Como parar de se preocupar demais com tudo: dicas para lidar com a ansiedade

Como parar de se preocupar demais com tudo: dicas para lidar com a ansiedade

Todo mundo se preocupa. Preocupar-se pode até ser útil quando estimula você a agir e resolver um problema. Mas se você estiver preocupado com os cenários catastróficos antes mesmo deles acontecerem, a preocupação se torna um problema.

Pensamentos e medos implacáveis ​​podem ser paralisantes. Eles podem exaurir sua energia emocional, elevar seus níveis de ansiedade e interferir em sua vida diária. Mas a preocupação crônica é um hábito mental que pode ser quebrado. Você pode treinar seu cérebro para manter a calma e olhar a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos temerosa.

Como saber se eu realmente estou me preocupando demais

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Preocupações, dúvidas e ansiedades são uma parte normal da vida. É natural se preocupar com uma conta não paga, uma entrevista de emprego ou um primeiro encontro. Mas a preocupação “normal” torna-se excessiva quando é persistente e incontrolável. Você se preocupa todos os dias com muitas coisas diferentes, não consegue tirar pensamentos ansiosos de sua cabeça e isso interfere em sua vida diária.

Constantes preocupações, pensamentos negativos e sempre esperar o pior pode prejudicar sua saúde emocional e física. Pode deixar você inquieto, causar insônia, dores de cabeça, problemas estomacais e tensão muscular, além de dificultar a concentração no trabalho ou na escola. Você pode expor seus sentimentos negativos às pessoas mais próximas a você e se automedicar com álcool ou drogas, por exemplo.

A preocupação crônica também pode ser um sintoma importante do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), um transtorno de ansiedade comum que envolve tensão, nervosismo e um sentimento geral de mal-estar que afeta toda a sua vida. Nesse caso, o ideal é sempre procurar um especialista.

Por que eu me preocupo demais

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Se você sofre de ansiedade e preocupações crônicas, é provável que você olhe para o mundo de maneiras que o façam parecer mais ameaçador do que realmente é. Por exemplo, você pode superestimar a possibilidade de que as coisas acabem mal, pular imediatamente para os piores cenários ou tratar cada pensamento ansioso como se fosse verdade. Você também pode desacreditar sua própria capacidade de lidar com os problemas da vida, assumindo que você vai desmoronar ao primeiro sinal de problema. Essas atitudes irracionais e pessimistas são conhecidas como distorções cognitivas.

Exemplos de distorções cognitivas que aumentam a ansiedade, preocupação e estresse incluem:

  • Sentimento de “tudo ou nada”: tudo é preto ou branco, sem meio termo. “Se tudo não é perfeito, eu sou um fracasso total.”
  • Você generaliza uma experiência negativa: “eu não fui contratado para o trabalho. Eu nunca vou conseguir nenhum emprego.”
  • Você se concentra no negativo e ignora as coisas boas:  você só dá valor para a única coisa que deu errado, em vez de pensar em todas as coisas que deram certo. “Eu errei a última pergunta da prova, eu sou um idiota.”
  • Pensa em razões pelas quais eventos positivos não contam: “Eu me saí bem na apresentação, mas isso foi apenas sorte.”
  • Faz interpretações negativas sem evidência real: Você age como um leitor de mentes: “Eu posso dizer que ela secretamente me odeia”, ou “eu sei que algo terrível vai acontecer.”
  • Espera sempre o pior cenário: “O piloto disse que vamos passar por uma zona de turbulência. O avião vai cair!”
  • Acredita que a maneira como você se sente reflete a realidade: “Eu me sinto um idiota. Todos devem estar rindo de mim.”
  • Você tem uma lista estrita do que você deve e não deve fazer e se pune por quebrar suas regras: “Eu nunca deveria ter tentado iniciar uma conversa com ela. Eu sou um idiota.”
  • Você se rotula com erros e deficiências que acredita ter: “Sou um fracasso; sou chato; mereço ficar sozinho”.
  • Assume responsabilidade por coisas que estão fora do seu controle: “É minha culpa que meu filho sofreu um acidente. Eu deveria tê-lo advertido para dirigir com cuidado na chuva.”

