Como começar a correr – um guia para iniciantes

Parece simples e fácil: você está pronto para começar a correr e decide encontrar alguns bons conselhos na internet, porém, quando começa a ler os resultados fica confuso pela quantidade absurda de informações. Quem nunca passou por isso e desistiu de começar a correr no processo?

• Veja 12 tênis para corrida e escolha o seu favorito
• Veja como escolher o seu tênis de corrida ideal

A maioria das dicas da internet é voltada para quem quer correr profissionalmente, e não para quem não tem a menor ideia de por onde começar. Por isso, preparamos um guia prático pra você que quer colocar um tênis e sair por aí mas não tem noção de como fazer isso do jeito certo:

Um plano de execução prática para iniciantes

Então, vamos tentar uma abordagem diferente. Em vez de você seguir um calendário genérico de exercícios prescritos, que tal incluir a corrida na sua rotina como uma parte divertida do seu dia? Afinal, se você gostar do que você está fazendo vai querer continuar fazendo, certo? Não comece a correr desesperado para logo de cara percorrer longas distâncias ou fazer um treino digno de maratona. Comece apenas para se divertir, e depois você pode pensar em algo mais difícil.

Use tênis bons

Tênis de corrida não precisa ser caro, porém escolher o modelo ideal não é tão simples: existem várias especificações que devem ser levadas em conta na hora de comprar. Por exemplo: você procura um modelo para competição ou sua prioridade é estabilidade? Você vai correr na esteira ou gosta de correr ao ar livre? Prefere se exercitar na montanha ou na praia? Tudo isso deve ser considerado quando você for escolher o seu modelo ideal!

Nós já falamos sobre isso aqui! Dê uma olhada no nosso guia de como escolher o tênis de corrida ideal.

Ande antes de correr

A menos que você seja um atleta que esteja voltando a correr, você deve andar antes de correr. Andar por algumas semanas preparará seus músculos, ligamentos, tendões e ossos para o que vem depois.

Caminhos regulares de duração crescente ajudarão a facilitar sua nova rotina fitness sem ferimentos. Faça percursos curtos que permitam que você sinta que está malhando, mas sem ficar tão cansado. Aumente lentamente sua distância até se sentir confortável caminhando por 30 a 45 minutos, quatro ou cinco vezes por semana. Aproveite este tempo para relaxar e soltar o estresse diário ou convidar um amigo para conversar e caminhar com você.

Você vai precisar melhorar sua alimentação e dormir melhor

Você deve estar se perguntando em qual momento vamos começar a dar dicas realmente práticas para o seu plano de exercícios. Calma, estamos chegando lá.

Manter uma alimentação saudável e equilibrada dará ao seu corpo o combustível que precisa para se ajustar às demandas físicas do exercício regular. Tente comer coisas que são cultivadas localmente, não são processadas demais e são mais naturais. A alimentação correta vai te dar mais energia e preparar o seu corpo para praticar a corrida.

E o sono é a melhor maneira de se recuperar. Você precisa dormir para recuperar seus músculos, e se você dormir mal e tentar correr no dia seguinte, provavelmente vai sentir que seu treino foi prejudicado e pode até se machucar.

Um plano de corrida para iniciantes

Agora que você já está comendo bem, dormindo mais e já andou regularmente por algumas semanas, você está pronto para começar seu programa de corrida. Este modelo é inspirado em um guia criado pelo professor de Educação Física Jason Saltmarsh em entrevista para o Huffingtonpost.

O programa foi apresentado em etapas, e não semanas, e você pode decidir quanto tempo quer ficar em cada uma delas!

Etapa 1

Dia 1: depois de caminhar por 10 minutos, tente correr de forma curta e lenta. Você vai sentir o que é mais confortável para você. A recomendação é não passar de um quilômetro na primeira vez, e não se preocupar em ir rápido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.

Dia 2: vá para a sua caminhada regular de 30 a 45 minutos.

Dia 3: Descanse, desfrute de alguma outra atividade física, ou dê uma volta. Depende de você.

Repita a programação de três dias até que você possa seguir cerca de 2 quilômetros na corrida leve do dia 1.

Etapa 2

Dia 1: depois de caminhar por 10 minutos, tente correr cerca de 2-3 quilômetros em um ritmo confortável, mas tente não ultrapassar 3 quilômetros e não se preocupe em correr rápido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.

Dia 2: vá para a sua caminhada regular de 30 a 45 minutos.

Dia 3: depois de caminhar por 10 minutos, corra cerca de 2-3 quilômetros em um ritmo confortável, mas tente não ultrapassar 3 quilômetros e não se preocupe em correr rápido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.

Dia 4: Descanse, desfrute de alguma outra atividade física ou dê uma volta. Depende de você.

Repita a rotina de quatro dias até que você possa correr confortavelmente por uns 3 quilômetros no dia 1 e 3.

Etapa 3

Dia 1: depois de caminhar por 10 minutos, tente correr 4 quilômetros em um ritmo confortável, mas não passe de 4 quilômetros e não se preocupe em correr rápido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.

Dia 2: vá para a sua caminhada regular de 30 a 45 minutos.

Dia 3: depois de caminhar por 10 minutos, tente correr 4 quilômetros em um ritmo confortável, mas não passe de 4 quilômetros e não se preocupe em correr rápido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.

Dia 4: Descanse, desfrute de alguma outra atividade física ou dê uma volta. Depende de você.

Repita a programação de quatro dias. Quando você sentir que consegue correr tranquilamente cerca de 4 quilômetros no dia 1 e 3, você está pronto para executar uma corrida de 5k!

Pronto, o resto fica por sua conta! Boa sorte.