Dietas low-carb podem te engordar: veja como os carboidratos podem te ajudar a emagrecer

Dietas low-carb são um sucesso no mundo todo. Na internet, não é difícil achar depoimentos de pessoas que conseguiram emagrecer e melhorar a saúde por reduzir a ingestão de carboidratos. Mas será que esse tipo de dieta realmente é saudável?

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Bom, apesar de ter se tornado praticamente um estilo de vida, a dieta low-carb exige cuidados e, antes de cair de boca nesse tipo de restrição alimentar, vale a pena estudar bastante e procurar um nutricionista.

Nós resolvemos ir atrás de informações recentes sobre a dieta low-carb, e encontramos dados divulgados por um instituto de pesquisa no Reino Unido.

“A confusão de carboidratos” levou as pessoas a não perder peso, já que evitar carboidratos é insustentável, disseram especialistas do Slimming World, uma organização de perda de peso com sede no Reino Unido que fornece programas de gerenciamento de peso de estilo de vida

Os comentários vieram depois que uma pesquisa descobriu que mais de um terço (37%) das pessoas que fazem dietas usaram dietas modernas de baixo consumo de carboidratos.

Dois terços (66%) dos 2.103 entrevistados ouviram que as dietas com pouco carboidrato são melhores para perda de peso.

Mas seguir uma dieta low-carb é difícil, já que mais da metade dos entrevistados desistiu porque gosta muito de carboidratos (52%), 46% se sentiram famintos e 30% acharam o processo entediante.

As dietas low-carb são perigosas?

Incentivar as pessoas a cortar o pão e a massa branca é “irresponsável”, disseram especialistas da Slimming World, empresa que encomendou a pesquisa da YouGov.

“Há um equívoco profundo de que as pessoas devem evitar carboidratos quando estão tentando perder peso”, disse Jacquie Lavin, chefe de nutrição e pesquisa da Slimming World.

No entanto, a verdade é que os carboidratos desempenham um papel importante tanto em uma dieta saudável quanto na perda de peso sustentável – e a atual confusão entre os carboidratos está alimentando o problema da obesidade no Reino Unido, onde a pesquisa foi realizada.

“A obesidade não só tem um impacto sobre a nossa saúde pessoal, mas coloca uma enorme pressão sobre o nosso Serviço Nacional de Saúde, que tem de lidar com uma série de condições relacionadas à obesidade.”

Há uma evidência crescente de que os alimentos ricos em proteínas e carboidratos são muito mais saciantes que os alimentos ricos em gordura, segundo a pesquisa.

Comer alimentos mais densos e com menor consumo de energia (os alimentos que têm menos calorias por grama), que incluem carboidratos como macarrão, arroz e batatas, permite que as pessoas consumam uma grande quantidade de alimentos sem consumir muitas calorias.

Chocantemente, quando perguntados se os carboidratos ricos em amido devem ser a principal fonte de calorias em uma dieta saudável e equilibrada, de acordo com a orientação atual do governo, 81% dos entrevistados achavam que isso era um mito ou não tinham certeza se era um mito ou fato.

Dietas low-carb podem causar efeito rebote

O grupo de perda de peso disse que é importante pensar em soluções de longo prazo que são atingíveis, em vez de métodos de moda passageira de curto prazo.

O Dr. Lavin disse: “O que as pessoas precisam é de ajuda e conselhos para perder peso e mantê-lo.”

“Aconselhar pessoas com excesso de peso a seguir dietas com baixo teor de carboidratos, que sabemos ser insustentáveis ​​e potencialmente eliminar um grupo de alimentos essenciais para uma dieta saudável e equilibrada, é irresponsável.”, diz.

“Isso leva as pessoas ao fracasso e provavelmente as deixará lutando com sentimentos de culpa e baixa auto-estima, além de recuperar o peso que perderam”, completa.

Na crise da obesidade, cerca de 58% das mulheres e 68% dos homens no Reino Unido estão com sobrepeso ou obesidade. Nos EUA, a prevalência de obesidade foi de 39,8% em 2015 para 2016. No Brasil, dados inéditos do Ministério da Saúde mostram que 18,9% da população acima de 18 anos nas capitais brasileiras é obesa.

O percentual é 60,2% maior que o obtido na primeira vez que o trabalho foi realizado, em 2006, quando essa parcela era de 11,8%.

Quer emagrecer ou realmente precisa perder peso? Então, veja como os carboidratos podem te ajudar a emagrecer:

Carboidratos podem te ajudar na sensação de saciedade

No Slimming World, carboidratos ricos em amido, como macarrão, arroz, batatas, cuscuz e quinoa são considerados “Alimentos Livres”, que você pode comer livremente para satisfazer o seu apetite.

