por Maria Confort Falta de dinheiro e de tempo não é mais desculpa: dá pra malhar em casa e manter o corpo saudável na frente da televisão.
Basta ter comprometimento, espantar qualquer preguiça e, é claro, consultar um médico pra ter certeza que você não tem qualquer problema de saúde que possa te impedir de fazer musculação ou algum exercício físico específico.
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Depois de consultar o médico, separe alguns minutos do seu dia – aqueles que você já passa na frente da TV, por exemplo – pra se exercitar.
Selecionamos alguns exercícios práticos que podem ser feitos na frente da tela sem problema algum. Veja só:
Vários tipos diferentes de abdominais
+ Exercícios abdominais para fazer em casa
Abdominal é o clássico exercício que você pode fazer na frente da TV (ou em qualquer lugar). Ele não exige aparelhos específicos e acessórios e pode ser feito no chão da sala.
Diariamente, você pode fazer entre um e três tipos diferentes de abdominal seguindo três séries de 20 ou 15, dependendo da intensidade do movimento e do seu preparo físico.
Durante a semana, intercale os abdominais para não trabalhar o mesmo grupo muscular em dias seguidos.
A gente já ensinou os principais exercícios abdominais para fazer em casa, dá uma olhada!
Adutor
Sabe a cadeira adutora que você faz na academia? Dá pra fazer o mesmo movimento em casa com almofadas! Se você não tiver grana para comprar aqueles elásticos que contraem a musculatura, pode apelar para um travesseiro: basta dobrar ele entre as pernas e abrir e fechá-las fazendo força para exercitar a musculatura interna das coxas.
Repita 3 séries de 15 pelo menos 3 vezes na semana e intercale esse exercício com os outros. Aumente o número de repetições de acordo com o seu condicionamento físico.
Agachamento
Esse exercício também é bem fácil de fazer em casa. Com os joelhos dobrados, agache-se até quase sentar. Volte à posição original e faça de 20 a 20 repetições.
Se quiser dar um gás no treino, intercale o agachamento com um pulo – nesse caso, diminua a quantidade de repetições.
Apoio
Quando você quiser dar uma pausa no seriado, vire-se de costas para a TV e apoie os dois braços no sofá e os joelhos sobre uma almofada. Tente fazer 10 repetições para fortalecer os braços e muito cuidado com o movimento do pescoço! Na imagem acima, o exemplo é do mesmo exercício mas sem o apoio do sofá. Você pode variar de acordo com o seu condicionamento.
Bíceps
Esse aqui só vale se você tiver uma daquelas faixas elásticas. Elas não custam caro e vale o investimento! Para treinar bíceps, coloque a faixa embaixo dos seus pés e puxe para cima um lado de cada vez. Tome muito cuidado para a faixa não escorregar!
Repita 10 vezes o movimento para cada braço e descanse por 40 segundos. Tente fazer três séries nos primeiros dias!
Prancha lateral com torção
Para trabalhar os músculos abdominais, oblíquos e tríceps, a prancha lateral é um dos melhores exercícios – principalmente se você está longe de uma academia.
Deite-se do lado direito e coloque seu antebraço direito sobre o chão. Mantendo seus quadris, ombros e pés alinhados, levante os quadris para cima o máximo que puder. Estique o braço esquerdo em uma linha reta em direção ao teto. Sem tocar no chão, lentamente e abaixe os quadris.
A torção funciona assim: torça a cintura para que o seu braço esquerdo vá para baixo e debaixo de seu corpo. Depois, volte para posição inicial e complete uma repetição.
Continue parado por 30 segundos e, em seguida, repita todo o processo no lado oposto.
Extensão de braço com toque no ombro
Essa não é pra qualquer um! Pra malhar torço e braço, fique em posição de prancha, com seus pulsos embaixo dos seus ombros e pernas afastadas.
É importante: seu corpo deve formar uma linha reta entre o topo de sua cabeça e os dedos dos pés. Contraia seu abdominal e glúteos quando você estender o seu braço direito para cima, em um ângulo reto com seu queixo e mantenha-o parado por um segundo e depois toque rapidamente seu ombro esquerdo durante o movimento para retornar o braço para baixo. Alterne o movimento.
Você pode começar com uma quantidade de repetições mais baixas e aumentar de acordo com o seu condicionamento. Se quiser aumentar ainda mais a intensidade, pode intercalar a elevação das pernas também (como é o caso da imagem acima).
