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Leonardo Filomeno 
Dia 14 de Dezembro, o Aquaman chega aos cinemas. A história do herói da DC ganhou notoriedade pelo seu protagonista: o ator Havaiano Jason Momoa, que interpretou o guerreiro Khal Drogo em Game of Thrones. A dúvida que muitos espectadores estão é de saber qual foi o treinamento de Jason Momoa para o filme Aquaman.
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Apesar de seu porte físico já avantajado, para vivenciar o herói que passa a maior parte do filme sem camisa requer um preparo especial. A rotina de treinos começou no filme que se deu antes, o A Liga da Justiça, em que Aquaman já participa.
Conheça os pilares do treinamento de Jason Momoa em Aquaman e ainda confira uma série de exercícios feito pelo próprio treinador do ator.
Foco nas escaladas
Para a preparação, ele contou com a orientação de Mark Twight, um alpinista americano e fundador da Gym Jones. Mark prescreveu uma combinação de movimentos funcionais de corpo inteiro com exercícios de isolamento e em conjunto mais associados ao fisiculturismo.
O plano de treino adaptou-se a rotina familiar de Momoa e o resultado era para dar ao super-herói um abdome de respeito, com grande desenvolvimento de braços e peitorais.
Jason Momoa já era fã de escaladas antes mesmo de encarar o treinamento. Por isso, o contato com Mark já facilitou a rotina de atividades que transmite resistência, trabalha braços e peitoral.
Palavras de Mark Twight sobre o treinamento de Jason Momoa
Eu adaptei o treinamento com pesos para a rotina de Momoa de forma que acomodasse seu desejo de escalar no ginásio de ginástica coberta de 2-3 dias por semana. Batalhamos constantemente com demandas competitivas: Jason precisava de tamanho para seu papel como Aquaman, mas ao escalar, quanto menos peso tiver, melhor desempenho. Com um volume de treinamento tão alto, ele tinha uma massagista e um fisioterapeuta para administrar sua recuperação e a prevenção de lesões no seu corpo. Sem contar a sua dieta.
Não é nenhum segredo que Jason adora cerveja, principalmente Guinness, então eu restringiria carboidratos sólidos a menos que fosse necessário para alimentar no dia de um treinamento intenso ou para sua recuperação. Sua dieta de calorias macros (proteína, carboidratos e gorduras) foi prescrita de acordo com o que realmente estava acontecendo durante os dias ou a semana. Eu chamei isso de “liberdade supervisionada”. O resultado bem sucedido dependia de uma comunicação honesta entre Momoa e eu.
A principal dica de alimentação que dou é simples: saiba o que, quando e quanto você está comendo. Mais importante, saiba como isso afeta você. Seja sensível a isso. Questione tudo. Tenha responsabilidade. Se você está insatisfeito com sua condição atual, então algo que você está fazendo é a causa. Se você fez, identifique o que é e mude.
As cenas sem camisa e perder peso para a escalada em rocha são funcionalmente sinônimos. Para isso, tinha que aumentar o volume de treinamento, de baixa intensidade. Foi preciso impor picos de alta intensidade que colidem com a taxa metabólica pós-exercício por algumas horas, mas mantendo curtos para evitar o aumento de apetite.
Assim, reduzimos a ingestão calórica. Ele comia carboidratos nos períodos de treinamento (antes e depois), mas restrinja-os de outra forma. Mesmo seu apreço pela cerveja, ele teve que parar de beber álcool durante o período que antecede uma cena sem camisa ou uma viagem para escalada.
Para equilibrar o levantamento de peso com a escalada, eles não não fatigaram os músculos usados para escalar (costas, bíceps e antebraços) no dia anterior a atividade. Em vez disso, colocaram treinamentos de bíceps depois de subir para sobrecarregá-los. Isso liberou outros dias para se concentrar no peito, ombros e pernas.
Exercícios de Cardio é fundamental
Não foi só puxando ferro que Momoa construí seu físico e chapou seu abdome. Ele teve que combinar outros tipos de exercício com essa malhação mais pesada. Entre eles estão os de cardio, que estão entre os favoritos de Momoa. Em entrevista à “Train Magazine” o ator destacou inclusive, que gosta mesmo é de fazer exercícios feitos ao ar livre.
“Se você cuida do seu coração ele cuidará de você… Não importa se for correndo, escalando, nadando, surfando, praticando yoga ou o que for. Apenas 45 minutos por dia o deixarão suado, e isso faz uma grande diferença física e mentalmente”, assume Jason Momoa.