“Esses alimentos são volumosos e proporcionam fibras, o que os torna preenchedores e satisfatórios, especialmente quando ingeridos com alimentos que contêm proteínas”, disse Lavin.

“Eles vão te encher com menos calorias, enquanto que comer a mesma quantidade de gordura significa que você precisaria consumir muito mais calorias para se sentir satisfeito.”

Uma revisão publicada em 2015 na revista Tendências em Ciência e Tecnologia de Alimentos analisou todas as pesquisas sobre saciedade e descobriu que a combinação de proteínas, carboidratos e pequenas quantidades de gordura é a mais propícia à saciedade e à perda de peso.

Carboidratos te ajudam a ir ao banheiro

Segundo a pesquisa, os ingleses não obtêm fibras suficientes e isso pode levar à lentidão e constipação, deixando-nos desconfortáveis ​​e inchados – o que não é bom para a perda de peso ou a nossa saúde.

Carboidratos ricos em amido, como arroz, macarrão e verduras contêm fibras, o que te ajuda a ir ao banheiro.

Embora as recomendações atuais para a ingestão diária de fibras sejam em torno de 30 gramas por dia, a mulher média britânica, por exemplo, consome pouco mais de 17 gramas por dia.

Carboidratos estão repletos de nutrientes

O dr. Lavin disse: “Se você está realmente restringindo ou cortando completamente os carboidratos, o que acontece em muitas dietas low-carb, corre o risco de perder muitas vitaminas, minerais e especialmente fibras”.

Carboidratos se transformam em glicose em seu sistema e estes incluem açúcares simples para aqueles encontrados em frutas e legumes, bem como carboidratos ricos em amido encontrados em alimentos como arroz, massas, cereais integrais, leguminosas e legumes.

“Os carboidratos ricos em amido fornecem vitaminas e minerais essenciais, especialmente as vitaminas B, que são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso e sustentam uma pele saudável”, disse o Dr. Lavin.

“Algumas dietas com baixo teor de carboidratos até cortam frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, o que o coloca em risco de deficiências em nutrientes essenciais, como ferro, magnésio e cálcio”.

“Carboidratos ricos em amido, tais como arroz integral, milho, cevada, cuscuz e lentilhas são ricos em vitaminas do complexo B e são essenciais para o metabolismo normal e a liberação de energia dos alimentos e para o funcionamento de células sanguíneas saudáveis”, afirmou.

Carboidratos te ajudam a controlar o peso

As pessoas podem inicialmente perder peso em regimes com baixos níveis de carboidratos, mas podem não conseguir manter o peso a longo prazo porque cortar carboidratos não é sustentável na vida cotidiana, disse o Dr. Lavin.

“É mais difícil ter um plano de perda de peso saudável e sustentável quando você proibiu alimentos, especialmente aqueles de que gosta, que fazem parte da vida cotidiana”, explica.

“Cortar os carboidratos torna mais difícil para as pessoas comerem normalmente (por exemplo, quando comem fora) e os coloca em risco de se sentirem privados e ficarem com fome”, completa.

Isso pode causar frustração e fazer com que a pessoa desista de emagrecer, acreditando que ela falhou e que simplesmente não pode perder peso. Porém, na verdade foi a dieta restritiva que falhou com ela.

Carboidrato é combustível

A fonte de combustível preferida do seu corpo é a glicose e, embora ela consiga produzir isso a partir de proteína e gordura, ela é obtida de forma mais rápida e eficiente a partir de carboidratos.

“Você também pode queimar gordura como combustível, mas isso não é tão eficiente e não começa a acontecer imediatamente”, disse o Dr. Laving.

Claro, você pode obter sua glicose a partir de açúcares simples, como chocolate, bolos ou salgadinhos, mas estes também são de alto teor calórico, eles não vão te encher e fornecem calorias vazias, potencialmente fazendo você querer mais. Não é uma boa ideia.

Carboidratos são armazenados em seus músculos como uma substância chamada glicogênio, que o corpo exige energia para alimentar o seu treino. De longe, a melhor fonte de combustível para os músculos são carboidratos ricos em amido, especialmente a variedade integral.

Experimente comer carboidratos ricos em amido algumas horas ou na noite anterior ao seu treino e você terá um suprimento adequado de glicogênio em seu sistema para impulsionar sua musculação, sua corrida, seu boxe ou qualquer outra atividade física.

Por isso, dietas low-carb podem ser perigosas para quem também pratica atividade física com regularidade.

