12 Dicas para fazer exercício no calor e não passar mal no verão

Danine Fruge, a médica norte-americana especialista em educação física, compartilha 12 dicas para desfrutar de um programa seguro de exercícios de verão, se liga:

Saiba quando ir com calma

Saiba quando pegar leve. No verão, sob um sol de 38°C , em pleno meio-dia, por exemplo, é uma boa hora para isso. Provavelmente, você não poderá se exercitar na intensidade que normalmente faz, e tudo bem.

Mesmo quando escurecer e o calor continuar, saiba que talvez, quando o clima realmente estiver abafado, não seja uma boa ideia exagerar no treino aeróbico.

Se você costuma correr, tente caminhar e intercalar a sua corrida com passos mais lentos. Se você andar, diminua seu ritmo. À medida que o seu corpo se adaptar ao calor, aumente gradualmente o ritmo e a duração do treino. Essa é uma boa dica para o começo do verão!

De qualquer maneira, é importante reduzir o ritmo até seu corpo se acostumar com o calor. Como falamos acima, pegue leve e depois vá retornando ao seu ritmo normal.

Evite a parte mais quente do dia

Levante-se cedo para pegar o frescor da manhã ou saia ao pôr-do-sol ou mais tarde. No calor do meio-dia (normalmente entre as 10 e as 16 horas), esconda-se à sombra!

Uma boa ideia, se você quiser e tiver grana para bancar, é fazer atividades mais leves ou que te deixem em contato com a água – como natação, por exemplo. Se você tiver a sorte de treinar em uma academia com ar condicionado, as coisas ficarão mais fáceis mas, se não for o caso, evite a parte mais quente do dia.

Essa é uma dica fundamental entre as dicas para fazer exercício no calor e não passar mal no verão.

Use roupas leves

Uma das principais dicas para fazer exercício no calor.

As cores escuras absorvem o calor, o que pode fazer você se sentir como se estivesse envolto em um cobertor quente.

Roupas pesadas e justas também o aquecerão. Mantenha-se leve e fresco com regatas mais largas e shorts soltos.

Beba água – o dobro – e coma alimentos com alto teor de hidratação

O exercício no calor aumenta ainda mais temperatura do nosso corpo. O sistema de refrigeração natural do nosso corpo pode começar a falhar se ficarmos expostos a temperaturas elevadas por muito tempo.

O resultado pode ser o esgotamento pelo calor – aquela fadiga terrível que faz com que você se sinta como se mais um passo pudesse ser o último. Você pode até sofrer insolação.

Se a umidade também estiver alta, você está com um problema duplo, porque seu suor “gruda” na sua pele; não evapora tão prontamente, o que pode elevar ainda mais a temperatura corporal.

Para manter o corpo mais leve, beba muita água – e também procure consumir alimentos que tenham mais água, como frutas e vegetais com alto teor de hidratação.

Você não precisa beber muita água antes do treino, mas enquanto estiver fazendo exercícios, beba 8 a 10 goles de água a cada 20 minutos. Após o exercício, beba mais – no mínimo, mais um litro.

Outra ótima maneira de ajudar a re-hidratar durante uma pausa em sua atividade física é comer um pedaço de fruta, ou mesmo cenouras ou aipo. As frutas e verduras também ajudarão a substituir a valiosa perda de eletrólitos.

Tenha isso em mente. É uma das mais importantes dicas para fazer exercício no calor.

Use protetor solar (!!!)

Se você vai ficar exposto ao sol por um longo período, reaplique o protetor solar em intervalos de duas horas, mesmo se as etiquetas mostrarem que os produtos não saem na água, é melhor garantir por causa da transpiração excessiva causada pelo calor.

A queimadura solar aumenta o risco de envelhecimento prematuro da pele e aumenta o risco de câncer de pele, sem falar que te faz cansar muito mais e pode até causar insolação.

Esta é uma das principais dicas para fazer exercício no calor, mas também é uma dica fundamental em qualquer época do ano.

Acompanhe seus níveis de hidratação

Uma boa maneira de saber que você está se hidratando adequadamente é verificar a cor da sua urina. Se ela é amarela pálida (tipo limonada), você está bem hidratado. Se estiver mais escura (indo em direção à cor do suco de maçã), beba mais.

