5 Melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

Está procurando os melhores treinos para hipertrofia?

Você quer ganhar massa muscular mas sente uma dificuldade tremenda para ganhar músculos rápido? Calma, isso é bem comum. A tendência genética de cada pessoa em ganhar massa muscular pode variar muito.

Algumas pessoas ganham com facilidade, porém, outras podem acreditar que estão presas no mesmo peso por muito tempo, mesmo indo para academia regularmente. Se você é uma dessas pessoas, fique tranquilo, ok? Nós selecionamos os 5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido.

E vale lembrar: consulte um médico antes de praticar qualquer atividade física.

Melhores treinos para hipertrofia

5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

A hipertrofia é simplesmente o ganho de massa muscular, que modela e desenha o corpo. Quem realmente se dedica fica mais forte e chama a atenção em qualquer lugar. Porém, para conseguir a hipertrofia,  você precisa seguir uma rotina regrada e ter disciplina. Não adianta querer ganhar músculos rápido se você não treinar da forma correta e, ainda mais importante: se alimentar a forma correta.

Nós já fizemos uma matéria completa com dicas de alimentação que vão te ajudar a ganhar músculos rápido, você pode acessá-la clicando aqui.

Se você quer ter um corpo definido e atingir as suas metas, você vai precisar praticar os exercícios certos. Veja os 5 principais treinos para hipertrofia que potencializam o ganho de massa muscular:

Stronglifts 5×5

5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

Este treino foi desenvolvido por Reg Park nos anos 1960 e, para quem não sabe, ele era o mentor de Arnold Schwarzenegger’s. Em resumo, ele consiste em 5 exercícios, divididos em treino A e B. Você deve fazer os treinos 3 vezes na semana, com o mínimo de intervalo de 1 dia, intercalando entre o A e B.

Treino A: Agachamento, Supino e Remada Curvada.
Treino B: Agachamento, Desenvolvimento com barra e Levantamento Terra.

Você deve fazer 5 séries com 5 repetições cada. O objetivo principal é incrementar peso a cada novo treino. O objetivo não é a fadiga ou inchaço do músculo, mas sim esse aumento progressivo de peso a cada novo treino.

Outra dica importante é: siga a ordem descrita dos exercícios! Elas são fundamentais para que você alcance os resultados.

HST – Treino Específico para Hipertrofia

5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

Estre treino foi desenvolvido depois de muitos estudos realizados em laboratórios. A sigla em inglês é HST, que significa hypertrophy-specific training – ou, em tradução livre, treino específico para hipertrofia. Veja algumas especificações a serem seguidas:

  • É preciso estímulo crônico, então o treino deve ser feito a cada 48 horas.
  • Deve-se usar cargas altas para o treino.
  • Fazer o aumento de carga progressivo, para que haja estímulo constante.
  • Descondicionamento estratégico. Faça pausas de uma semana, ou diminua a carga. Assim seu corpo voltará a ter o mesmo estímulo de antes, sem se acostumar com o aumento progressivo da carga.
    Para realizar o treino, recomenda-se exercícios compostos – que trabalham uma série de grupo muscular. Você deve diminuir as séries a cada duas semanas para conseguir o aumento de carga.

O treino deve ser único e repetido a cada 3 semanas. Devem ser feitas 1 ou 2 séries de cada exercício que trabalha todos os músculos do corpo.

HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

O HIIT é um dos melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido. Apesar de parecer fácil, porque exige apenas 45 minutos e deve ser praticado duas vezes na semana, ele é extremamente intenso porque exige o máximo de esforço do seu corpo, com baixa quantidade de exercícios. No geral, são feitas no máximo entre 4 e 8 repetições.

Você deverá usar a maior carga que suportar, o que levará à exaustão total da musculatura. Toda a semana, você aumenta a potência do treino através do aumento da carga ou do número de repetições.

A exigência muscular máxima fará com que haja produção muscular no período de descanso. Então assim como nos treinos anteriores é importante repor os nutrientes da forma correta.

Em um estudo da Universidade de Oklahome, pesquisadores deram suplemento de beta-alanina a 46 homens, que seguiram um programa de treinos três vezes por semana, por seis semanas, cada um com 15 minutos de duração. Na média, o grupo ganhou 1 kg de musculatura, sem nenhum treino resistido associado.

Já uma equipe de pesquisadores da Nova Zelândia descobriu em outro estudo, com ciclistas profissionais, que 4 semanas de HIIT aumentaram em quase 100% os níveis de testosterona, em relação aos dados pré teste.

German Volume Training

5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

Neste treino, são realizadas muitas séries, com 50% ou 60% da sua capacidade total. Porém, só é feito um exercício por grupo muscular, e são 10 séries de 10 repetições para cada grupo. Este tipo de treino deve ser feito em ciclos, que duram no máximo 4 a 5 semanas. Ele é altamente recomendado para quando a pessoa treina regularmente, mas, mesmo com todo o esforço, não está vendo mais resultados, ou seja, ele quebra o chamado efeito platô – uma defesa do organismo para sobrevivência, uma redução do metabolismo.

Caso não consiga terminar todas as séries, a recomendação é diminuir as repetições, mas jamais o peso utilizado. Devem ser feita pausas de 90 segundos entre as séries, para trabalhar o músculo de maneira ideal. A prática deve rolar 3 vezes por semana, com um intervalo de 1 dia.

Você deve manter o exercício escolhido para cada grupo muscular até o final das 4 ou 5 semanas. Prefira aqueles que usem grande grupos musculares e não músculos isolados.

O personal trainer Fabio Pasetto, em entrevista para o site Feito de Iridium, explica a fisiologia por trás do sucesso do GVT ao longo de tantos anos:

“As unidades motoras do músculo-alvo são expostas a um volume elevadíssimo. O esforço repetitivo desse volume tão alto gera um estresse metabólico muito grande nas fibras musculares, que hipertrofiam como forma de adaptação a esse estímulo denso”.

Então, bora tentar?

Treino FST-7 – Melhores treinos para hipertrofia

5 melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido

Este treino foi especialmente desenvolvido para músculos que não respondem à outros tipos de treino. A sigla significa Facial Stretch Training 7 (Treinamento de Alongamento Fascial 7). A fáscia muscular é uma membrana que cobre os músculos e, quanto mais grossa ela for, mais difícil é fazer com que os músculos aumentem.

O FST-7  é praticamente um treino de alta intensidade, porém, acrescido de 7 séries de exercícios – uma para cada grupo muscular. Essa diferença faz com que a água e os nutrientes entrem no músculo, gerando o alongamento da fáscia muscular e permitindo que o músculo cresça com facilidade.

O intervalo entre essas 7 séries finais deverá ser de 30 a 45 segundos. Os músculos já estarão cansados pelas repetições anteriores – e calma: mesmo parecendo pouco, 7 séries causarão bastante fadiga.

Dessa forma, o treino também é indicado para quebrar o efeito platô, e não deve ser feito por iniciantes e também não pode ser estendido por muito tempo.

Por fim, vale lembrar: é importante tomar bastante água antes e durante o treino! Escolha uma carga com qual você consiga completar as 7 repetições, mas não pegue muito leve, ok?

Aliás, qual desses treinos você vai pedir para o seu personal?

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