Guia da suplementação: saiba as funções dos principais suplementos alimentares

O homem que frequenta academia hoje em dia e segue treinos específicos geralmente faz o uso de suplementos alimentares. Importante lembrar que a suplementação acompanha uma dieta particular, destinada de acordo com cada indivíduo e com a finalidade que essa pessoa busca.

O mercado proporciona uma série de opções de suplementos alimentares, cada um com sua formação, efeito no organismo e objetivo. Preparamos um guia pra você conhecer melhor os principais tipos de suplemento. E não se esqueça de se consultar com profissionais da nutrição para saber qual a melhor escolha.

Proteínas

Estão nesse “campo” da suplementação o Whey Protein, a caseína e a albumina, por exemplo. As proteínas são donas de papel fundamental na construção muscular, além de reparar os danos do treino e das suas atividades físicas, funcionando como reconstrutora das estruturas danificadas.

A proteína, macronutriente mais presente na natureza, precisa estar bem dosada entre sua alimentação e suplementação e é destinada aos que fazem trabalhos de musculação. Uso em grandes quantidades pode sobrecarregar o fígado e os rins.

Existem três tipos de whey protein: concentrada, isolada e hidrolisada.

A proteína concentrada é mais barata porque a filtragem não é tão cuidadosa e possui aproximadamente de 70% a 80% de proteína, completando o resto com carboidratos e gorduras.

A proteína isolada tem concentração bem maior de proteínas, pois há um processo mais cuidadoso de filtragem, chegando a ter cerca de 95% de proteína e, em alguns casos, até 0% de carboidratos ou gordura.

Já a proteína hidrolisada passa por um processo de filtragem minucioso e quebra parcialmente ou totalmente as moléculas de proteína, fazendo com que a absorção seja mais rápida – além de não possuir carboidratos.

Glutamina

Aminoácido mais presente no organismo, a glutamina trabalha para a construção de tecidos, síntese de glicogênio e também no sistema imunológico.

Seu consumo melhora a recuperação pós-exercício, diminui a fadiga muscular e reduz a perda de resistência do sistema imunológico, que sempre cai após atividades físicas. Geralmente, é ingerida antes e depois dos treinamentos.

Carboidratos

Maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose e dextrose são alguns produtos da classe de carboidratos. Principal fonte energética do corpo, precisam estar bem distribuídos naturalmente na alimentação e na suplementação.

No consumo de suplementos, atua para o fornecimento de energia e melhora a síntese de glicogênio muscular. Pode ser ingerido tanto antes, como durante e depois dos treinos. Presente na dieta de praticantes da musculação e também aos que fazem ciclismo, natação e corridas. Contraindicado para diabéticos.

Hipercalóricos

Possuem alta quantidade energética e podem substituir refeições, além de complemento para as mesmas de acordo com a sua dieta. Seu consumo depende muito da necessidade do indivíduo e é bastante comum para quem quer ganhar peso e massa muscular.

Sua distribuição também varia, pois há hipercalóricos que são mais ricos em proteínas e outros em carboidratos. Dependendo da dieta e da sua carga de atividades, pode ser destinado a quem quer manter peso ao invés de ganhar. Contraindicado para quem tem diabetes e para quem não busca o ganho de peso.

Creatina

Um dos suplementos alimentares mais comuns, o consumo da creatina trabalha em diversas funções para o organismo. Está presente na síntese proteica, proporciona maior nutrição da musculatura esquelética, atua no aumento de força e na redução da fadiga.

A periodicidade de seu consumo varia, dependendo da necessidade e objetivo do praticante de exercícios. Geralmente, combina-se o uso da creatina com carboidratos e é consumida após o treinamento. Seu uso indevido pode resultar em uma retenção hídrica, câimbras e ganho de peso.

BCAAs

Os BCAAs são os aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina) e são importantes na recuperação do organismo depois dos treinos e ajudam a retardar a fadiga muscular, servindo como combustível quando o estoque de glicogênio está baixo.

Além disso, servem para reduzir ou prevenir o catabolismo que decorre do excesso de treinos, ajudando a manter o balanço dos níveis de nitrogênio. Indicado para atletas de resistência ou que fazem treinos de longa duração. Normalmente, os BCAAs são utilizados antes e depois das atividades e também elevam a produção de insulina. Não possui contraindicação.

Óxido nítrico

O óxido nítrico, ou NO2, é recomendado para quem quer aumentar a força e o volume muscular. O NO2 é uma substância que temos no organismo e é responsável pelo equilíbrio da glicose, transporte do oxigênio, crescimento dos músculos, produção de energia e hemodilatação dos vasos.

O suplemento é utilizado tanto por praticantes da musculação como por atletas em geral. Além da diminuição da fadiga muscular, ajuda na vasodilatação, acelera o processo de recuperação pós-treino e oferece um aumento da performance para quem se exercita tanto em modalidades de força como endurance.

Geralmente, é ingerido antes dos treinamentos. Seu consumo para alguns indivíduos pode causar queda da pressão sanguínea e retenção de líquidos. Confira se alguns suplementos dessa linha possuem cafeína, pois não é todo mundo que pode ingerir essa substância.

Cafeína

O suplemento de cafeína é um estimulante e uma das substâncias mais ingeridas no mundo. Fornece aporte concentrado de energia e atua no sistema nervoso central combatendo a fadiga. Suplementos de cafeína também são recomendados para quem quer emagrecer – isso acontece porque seu consumo libera adrenalina – e também para pessoas que buscam foco mental.

A cafeína é considerada um agente termogênico, isso porque acelera o metabolismo e a velocidade da queima de calorias. Se consumida em excesso, pode causar agitação e até complicações cardíacos, ou seja, quem tem problemas de coração precisa tomar muito cuidado.

Além disso, possui forte efeito diurético, o que pode levar a problemas na hidratação durante exercícios longos. Seu consumo normalmente acontece antes dos treinamentos e é mais recomendada para atletas que trabalham em alta intensidade, não atletas de lazer.

Termogênicos

Os termogênicos nada mais são do que queimadores de gordura. Esses suplementos transformam em energia as calorias que provém da gordura corporal e da própria alimentação do indivíduo. Com a aceleração do metabolismo provocada pelos termogênicos, o organismo tem uma queima calórica maior ao longo do dia e, claro, das atividades físicas.

A perda de peso não é o único benefício deles, pois também reduzem o apetite e ajudam a definir a massa muscular. Seu consumo ao longo do dia varia de produto para produto e de médico para médico, mas normalmente a ingestão é feita antes dos treinamentos. Seus efeitos colaterais são parecidos aos dos estimulantes como a cafeína, podendo causar taquicardia, aumento da pressão e também insônia, por exemplo.

Ômega 3

O ômega 3 é uma gordura predominantemente poli-insaturada (um ácido graxo), que é encontrada em gordura de peixe, óleos de soja e óleos de girassol também, por exemplo. É considerada uma gordura essencial, que o organismo não produz e, portanto, precisa ingerir – assim como é o ômega 6. O ômega 3 regula o colesterol, é bom para a visão, para o funcionamento do coração e o cérebro.

Além disso, possui propriedade anti-inflamatória, ajudando na prevenção de doenças relacionadas a inflamações no corpo. O suplemento de ômega 3 é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação. Grávidas precisam fazer um controle e não é recomendado para indivíduos com próteses cardíacas.

O consumo varia, já que o ômega 3 deve vir naturalmente na alimentação, com os suplementos servindo de acordo com a necessidade particular de cada um para buscar essas gorduras essenciais.