Seu cérebro ama carboidratos

Você pode estar evitando carboidratos para perder peso, por exemplo, na dieta cetogênica. Isso estimula a evitação de carboidratos, de modo que o corpo produz cetonas – uma substância que destrói gordura – para usá-lo como combustível. Parece uma ótima ideia em teoria, certo?

O Dr. Laving disse: “Seu corpo pode usar cetonas, mas não é uma fonte ideal de combustível, especialmente para o cérebro, que precisa da glicose para funcionar em seu nível mais alto”, ele explica.

“Se você usa cetonas como combustível, seu corpo está basicamente no modo de sobrevivência, o que coloca o corpo sob enorme pressão. Com o tempo, esses corpos cetônicos começam a se acumular no sangue e isso pode causar problemas, até mesmo danos nos rins. Mas mesmo a curto prazo, privar o cérebro de sua principal fonte de combustível pode levar a baixa energia, aumento da fome, problemas de sono, náusea e baixo desempenho no exercício, que não favorecem a perda de peso”, conclui.

Os carboidratos estimulam a liberação de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar, bem como endorfinas que têm uma função semelhante. É por isso que você pode precisar de carboidratos quando sente a necessidade de levantar os ânimos.

O problema, nesse caso, é que você parte para carboidratos refinados ou açucarados e acaba gerando um efeito negativo.

Ao fornecer ao seu corpo uma ingestão regular de carboidratos ricos em amido idealmente algumas vezes por dia, você fornece ao seu cérebro o combustível constante necessário para funcionar de forma ideal e liberar os químicos que você precisa para se manter feliz e em sua jornada de perda de peso.

É melhor limitar o açúcar

O açúcar é classificado como um carboidrato, mas não vai ajudar na sua perda de peso –  na verdade, ele te impedirá de emagrecer. “O açúcar pode fornecer muitas calorias sem qualquer nutrição benéfica, então você não está recebendo muitas (se houver) vitaminas e minerais com alimentos açucarados”, disse o Dr. Laving.

Ele também pode levar a um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue e um acidente subsequente que pode levar a mais “desejos” e ganho de peso.

Então, limite a sua ingestão de açúcar a alguns quadrados de chocolate ou outros pequenos alimentos por dia.

Cuidado com o tipo de carboidrato que você consome

O pão é um carboidrato que deve ser ingerido em quantidades medidas e não consumido livremente, como outros carboidratos ricos em amido, como macarrão, batata e arroz.

“O pão não contém a mesma quantidade de água que os outros carboidratos e, portanto, não é tão farto”, disse Lavin.

“Além disso, as pessoas raramente comem pão por conta própria, geralmente ele é acompanhado de outras coisas ricas em calorias, como manteiga ou geleia. Por outro lado, a massa, as batatas e o arroz formam a maior parte da refeição, ao contrário do pão, frequentemente consumido ao lado da refeição”, explica.

Procure por carboidratos com alto teor de fibras e água

Grãos como quinoa, milhete e trigo sarraceno, arroz integral e massas, bem como vegetais de raiz, como batata e batata-doce, não são apenas fontes de fibra, mas também ricos em água (naturalmente ou porque são cozidos na água).

“Alimentos como macarrão ou arroz absorvem água quando são cozidos, o que pode torná-los muito mais recheados do que os carboidratos mais secos, enquanto ainda fornecem a mesma quantidade ou quantidades ainda maiores de nutrientes e fibras”, disse Lavin.

Controle a gordura

Dietas com baixo teor de gordura não estão tão na moda quanto dietas low-carb, mas elas realmente levam à perda de peso – em um estudo que analisou todas as evidências publicadas no British Medical Journal em 2012, os pesquisadores fizeram uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados sobre dietas com pouca gordura.

Eles concluíram que as dietas com baixo teor de gordura levaram a perda de peso a longo prazo estatisticamente significativa.

“Recomendamos às pessoas que procurem fontes mais saudáveis ​​de gorduras, como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, mas como a gordura é rica em calorias, também as recomendamos em quantidades limitadas”, disse Lavin.

O segredo é saber como cozinhar

Junto com o que você coloca neles, a maneira de cozinhar seus carboidratos é essencial para onde eles se encaixam em sua dieta.

“Se você está assando sua batata, tudo bem”, disse o Dr. Lavin. “Obviamente, cozinhar batatas fritas com muita gordura não ajuda na perda de peso, mas há uma maneira mais saudável de fazer batatas fritas – você as corta em pedaços, as emparelha e as coloca no forno com um pouco de spray de óleo. Se você deixar a casca das batatas, você ainda vai receber uma quantidade extra de fibras”.

E aí, perdeu o medo dos carboidratos? Será que as dietas low-carb realmente são interessantes para o seu objetivo?