10 Exercícios físicos que você pode fazer em casa

Exercícios físicos que você pode fazer em casa - Crédito: Shutterstock

A atividade física ajuda a colocar seu corpo em forma, proporcionar uma melhor saúde, oferecer energia e melhorar sua autoestima. Mas, nem sempre você encontra tempo ou tem um dinheiro disponível para se matricular em uma academia ou mesmo fazer alguma arte marcial.

+ Confira os exercícios abdominais para fazer em casa

Nesses casos, posso indicar a você que a sua casa pode ser o local mais indicado para você fazer exercícios físicos. Você vai ganhar tempo e dinheiro, além de poder trabalhar vários grupos musculares sem necessitar de equipamentos complexos, usando tudo que você encontra a mão e com ajuda do peso do seu corpo.

Antes de recorrer a atividade física em sua casa, confira algumas dicas para otimizar seus exercícios:

  • Uma avaliação física é fundamental.
  • Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento para que o sangue circule e evite lesões. Com até 10 minutos de exercício aeróbico já é o suficiente. Você pode pular corda, fazer polichinelos, correr no bairro, entre outros.
  • Cuidado para não se lesionar. Como você não tem um professor para te ajudar com os movimentos corretos, a dica é procurar vídeos online que expliquem cada atividade e o movimento ideal para fazer, como o bróder do Saúde na Rotina.
  • Se você sofre de problemas em áreas específicas (joelhos, costas, pescoço, ombro), a melhor coisa é procurar um profissional da saúde para fazer a indicação correta das atividades que você pode fazer.
  • Mais importante do que utilizar maior quantidade de peso para a atividade, é fazer o movimento correto. Priorize a segunda escolha, faça o exercício com movimentos devagar e seus músculos aproveitarão melhor o exercício.

Exercícios físicos que você pode fazer em casa

Aquecimento

Aquecimento - Crédito: Reprodução

 

Fundamental antes de qualquer atividade física. Sem ele, suas chances de sofrer algum tipo de lesão aumentam consideravelmente, além de você não explorar todo o potencial dos seus músculos.

Lembre-se de ativar seus membros superiores e inferiores.

Pular corda (aeróbico)

Pular corda - Crédito: Reprodução

Para quem não conta com bicicleta ou esteira, pular corda é uma ótima opção de exercício aeróbico. Em 15 minutos de atividade você perde 180 calorias (contra 140 da corrida). Este mesmo período equivale a 1 hora de caminhada.

A corda fortalece os ossos e os membros inferiores (coxa, panturrilha). Inicie com 10 minutos de atividade e não se preocupe, o ritmo e coordenação vem com o tempo e a prática.

Dicas na hora de pular corda:

  • Opte por roupas confortáveis e que evitem o suor. Use tênis com amortecimento que suporte o impacto dos pulos, para evitar lesões nas articulações;
  • Mantenha sempre o corpo reto, olhando para frente;
  • Comece a pular com os dois pés e, na hora de aterrissar, faça isso com a parte da frente dos pés. Pule com as pernas estendidas e aterrisse com os joelhos dobrados.

Flexão de Braço (ombros, peitoral, braços)

Flexão de Braço - Crédito: Reprodução

 

Simples, as flexões são um exercício extremamente importante para o fortalecimento da zona dos ombros, peito e braços. Você pode começar a atividade com 3 séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries.

Para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus.

Os cotovelos são flexionados voltados para fora. A posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados, a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício.

O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.

Dicas:

  • Para os iniciantes e que ainda não conseguem fazer o movimento completo, pode apoiar os joelhos no chão;
  • Sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar;
  • Descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento mantenha a resistência.

Barra fixa (costas, bíceps e abdominal)

Barra fixa - Crédito: Shutterstock

Para este exercício, você precisará comprar uma barra para prender na patente de alguma porta sua. O custo está em torno de R$ 75, mas a atividade física diária poderá te proporcionar um benefício que compensará o investimento. Caso não queira gastar uma grana, você pode recorrer a atividade em parques e praças.