Por que é tão difícil parar de me preocupar?

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Embora as distorções cognitivas não sejam baseadas na realidade, elas são difíceis de abandonar, porque geralmente fazem parte de um padrão de pensamento que se tornou tão automático que você nem está completamente ciente disso. Você pode pensar que a preocupação acabará quando você encontrar uma solução para um problema ou a impedir que você seja surpreendido por qualquer coisa que aconteça no futuro. Você pode pensar que se preocupar te protege de alguma forma.

Se você quer parar a preocupação e ansiedade (o que você provavelmente quer), porém, você precisa desistir da crença de que sua preocupação serve a um propósito positivo. Quando você perceber que se preocupar é o problema, não a solução, você vai conseguir desligar pensamentos ansiosos e recuperar o controle de sua mente preocupada.

Mas cuidado: não é tão simples assim – e você não deve se culpar por não conseguir parar de se preocupar logo de cara.

Dizer a si mesmo para parar de se preocupar não funciona – pelo menos não por muito tempo. Você pode se distrair por um momento, mas não pode banir pensamentos ansiosos para sempre. De fato, tentar fazê-lo com frequência torna-os mais fortes e persistentes – e você pode testar isso na prática. Feche os olhos e imagine um elefante rosa. Quando você estiver visualizando o elefante, pare de pensar nisso. Faça o que fizer, pelos próximos 60 segundos, mas não pense no elefante.

Conseguiu? Não, né?

Manter na sua mente a ideia fixa de não pensar em algo te faz pensar cada vez mais nesse ponto que quer esquecer.

Então, em vez de tentar simplesmente se distrair, há passos que você pode dar para treinar seu cérebro e mudar a maneira como olha para o mundo.

Como parar de se preocupar demais: passo 1

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Se você se preocupa excessivamente, pode parecer que pensamentos negativos estão passando pela sua cabeça em uma repetição sem fim. Você pode se sentir como se estivesse saindo do controle, enlouquecendo ou prestes a explodir. Mas há passos que você pode tomar agora para apertar o “botão de pausa” para pensamentos ansiosos e dar um tempo para se livrar de preocupações implacáveis.

  • Levante e se mova: o exercício físico é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade, pois libera endorfinas que aliviam a tensão e o estresse, aumentam a energia e aumentam a sensação de bem-estar. Ainda mais importante, concentrando-se realmente em como o seu corpo se sente enquanto você se move, você pode interromper o fluxo constante de preocupações correndo pela sua cabeça. Preste atenção à sensação de seus pés batendo no chão enquanto você anda, corre, ou dança, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do sol ou do vento em sua pele.
  • Faça aulas de yoga (é sério): concentrar a mente em seus movimentos e na sua respiração mantém sua atenção no presente.
  • Faça meditação: a meditação funciona mudando o seu foco de se preocupar com o futuro ou se debruçar sobre o passado para o que está acontecendo agora. Ao estar totalmente envolvido no momento presente, você pode interromper o ciclo infinito de pensamentos e preocupações negativos. E você não precisa se sentar de pernas cruzadas, acender velas ou incenso, ou cantarolar mantas; basta encontrar um lugar tranquilo e confortável e escolher um dos muitos aplicativos gratuitos ou baratos para smartphones que podem orientá-lo durante o processo de meditação – já falamos sobre eles aqui.
  • Pratique o relaxamento muscular progressivo: isso pode te ajudar a romper o círculo infinito de preocupação, concentrando sua mente em seu corpo, em vez de seus pensamentos. Ao tensionar alternadamente e depois liberar diferentes grupos musculares em seu corpo, você libera a tensão muscular em seu corpo. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente fica mais leve.
  • Respire profundamente: quando você se preocupa, fica ansioso e respira mais rápido, muitas vezes fica mais ansioso. Mas praticando exercícios de respiração profunda, você pode acalmar sua mente e acalmar os pensamentos negativos.