Regularidade é a alma do negócio
Resultados veem de rotina, disciplina e frequência. Momoa ia para a academia pelo menos cinco vezes por semana, muitas vezes duas vezes ao dia, para que atingisse o resultado esperado mais rápido para as gravações. Assim, ele não abandonava as atividades durante o fim de semana.
Peito e braços: Treinamento de Jason Momoa em Aquaman
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Esse é um conjunto de treinamento para Jason Momoa, que o treinador Mark Twight revelou na revista Men’s Health. Vale lembrar que, antes de iniciar qualquer atividade física, você precisa consultar e ter a orientação de um profissional de saúde capacitado, para ver se tem aptidão para efetuar o treinamento, corrigir postura e ajudar no que for possível!
Tríceps de bancada
Apoiando as mãos em um banco, com as pernas alongadas, você faz o movimento de descer e subir. 5 séries de 20 repetições.
Supino inclinado
Deite-se em um banco inclinado, com uma barra em cima, com os braços separados na largura dos ombros. A barra deve ter cerca de 70% do seu máximo de um representante. Abaixe a barra até o peito e, em seguida, levante-a novamente (6 séries).
Levantamento de halteres em pé
Fique segurando dois halteres em seus ombros em pé. Erga os halteres para cima, em seguida, abaixe-os de volta à altura do ombro. Faça 8 séries de 12 repetições. Use um peso mais pesado para desafiá-lo na última série.
Flexão de braço
Comece em uma posição de prancha alta, então mantenha seu núcleo firme enquanto você dobra os braços para abaixar o peito até quase chegar ao chão. Retornar para a posição de prancha alta. Faça 24 repetições. Muito fácil? Faça as flexões com o punho fechado, apoiando-se nos nós dos dedos e não com a palma da mão aberta.
Crossover na máquina 6-12-18
Para cada conjunto, de 6 repetições para peso pesado, o peso imediatamente menor e de 12 repetições. Imediatamente abaixe o peso novamente, depois as 18 repetições. Isso é um conjunto completo de queda. Faça dois conjuntos de puxadores de cabo de alto ângulo, puxadores de cabo de ângulo médio e puxadores de cabo de baixo ângulo. Descanse conforme necessário entre os conjuntos. Faça 3 séries.
Perna – Treinamento de Jason Momoa em Aquaman
Extensão de perna Tri-set
Faça uma série de 7 repetições três vezes (totalizando 21 repetições). A cada 7 exercícios, aumente uma anilha de peso e faça os outros 7 movimentos. Assim como na última parte. Faça 5 séries.
Empurrão de trenó (20 metros)
Carregue um trenó com duas placas de 45 libras. Posicione-se atrás do trenó, segurando suas alças mais altas com as mãos. Aperte o seu núcleo, apoie os ombros e empurre o trenó para a frente.
Tração de trenó (20 metros)
Usando anéis ou alças presas ao trenó com uma corda, arraste o trenó na direção contrária (suas costas estão voltadas para a direção da viagem). Mantenha seu peito para cima, segure seu núcleo, sente-se e concentre-se em empurrar com seus quadris.
Extensão de perna sentada 6-12-18
Configure uma máquina de extensão de perna com um peso que será desafiador para fazer as 6 repetições. Faça todos os 6, reduza o peso e faça 12 repetições. Reduza mais uma vez e faça 18 repetições.
Agachamento unilateral no Smith/ Agachamento Afundo
Superset (ou dois exercícios feitos em sequencia, sem intervalo de descanso, em 5 séries). Segure um par de halteres de 40 ou 50 libras ao seu lado. Apoie o seu núcleo e, mantendo o seu peito para cima, caminhando para a frente por 40 metros.
Agachamento búlgaro
De pé e diante de um banco, segure um haltere em cada mão e, em seguida, apoie o peito do pé de uma das pernas no banco atrás. Com a coluna ereta, faça o agachamento lentamente, com a perna que ficou à frente do corpo, até que ela fique paralela ao chão. Depois, levante e volte à posição inicial. Realize todas as repetições que desejar com uma das pernas e, em seguida, troque.
Faça 5 séries de 10 repetições, então abaixe na parte inferior do agachamento e mantenha a posição por 10 segundos. Volte à posição inicial e repita com a perna dominante na frente.
O que achou do treinamento de Jason Momoa para interpretar Aquaman?
Fonte: Men’s Health
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