A barra fixa permite realizar diversas variações e trabalhar diferentes grupos musculares com um só aparelho. Além de trabalhar as costas (principalmente asa) e bíceps, no movimento tradicional, você pode fortalecer seu abdômen fazendo isometria (travar o movimento em cima, concentrando forças no abdômen)

Além disso, você pode utilizar três tipos diferentes de pegada na barra: supinada (com a palma das mãos viradas para você), pronada (com as costas das mãos viradas para você) ou neutra (pegada lateral).

Como a atividade vai depender do nível e da resistência de cada um, inicia com 3 séries e o número máximo que você conseguir fazer para cada série. Dê um intervalo de 2 minutos entre uma atividade e outra.

Mergulho no Banco (tríceps)

Mergulho no Banco - Crédito: Reprodução

 

Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver o exercício.

Sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você.

Mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão. Retome à posição inicial. A repetição dos movimentos pode ocorrer em 3 séries de 15.

Prancha no solo (abdômen, lombar, costas e tronco)

Prancha no solo - Crédito: Shutterstock

Trata-se de um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco. Bem semelhante com a flexão.

A diferença é a forma que você irá posicionar seus braços no chão, contraindo a musculatura abdominal em diferentes pontos.

Durante sua a execução, o aluno permanece com o rosto voltado para o solo, posiciona o tronco, o quadril e as pernas fora do chão e mantêm as pontas dos pés e o antebraço em contato com o solo. O aluno deve manter o alinhamento da coluna e respirar durante todo o exercício.

Para iniciar, 3 séries de 30 segundos com um intervalo de 1 minuto e meio entre elas.

Agachamento (coxa e glúteos)

Agachamento - Crédito: Shutterstock

Exercício simples e funcional para ativar os membros inferiores. Basta flexionar os joelhos, jogando os braços para frente para manter o equilíbrio.

Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta e o movimento tem o limite até que sua perna realize um ângulo de 45 graus.

Você pode intensificar a atividade colocando peso no movimento. Para começar, 3 séries de 20 repetições, com um intervalo de 2 minutos.

Bíceps com Halteres (bíceps e ombro)

Bíceps com Halteres - Crédito: Shutterstock

Esta atividade precisará de halteres. Com R$ 100 você pode comprar um par de 8 kg e poderá fazer uma série de atividades com eles.

Segure um haltere em cada mão e os braços completamente estendidos com as palmas voltadas para as laterais do corpo. Os pés deverão estar alinhados com os ombros e os halteres apoiados no nível das coxas.

Execute a rosca trazendo um haltere em direção ao mesmo ombro, mantendo o braço oposto estendido. Ao trazer o peso, gire ligeiramente o pulso para que a palma fique de frente para você. Pause e depois retorne à posição inicial. Alterne os lados na próxima repetição.

Esta atividade pode ser feita sentada. O movimento também pode ser feito de duas formas: alternada (um braço de cada vez) e simultânea (dois braços juntos). Para início, faça 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 1 minuto e meio.

Elevação lateral (ombro, trapézio)

Elevação lateral - Crédito: Shutterstock

Este exercício precisa ser feito com o auxílio de halteres. Na posição em pé ereta, segure os halteres com os braços estendidos. Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Abaixe os halteres de volta para os quadris.

Você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre. Você pode fazer a atividade com 3 séries de 10, em um intervalo de 1 minuto e meio.

Elevação frontal (peitoral e ombros)

Elevação frontal - Crédito: Shutterstock

Esta atividade é semelhante a anterior. Em pé ou sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos.

Os polegares devem estar apontando para a frente. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

Você pode fazer de maneira alternada (cada braço de uma vez) ou simultânea (os dois ao mesmo tempo). Você pode fazer a atividade com 3 séries de 10, em um intervalo de 1 minuto e meio.

Bônus: Abdominais

Abdominais - Crédito: Reprodução

Para completar os exercícios em casa, fizemos um especial só de abdominal para você conhecer e fazer, trabalhando diversas áreas da sua barriga. Vale a pena dar uma conferida no link!

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