Técnicas de relaxamento que modificam o seu cérebro

Embora as técnicas de relaxamento acima possam proporcionar algum alívio imediato da preocupação e da ansiedade, praticá-las regularmente também pode mudar seu cérebro. Pesquisas mostraram que a meditação regular, por exemplo, pode impulsionar a atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade e alegria. Quanto mais você pratica, maior o alívio da ansiedade que você experimentará e mais controle você começará a sentir sobre seus pensamentos e preocupações ansiosos.

Como parar de se preocupar demais: passo 2

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Pode parecer uma solução simplista, mas falar cara a cara com um amigo ou membro da família – alguém que o ouvirá sem julgar, criticar ou se distrair continuamente – é uma das maneiras mais eficazes de acalmar o sistema nervoso e relaxar. Quando suas preocupações começarem a espiralar, falar sobre elas pode fazer com que elas pareçam muito menos ameaçadoras.

Manter as preocupações só faz com que elas se acumulem até te esmagarem. Mas dizer em voz alta o que te abala pode ajudá-lo a entender o que você está sentindo e colocar as coisas em perspectiva. Se seus medos não são justificados, verbalizá-los pode expô-los como preocupações desnecessárias. E se os seus medos são justificados, compartilhá-los com outra pessoa pode produzir soluções que você pode não ter pensado sozinho.

Como parar de se preocupar demais: passo 3

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A preocupação geralmente se concentra no futuro – no que pode acontecer e no que você fará a respeito – ou no passado – refazendo as coisas que você disse ou fez. A prática centenária da atenção plena pode ajudá-lo a libertar-se de suas preocupações, trazendo sua atenção de volta ao presente. Esta estratégia baseia-se em observar suas preocupações e depois deixá-las ir, ajudando-o a identificar onde o seu pensamento está causando problemas e a entrar em contato com suas emoções.

Reconheça e observe suas preocupações: não tente ignorar, lutar ou controlá-los como você normalmente faria. Em vez disso, simplesmente observe-os como se fossem da perspectiva de um estranho, sem reagir ou julgar.

Deixe suas preocupações irem embora: observe que quando você não tenta controlar os pensamentos ansiosos que surgem, eles logo passam, como nuvens se movendo pelo céu. É somente quando você envolve suas preocupações que você fica preso nelas.

Fique focado no presente: preste atenção à maneira como o seu corpo se sente, ao ritmo da sua respiração, às suas emoções em constante mudança e aos pensamentos que passam pela sua mente. Se você se deparar com um pensamento particular, traga sua atenção de volta ao momento presente.

Usar a atenção plena para se manter focado no presente é um conceito simples, mas é preciso praticar os benefícios. No início, você provavelmente descobrirá que sua mente continua voltando para suas preocupações. Tente não ficar frustrado. Cada vez que você volta seu foco para o presente, você está reforçando um novo hábito mental que o ajudará a se libertar do ciclo de preocupações negativas.

Como parar de se preocupar demais: passo 4

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É difícil ser produtivo em suas atividades diárias quando a ansiedade e a preocupação estão dominando seus pensamentos e distraindo você do trabalho, da escola ou da vida familiar. É aí que a estratégia de adiar a preocupação pode ajudar. Ao invés de tentar parar ou se livrar de um pensamento ansioso, dê a si mesmo permissão para tê-lo, mas adie-o para depois.

  • Crie um “período de preocupação”: escolha uma hora e um local definidos para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala de casa das 17h às 17h20) e cedo o suficiente para que você não fique ansioso antes de dormir. Durante o seu período de preocupação, você pode se preocupar com o que quer que esteja em sua mente. O resto do dia, no entanto, é uma zona livre de preocupações.
  • Anote suas preocupações: se um pensamento ansioso ou preocupação entrar em sua cabeça durante o dia, faça uma breve anotação e depois continue o seu dia. Lembre-se de que você terá tempo para pensar sobre isso mais tarde, então não precisa se preocupar com isso agora. Além disso, escrever seus pensamentos – em um bloco ou em seu telefone ou computador – é um trabalho muito mais difícil do que simplesmente pensar neles, então é mais provável que suas preocupações percam seu poder.
  • Ultrapasse sua “lista de preocupações” durante o período de preocupação: se os pensamentos que você escreveu ainda estiverem incomodando, permita-se preocupar com eles, mas apenas pela quantidade de tempo que você especificou para o seu período de preocupação. À medida que você examina suas preocupações dessa maneira, muitas vezes será mais fácil desenvolver uma perspectiva mais equilibrada. E se suas preocupações não parecerem mais importantes, basta interromper o período de preocupação e aproveitar o resto do dia.

