por Maria Confort Já faz um tempo que a corda deixou de ser apenas um brinquedo de criança e se transformou em um potente acessório de ginástica. Pular corda é uma atividade barata e divertida e você pode criar vários treinos no conforto da sua casa.
Enquanto outros aparelhos fazem barulho, custam caro e exigem espaço, a corda é prática e você só vai precisar de um bom tênis para treinar.
Lembre-se: consulte um especialista antes de realizar qualquer atividade física por conta própria.
Quer investir nessa atividade? Então, preste atenção nessas dicas:
Escolha a corda certa!
É claro que você não vai comprar uma corda de criança para fazer os seus exercícios, mas muita gente acaba comprando a corda no comprimento errado e isso prejudica todo o treino. Por isso, preste atenção na hora de escolher e invista no tamanho certo para completar seus pulos sem prender o pé, por exemplo.
Para medir o tamanho ideal, fique em pé com um pé na corda, levante os braços e preste atenção: a corda não deve passar das suas axilas e nem ficar abaixo do seu peito.
Se você estiver começando, escolha uma corda mais longa pois as rotações vão ser mais lentas. Para um investimento garantido, você pode comprar uma corda ajustável e encurtá-la de acordo com suas habilidades e com a mudança do treino.
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Variando a intensidade
Para um treino bem sucedido, você tem que trabalhar com a variação de intensidade! Então, invista nessa sequência sugerida pelo Mundo da Boa Forma:
Intervalos: comece pulando em ritmo fácil, deixando que seus pés batam no chão duas vezes entre cada volta da corda. Siga nesse ritmo por 1 minuto e, então, acelere pelos próximos 30 segundos a 1 minuto para fazer seu coração bater mais rápido.
Volte ao ritmo mais calmo e mantenha os intervalos por 10 minutos.
Uma Perna Só: pular em uma perna só é uma ótima forma de fortalecer as juntas dos joelhos e tornozelos, assim como os músculos das pernas. Mas vale lembrar: é importante fazer exames e checar se você não tem nenhum problema nas articulações antes de iniciar esse treino.
Manter o foco, e todo o peso do seu corpo, em apenas uma perna fará sua força ir ao próximo nível rapidamente. Além disso, você vai poder descansar uma perna por vez. Isso te faz capaz de pular por mais tempo.
Conte as voltas da corda e pule de 20 a 25 vezes em uma perna, depois troque.
Pule com os dois pés como um período de intervalo antes de repetir. Repita o circuito quantas vezes for necessário para completar uma sessão de 10 minutos.
Viradas duplas: Enquanto você pula, incorpore uma série de pulos de virada dupla. Para fazer isso, pule mais alto e gire a corda duas vezes sob seus pés antes de tocar o chão. Faça de 5 a 10 viradas duplas, então um minuto de pulos mais fáceis antes de repetir.
Treino HITT (alta intensidade): Antes de fazer um treino desses, é fundamental visitar seu médico e realizar exames cardíacos para ter certeza de que você não sofre de nenhum problema no coração. Já garantiu que tudo está certo com a sua saúde? Então, siga o treino!
- Fique em frente a um relógio ou cronometro;
- Pule corda durante 3 minutos para aquecer;
- Descanse por 30 segundos;
- Salte corda tão depressa quanto possível durante 60 segundos;
- Descanse por 30 segundos;
- Salte corda tão depressa quanto possível durante 60 segundos;
- Descanse por 30 segundos;
- Repita este padrão alternado durante 15 a 20 minutos.
Crie uma rotina
Você pode pular corda todos os dias da semana ou, se preferir, intercalar suas atividades rotineiras – como corrida e bicicleta – com a corda.
Essa atividade é uma das melhores que você pode fazer porque seu impacto é inferior ao da corrida, por exemplo. Se você quiser aprimorar seus resultados – e deixar o treino menos enjoativo – pode variar os movimentos e o tempo de pausa entre as séries. Pular corda direto e sem intervalos pode acabar te impedindo te alcançar bons resultados porque o movimento é constante. Então, assim como muitos professores recomendam que a corrida seja realizada com variação de velocidade, você deve fazer o mesmo com a corda.
