12 Treinos para braços fortes para fazer em casa (com e sem equipamento)

Melhores exercícios para bíceps em casa (com e sem equipamento)

Está procurando uma seleção com melhores exercícios para bíceps?

Um dos principais músculos do braço (e o mais emblemático) para treinar os bíceps em casa você não precisa de equipamentos muito complexos ou específico. Apenas da sua boa vontade.

Se você não tem pesos, pode usar garrafas de água cheias ou outros objetos pesados que você possa segurar com uma mão e já consegue executar 2 a 3 atividades diferentes.

O importante nesta hora, assim como em qualquer momento em que esteja fazendo atividade física, é manter a postura para não forçar as costas.

Conheça o bíceps

biceps treino

O bíceps é um músculo localizado na parte frontal do braço superior. Ele é composto pelas chamadas cabeça longa e cabeça curta, que trabalham juntas como um único músculo. Para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular e obter braços volumosos, treinar o bíceps é algo que não pode deixar de ser feito.

Para quem não pode recorrer a academia ou boxes de treinamento, fizemos uma lista de exercícios para compor seu treinamento de bíceps em casa, com ou sem uso de aparelhos básicos. Lembrando que muita coisa você pode improvisar

Como montar um treino de bíceps para fazer em casa

De acordo com o aplicativo de treinos Runtastic, segue como devem ser realizados os exercícios:
– Faça séries de 8 até 12 repetições.
– Três séries com cada exercício, com 90-120 segundos de descanso entre cada série (iniciante).
– Quando aumentar seu nível de treinamento, pode descansar entre 45-60 segundos
– Para os exercícios isométricos: mantenha a posição por quanto tempo conseguir aguentar. Repita os exercícios três vezes, fazendo uma pausa de 90-120 segundos depois de cada série.

Melhores exercícios para bíceps em casa

Barra com pegada supinada (com barra fixa)

barra supinada

Segure a barra com as palmas viradas para o corpo e as mãos distanciadas na mesma largura dos ombros. Pendure-se na barra esticando os braços, mas não completamente.

Neste momento, puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a altura da barra e pare (posição final). Sem soltar a barra, desça controladamente até chegar à posição inicial e iniciar novamente.

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Barra Fixa isométrica (com barra fixa)

barra fixa isométrica Melhores exercícios para bíceps

Segure a barra com as palmas das mãos viradas contra o corpo. Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a altura da barra e pare. O objetivo é manter-se nesta posição até não aguentar mais.

Caso tenha dificuldade para realizar este movimento, use uma cadeira ou banco para apoiar os pés e tomar impulso.

Uma alternativamente e que aumenta o nível de dificuldade é dobrar os braços até formar um ângulo de 90 graus.

Barra Fixa Negativa (com barra fixa)

barra fixa negativa

Com a mesma pegada do exercício anterior, puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a altura da barra e pare.

Sem soltar a barra, desça controladamente até ficar pendurado, os braços ficam ligeiramente esticados (posição final). Mantenha os grupos musculares dos braços e ombros ativados quando chegar à posição final.

Ao invés de forçar o movimento na parte superior, agora você vai manter-se seguro embaixo.

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Rosca com faixa elástica

biceps com elástico Melhores exercícios para bíceps

Um item relativamente barato e que permite um monte de exercícios é a faixa elástica. Com ela, sente sobre os calcanhares, com os joelhos dobrados, apoiados no chão, um pouco afastados. Importante manter as costas eretas e os ombros relaxados. Coloque a faixa em volta do joelho direito e segure a outra ponta com a mão direita.

Dessa forma, puxe a mão direita para cima trazendo a faixa em direção ao ombro direito. O antebraço deve ficar parado durante o movimento, para isso, mantenha o cotovelo alinhado com o ombro e junto ao corpo. Desça o braço retornando à posição inicial.

Assim, faça as repetições primeiro de um lado e depois do outro.

