímulos.

Alinhe dieta e treino

Não tem jeito: para ter resultados você precisa treinar e, além disso, alinhar a sua dieta ao seu treino. Por exemplo, se você faz musculação 2 vezes por semana, não pode ter a mesma dieta que teria se treinasse 6 vezes na semana, certo?

Portanto, a dieta para ganhar massa muscular deve ser pensada de acordo com esse padrão de forma e intensidade de treino. Por isso, o ideal é consultar um nutricionista que tenha ciência da sua rotina de musculação.

Beba água constantemente

A água é nosso principal catalisador de nutrientes. Por isso, para o ganho de massa muscular, ela é vital porque otimiza os processos que ajudam na síntese das proteínas. Então, qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular precisa beber água constantemente – e não adianta tomar tudo de uma vez! O ideal é tomar água no decorrer do dia, com constância e de uma forma regular.

Escolha bem os alimentos ingeridos antes e depois do treino

O treino de musculação faz com que o seu organismo gere diversas demandas. Por isso, a alimentação antes e depois do treino é importantíssima. Sozinha, ela não dá muitos resultados. Porém, quando temos uma dieta adequada, alimentos e suplementos adequados antes e depois do treino vão fazer diferença no processo como um todo.

Antes do treino, devemos ingerir alimentos que irão suprir as demandas energéticas para o exercício. Geralmente, o ideal é comer cerca de uma hora antes do treino alguma refeição rica em carboidratos complexos (com baixo índice glicêmico) e proteínas de boa qualidade.

Depois do treino, o ideal é ingerir uma proteína de boa qualidade e um carboidrato – e vale lembrar: alimentos em forma líquida são absorvidos mais rapidamente.

Procure ingerir gorduras boas

Gorduras provenientes das oleaginosas, como o azeite de oliva, ou de frutas como o abacate, são fundamentais para melhorar nossa saúde e, com isso, otimizar os processos de hipertrofia. Por isso, em sua dieta de ganho de massa muscular é fundamental ter um bom controle e frequência na ingestão de gorduras boas.

Isso vai melhorar toda a questão bioenergética, além de otimizar uma série de reações fundamentais para os processos de anabolismo.

Por fim, não se esqueça: consulte um especialista para criar uma dieta exclusivamente para o seu objetivo e físico.