Mas esteja ciente de que alguns medicamentos e suplementos alteram a cor da urina, portanto, este indicador, embora seja bom para muitos, não funciona para todos. Para estar seguro, beba água a cada 20 minutos de atividade.

Mas não beba água demais

Beber muita água, o que é considerado hiperidratação, pode levar à hiponatremia (baixo nível de sódio no sangue).

Para se manter hidratado, mas não excessivamente, aqui está nossa orientação geral: beba durante e após o exercício e outras atividades físicas. Em outras horas do dia, beba quando estiver com sede.

Evite bebidas esportivas

As bebidas esportivas ou soluções de glicose com minerais são voltadas para atletas ou pessoas que praticam exercício de resistência com duração acima de 1 hora ou também, é claro, exercícios de alta intensidade, em ambientes com temperatura elevada e alta umidade.

Os estoques de glicogênio muscular e hepático são limitados e precisam ser repostos através da alimentação e em alguns casos com a suplementação pelas soluções de carboidratos. A fadiga que ocorre em exercícios prolongados ou de alta intensidade está associada com baixos estoques e depleção de glicogênio muscular, hipoglicemia e desidratação.

Mas lembrando: bebidas esportivas não substituem a água.

As bebidas esportivas só devem ser consideradas se você tiver peso corporal ideal e se exercitar por longos períodos em altas intensidades. Mesmo assim, é uma boa ideia diluir as bebidas esportivas para evitar o consumo excessivo de calorias.

Comer frutas e legumes durante o exercício fornece eletrólitos amplos para o corpo, diminuindo ainda mais a necessidade de bebidas esportivas de alto teor calórico.

Tenha em mente que a causa das cãibras musculares é mais frequentemente causada por desidratação do que por baixos eletrólitos (potássio, magnésio, cálcio), baixa ingestão de sal ou baixa ingestão de açúcar.

Portanto, em vez de comer quantidades excessivas de bananas ou lanches salgados ou açucarados, aumente a ingestão de água durante e após o exercício, mesmo que não tenha sede. (Use a ponta de rastreamento da cor da urina descrita acima para monitorar seus níveis de hidratação.)

Não faça exercício até ficar tonto

Claro, você precisa malhar e malhar é desconfortável. Para obter resultados, você precisa sentir que está exigindo além do normal. Mas no calor, a linha é muito tênue.

Ouça seu corpo. Se você está sentindo qualquer um dos seguintes, encontre o conforto do ar condicionado rápido.

• Fraqueza
• Tontura
• Tontura/Palidez da pele
• Dor de cabeça
• Cãibras musculares
• Náusea ou vômito
• Batimento cardíaco acelerado além do esperado

Lembre-se sempre que até um treino de 20 minutos tem efeitos positivos para a saúde. É o número de dias que você exercita que mais importa, não o período de tempo de qualquer sessão de exercícios.

Se você achar que vai desmaiar ou ficar enjoado, pare imediatamente

Sente-se à sombra, beba água e tenha sempre com você um lanche nutritivo. Escolha lanches suculentos como frutas.

A última coisa que você precisa no calor escaldante são os salgadinhos secos, como biscoitos, pipoca ou barras energéticas que exigem que seu corpo adicione água. Além disso, os lanches secos geralmente são densos com calorias, o que significa que eles podem facilmente frustrar as metas de perda de peso, no verão ou no inverno.

Conheça os sintomas da insolação

A insolação é uma ameaça grave que pode ser fatal. Os sintomas incluem:

• Temperatura corporal elevada (40°C ou superior)
• AUSÊNCIA DE SUOR com pele quente, corada ou vermelha/seca
• Pulso rápido
• Dificuldade ao respirar
• Comportamento estranho
• Alucinações
• Confusão
• Agitação
• Desorientação
• Apreensão

Se não tratada, a insolação realmente pode matar.

Às vezes, há pouco aviso, especialmente entre os atletas que treinam em condições quentes e úmidas, e entre crianças e idosos. Então, redobre a atenção.

Afinal, no fim do dia o importante é ser saudável, não é?