Técnicas de respiração simples para aliviar o estresse e a ansiedade

Antes de começar a ler este texto, respire fundo. Agora deixe sair o ar lentamente. Se sente um pouquinho melhor, verdade? Sua respiração é uma ferramenta poderosa para aliviar o estresse e fazer você se sentir menos ansioso. E por isso é sempre bom ter algumas técnicas de respiração simples na manga.

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Exercícios respiratórios podem fazer uma grande diferença se você torná-los parte de sua rotina regular. Mas antes de começar qualquer um é sempre bom lembrar dessas dicas:

• Escolha um local calmo e confortável para fazer o exercício respiratório. Pode ser na sua cama, no chão da sua sala ou numa poltrona.
• Não force a respiração. Isso pode fazer você se sentir mais estressado.
• Tente fazer algum exercício sempre no mesmo horário, uma ou duas vezes ao dia.
• Use roupas confortáveis, principalmente as que não apertam o peito e a barriga.

Muitas técnicas de respiração levam apenas alguns minutos. E já dá para sentir a diferença. Se tiver tempo sobrando, tente fazê-los por 10 minutos ou mais para obter benefícios ainda maiores.

Vamos a elas.

Respiração profunda

A maioria das pessoas respira de forma curta e superficial, usando o peito. Isso pode fazer você se sentir ansioso e sem energia. Com essa técnica, você aprenderá a respirar mais profundamente, levando o ar até a barriga.

1. Fique confortável. Você pode deitar de costas na cama ou no chão com um travesseiro sob a cabeça e outro sob os joelhos. Ou você pode sentar-se em uma cadeira com os ombros, a cabeça e o pescoço apoiados no encosto.
2. Inspire pelo nariz. Deixe sua barriga se encher de ar.
3. Expire pelo nariz.
4. Coloque uma das mãos na barriga. Coloque a outra mão no peito.
5. Ao inspirar, sinta sua barriga subir. Ao expirar, sinta sua barriga abaixar. A mão em sua barriga deve se mover mais do que a mão em seu peito.
6. Faça mais três respirações profundas e completas.

Respiração para foco

Enquanto você respira profundamente, pense em uma imagem e uma palavra ou frase para ajudá-lo a se sentir mais relaxado. É uma das técnicas de respiração que ajudam a se acalmar e concentrar.

1. Feche os olhos.
2. Respire profundamente algumas vezes.
3. Inspire. Ao fazer isso, imagine que o ar está repleto de uma sensação de paz e calma. Tente sentir isso por todo o corpo.
4. Expire. Enquanto você faz isso, imagine que o ar vai embora com seu estresse e tensão.
5. Agora use uma palavra ou frase com sua respiração. Ao inspirar, diga mentalmente: “Eu respiro em paz e calma.”
6. Ao expirar, diga mentalmente: “Eu expiro o estresse e a tensão”.
7. Continue por 10 ou 20 minutos.

Inspirando e respirando em tempos iguais

Neste exercício, você vai comparar o tempo de inspiração com o tempo de expiração. Conforme for praticando, vai aumentar o tempo de inspiração e de expiração a cada vez.

1. Sente-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira.
2. Inspire pelo nariz. Enquanto faz isso, conte até cinco.
3. Expire pelo nariz contando até cinco.
4. Repita várias vezes.

Quando se sentir confortável com respirações que duram cinco contagens, aumente o tempo que você inspira e expira. Você pode trabalhar com respirações que duram até 10 contagens.

Relaxamento muscular progressivo

Nesta técnica, você inspira ao tensionar um grupo de músculos e expira ao soltá-lo. O relaxamento muscular progressivo ajuda a relaxar física e mentalmente.

1. Deite-se confortavelmente no chão.
2. Respire fundo algumas vezes para relaxar.
3. Inspire. Contraia os músculos dos pés.
4. Expire. Libere a tensão em seus pés.
5. Inspire. Tensione os músculos da panturrilha.
6. Expire. Libere a tensão em suas panturrilhas.
7. Continue o caminho dos pés à cabeça. Contraia cada grupo de músculos. Isso inclui pernas, barriga, tórax, dedos, braços, ombros, pescoço e rosto.

Respiração do leão modificada

Ao fazer este exercício, imagine que você é um leão. Solte todo o seu ar com a boca bem aberta.

1. Sente-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira.
2. Inspire pelo nariz. Encha sua barriga com ar.
3. Quando você não conseguir respirar mais, abra a boca o máximo que puder. Expire com um sonoro “AHHHH”.
4. Repita várias vezes.

Aplicativos para te ajudar a relaxar e respirar melhor

Headspace: o aplicativo tem vários pacotes pagos, mas pode ser utilizado gratuitamente tanto em dispositivos iOS quanto em Android. Ele ensina como respirar e meditar, então há exercícios não apenas para controlar a ansiedade, mas também técnicas de respiração.

My Life (Stop, Breathe & Think): é ideal para quem busca paz de espírito. Para usar, é só preencher um questionário curtinho sobre seus pensamentos e sentimentos. A partir disso, o aplicativo recomenda meditações perfeitas para cada momento.

Calm: a proposta do app é diminuir o estresse, a ansiedade e melhorar o sono dos seus usuários. Para isso, ele oferece meditações guiadas, exercícios de respiração e música relaxante com sons da natureza. As sessões duram de 3 a 5 minutos nas versões curtas ou de 10 a 25 minutos nas maiores.

Zen: o app brasileiro se destina a promover rotinas mais equilibradas. Seus conteúdos incluem vídeos de relaxamento, trilhas sonoras, reflexões, meditações guiadas e até termômetro de emoções. São diferentes módulos com propósitos específicos, como aliviar o estresse.