5 Melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

Está procurando os melhores treinos para hipertrofia?

Você quer ganhar massa muscular mas sente uma dificuldade tremenda para ganhar músculos rápido? Calma, isso é bem comum. A tendência genética de cada pessoa em ganhar massa muscular pode variar muito.

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Algumas pessoas ganham com facilidade, porém, outras podem acreditar que estão presas no mesmo peso por muito tempo, mesmo indo para academia regularmente. Se você é uma dessas pessoas, fique tranquilo, ok? Nós selecionamos os 5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido.

E vale lembrar: consulte um médico antes de praticar qualquer atividade física.

Melhores treinos para hipertrofia

A hipertrofia é simplesmente o ganho de massa muscular, que modela e desenha o corpo. Quem realmente se dedica fica mais forte e chama a atenção em qualquer lugar. Porém, para conseguir a hipertrofia,  você precisa seguir uma rotina regrada e ter disciplina. Não adianta querer ganhar músculos rápido se você não treinar da forma correta e, ainda mais importante: se alimentar a forma correta.

Nós já fizemos uma matéria completa com dicas de alimentação que vão te ajudar a ganhar músculos rápido, você pode acessá-la clicando aqui.

Se você quer ter um corpo definido e atingir as suas metas, você vai precisar praticar os exercícios certos. Veja os 5 principais treinos para hipertrofia que potencializam o ganho de massa muscular:

Stronglifts 5×5

Este treino foi desenvolvido por Reg Park nos anos 1960 e, para quem não sabe, ele era o mentor de Arnold Schwarzenegger’s. Em resumo, ele consiste em 5 exercícios, divididos em treino A e B. Você deve fazer os treinos 3 vezes na semana, com o mínimo de intervalo de 1 dia, intercalando entre o A e B.

Treino A: Agachamento, Supino e Remada Curvada.
Treino B: Agachamento, Desenvolvimento com barra e Levantamento Terra.

Você deve fazer 5 séries com 5 repetições cada. O objetivo principal é incrementar peso a cada novo treino. O objetivo não é a fadiga ou inchaço do músculo, mas sim esse aumento progressivo de peso a cada novo treino.

Outra dica importante é: siga a ordem descrita dos exercícios! Elas são fundamentais para que você alcance os resultados.

HST – Treino Específico para Hipertrofia

Estre treino foi desenvolvido depois de muitos estudos realizados em laboratórios. A sigla em inglês é HST, que significa hypertrophy-specific training – ou, em tradução livre, treino específico para hipertrofia. Veja algumas especificações a serem seguidas:

• É preciso estímulo crônico, então o treino deve ser feito a cada 48 horas.
• Deve-se usar cargas altas para o treino.
• Fazer o aumento de carga progressivo, para que haja estímulo constante.
• Descondicionamento estratégico. Faça pausas de uma semana, ou diminua a carga. Assim seu corpo voltará a ter o mesmo estímulo de antes, sem se acostumar com o aumento progressivo da carga.
  Para realizar o treino, recomenda-se exercícios compostos – que trabalham uma série de grupo muscular. Você deve diminuir as séries a cada duas semanas para conseguir o aumento de carga.

O treino deve ser único e repetido a cada 3 semanas. Devem ser feitas 1 ou 2 séries de cada exercício que trabalha todos os músculos do corpo.

HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

O HIIT é um dos melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido. Apesar de parecer fácil, porque exige apenas 45 minutos e deve ser praticado duas vezes na semana, ele é extremamente intenso porque exige o máximo de esforço do seu corpo, com baixa quantidade de exercícios. No geral, são feitas no máximo entre 4 e 8 repetições.

Você deverá usar a maior carga que suportar, o que levará à exaustão total da musculatura. Toda a semana, você aumenta a potência do treino através do aumento da carga ou do número de repetições.

A exigência muscular máxima fará com que haja produção muscular no período de descanso. Então assim como nos treinos anteriores é importante repor os nutrientes da forma correta.

Em um estudo da Universidade de Oklahome, pesquisadores deram suplemento de beta-alanina a 46 homens, que seguiram um programa de treinos três vezes por semana, por seis semanas, cada um com 15 minutos de duração. Na média, o grupo ganhou 1 kg de musculatura, sem nenhum treino resistido associado.

Já uma equipe de pesquisadores da Nova Zelândia descobriu em outro estudo, com ciclistas profissionais, que 4 semanas de HIIT aumentaram em quase 100% os níveis de testosterona, em relação aos dados pré teste.

German Volume Training

Neste treino, são realizadas muitas séries, com 50% ou 60% da sua capacidade total. Porém, só é feito um exercício por grupo muscular, e são 10 séries de 10 repetições para cada grupo. Este tipo de treino deve ser feito em ciclos, que duram no máximo 4 a 5 semanas. Ele é altamente recomendado para quando a pessoa treina regularmente, mas, mesmo com todo o esforço, não está vendo mais resultados, ou seja, ele quebra o chamado efeito platô – uma defesa do organismo para sobrevivência, uma redução do metabolismo.

Caso não consiga terminar todas as séries, a recomendação é diminuir as repetições, mas jamais o peso utilizado. Devem ser feita pausas de 90 segundos entre as séries, para trabalhar o músculo de maneira ideal. A prática deve rolar 3 vezes por semana, com um intervalo de 1 dia.

Você deve manter o exercício escolhido para cada grupo muscular até o final das 4 ou 5 semanas. Prefira aqueles que usem grande grupos musculares e não músculos isolados.

O personal trainer Fabio Pasetto, em entrevista para o site Feito de Iridium, explica a fisiologia por trás do sucesso do GVT ao longo de tantos anos:

“As unidades motoras do músculo-alvo são expostas a um volume elevadíssimo. O esforço repetitivo desse volume tão alto gera um estresse metabólico muito grande nas fibras musculares, que hipertrofiam como forma de adaptação a esse estímulo denso”.

Então, bora tentar?

Treino FST-7 – Melhores treinos para hipertrofia

Este treino foi especialmente desenvolvido para músculos que não respondem à outros tipos de treino. A sigla significa Facial Stretch Training 7 (Treinamento de Alongamento Fascial 7). A fáscia muscular é uma membrana que cobre os músculos e, quanto mais grossa ela for, mais difícil é fazer com que os músculos aumentem.

O FST-7  é praticamente um treino de alta intensidade, porém, acrescido de 7 séries de exercícios – uma para cada grupo muscular. Essa diferença faz com que a água e os nutrientes entrem no músculo, gerando o alongamento da fáscia muscular e permitindo que o músculo cresça com facilidade.

O intervalo entre essas 7 séries finais deverá ser de 30 a 45 segundos. Os músculos já estarão cansados pelas repetições anteriores – e calma: mesmo parecendo pouco, 7 séries causarão bastante fadiga.

Dessa forma, o treino também é indicado para quebrar o efeito platô, e não deve ser feito por iniciantes e também não pode ser estendido por muito tempo.

Por fim, vale lembrar: é importante tomar bastante água antes e durante o treino! Escolha uma carga com qual você consiga completar as 7 repetições, mas não pegue muito leve, ok?

Aliás, qual desses treinos você vai pedir para o seu personal?