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Rosca com toalha (sem equipamento) – Melhores exercícios para bíceps

Agora, você vai precisar de uma toalha e uma mochila para realizar o movimento. Para aumentar a carga, a alternativa é encher a mochila com objetos que você encontrar pela frente, de modo que ela fique mais pesada.

Com a mochila pesada, passe a toalha pela alça que fica no topo da mochila e segurar cada ponta da toalha com cada uma das mãos. Então, levante a mochila lentamente. Durante os movimentos, gire os braços de modo que na posição alta as palmas das mãos fiquem direcionadas aos ombros.

Aliás, uma outra forma de fazer o exercício é girar as palmas das mãos o mais longe que conseguir do corpo quando estiver na parte alta do movimento. Então, segurar a posição por um ou dois segundos, contraindo muito bem os músculos.

Flexão de braço inclinada (sem equipamento)

flexão inclinada

Aqui você vai precisar de uma superfície superior para criar a inclinação do seu corpo. Com os pés plantados no chão, posicione as mãos em um banco, sofá ou cama, deixando-as separadas em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.

Em seguida, dobre os braços e abaixe o corpo até que o peitoral encoste no banco, sofá ou cama. Dessa forma, basta retornar o corpo ao posicionamento original.

Flexão de braço declinado (sem equipamento)

flexão declinado

A ideia de movimento é o mesmo do anterior, só que agora você vai ficar na posição oposta. Com os pés apoiados na superfície superior, coloque as mãos no solo sem flexionar os cotovelos, deixando-as separadas em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.

Em seguida, faça o movimento de ir ao encontro do solo deixando o peitoral o mais próximo possível da superfície.

Prancha de antebraço (sem equipamento)

prancha antebraço Melhores exercícios para bíceps

Sem nenhum equipamento, fique na posição alta da prancha, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e os ombros acima dos pulsos.

Agora, encoste o antebraço de um dos braços no chão, seguido do outro braço, sempre com as mãos fechadas. Pressionar-se para manter-se longe do chão, puxar os ombros para baixo e para longe das orelhas e manter as costas e as pernas acionadas.

Com os dois antebraços no chão, faça o movimento de retorno a prancha alta, com um braço de cada vez.

Rosca direta (com halteres) – Melhores exercícios para bíceps

rosca direta

Neste exercício para os bíceps em casa você precisará usar halteres ou um objeto substituto: garrafas de água, 2 livros pesados e pequenos, etc.

Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, segure um peso em cada mão. Dobre o cotovelo formando um ângulo de 90 graus em cada braço, mas sem separar a parte superior do mesmo do corpo.

Assim, o exercício consiste em levantar os pesos até aos ombros e voltar à posição de partida.

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Rosca alternada (com halteres)

rosca alternada

Este exercício é semelhante ao anterior, só com uma pequena diferença. Ao invés de subir os pesos dos dois braços de uma vez, você vai fazer de uma maneira alternada, subindo de um lado e depois o outro.

Assim, cada subida de dois braços conta 1 movimento completo.

Rosca direta com halteres sentado

rosca concentrada Melhores exercícios para bíceps

Sente-se em uma cadeira ou banqueta com as pernas ligeiramente separadas e o tronco inclinado para a frente, com a coluna reta.

Comece pelo braço direito, segurando um peso e apoiando o cotovelo sobre a perna. Dessa forma, apoie a outra mão na perna contrária para que sirva de equilíbrio.
Agora leve o halteres até a região do rosto, depois desça.

Rosca Martelo (halteres) – Melhores exercícios para bíceps

rosca martelo Melhores exercícios para bíceps

Semelhante ao rosta direta, aqui a diferença consiste em manter os punhos em posição neutra, na direção lateralmente e não com a palma da mão na direção frontal.

Segure um halter em cada mão, com as palmas da mão para dentro. Ao mesmo tempo, levante os halteres até a altura dos ombros e mantenha os músculos contraídos. Assim, volte os braços para baixo com o movimento controlado.

Fonte: Runtastic

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