Use o seu período de preocupação para desafiar pensamentos ansiosos

Adiar a preocupação é eficaz porque rompe o hábito de insistir em preocupações quando você tem outras coisas para fazer, mas não há esforço para reprimir o pensamento ou julgá-lo. Você simplesmente o guarda para mais tarde. E à medida que você desenvolver a capacidade de adiar seus pensamentos ansiosos, começará a perceber que tem mais controle do que pensa. Você pode então usar seu período de preocupação para desafiar seus pensamentos negativos:

  • Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade?
  • Existe uma maneira mais positiva e realista de olhar para a situação?
  • Qual é a probabilidade de que o que eu estou com medo realmente aconteça? Se a probabilidade é baixa, quais são alguns resultados mais prováveis?
  • O pensamento é útil? Como vai se preocupar com isso me ajudar e como isso vai me machucar?
  • O que eu diria a um amigo que tinha essa preocupação?

Como parar de se preocupar demais: passo 5

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Pesquisas mostram que, enquanto você está se preocupando, você se sente temporariamente menos ansioso. Remoer o problema na sua cabeça te distrai de suas emoções e faz você se sentir como se estivesse recebendo algo. Mas a preocupação e a resolução de problemas são duas coisas muito diferentes.

A solução de problemas envolve a avaliação de uma situação, a criação de medidas concretas para lidar com ela e a colocação do plano em ação. Preocupar-se, por outro lado, raramente leva a soluções. Não importa quanto tempo você gasta vivendo nos piores cenários, você não está mais preparado para lidar com eles caso eles realmente aconteçam.

Sua preocupação é solucionável?

Preocupações produtivas e solucionáveis ​​são aquelas em que você pode agir imediatamente. Por exemplo, se você estiver preocupado com suas faturas, poderá ligar para seus credores para ver as opções de pagamento flexíveis. Preocupações improdutivas e insolúveis são aquelas para as quais não há ação correspondente. “E se eu tiver câncer algum dia?” ou “E se meu filho entrar em um acidente?”.

Se a preocupação for solucionável, comece a refletir. Faça uma lista de todas as possíveis soluções que você possa imaginar. Tente não ficar muito preso a encontrar a solução perfeita. Concentre-se nas coisas que você tem o poder de mudar, em vez das circunstâncias ou realidades além do seu controle. Depois de avaliar suas opções, faça um plano de ação. Depois de ter um plano e começar a fazer algo sobre o problema, você se sentirá muito menos ansioso.

Se a preocupação não for solucionável, aceite a incerteza. Se você é um portador de problemas crônicos, a grande maioria dos seus pensamentos ansiosos provavelmente cai nesta área. A preocupação é muitas vezes uma forma de tentarmos prever o que o futuro nos reserva – uma maneira de evitar surpresas desagradáveis ​​e controlar o resultado. O problema é que não funciona. Pensar em todas as coisas que poderiam dar errado não torna a vida mais previsível. Concentrar-se nos piores cenários apenas impedirá que você aproveite as coisas boas que você tem no presente. Para parar de se preocupar, enfrente sua necessidade de certeza e respostas imediatas.

  1. Você tende a prever que coisas ruins acontecerão apenas porque são incertas? Qual é a probabilidade dessas coisas realmente acontecerem?
  2. Dada a probabilidade baixa, é possível viver com a pequena chance de que algo negativo possa acontecer.
  3. Pergunte aos seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em situações específicas. Você poderia fazer o mesmo?
  4. Sintonize suas emoções. Preocupar-se com a incerteza é muitas vezes uma maneira de evitar emoções desagradáveis. Mas sintonizando suas emoções, você pode começar a aceitar seus sentimentos, mesmo aqueles que são desconfortáveis ​​ou que não fazem sentido.

Boa sorte!

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