Como começar a correr sozinho: 7 dicas para melhorar a resistência na corrida

Correr é um exercício que traz inúmeros benefícios, e você provavelmente já ouviu falar de várias dessas vantagens de começar a correr sozinho: autoestima elevada, perda de peso, coração mais forte, músculos mais firmes, enfim, que correr é algo bom todo mundo sabe. Mas então, por que muitas pessoas ainda não correm?

• Veja os melhores tênis para você começar a correr
• Um guia para iniciantes na corrida

Uma pesquisa realizada em 2017 com cerca de 2.000 brasileiros quis revelar quais as dores mais comuns na rotina das pessoas, e como elas enxergam e lidam com elas. O resultado? Bom, segundo os dados, 63% da população sofre com dores musculares pelo uma vez a cada três meses, sendo que mais da metade desse grupo tem dor nos músculos toda a semana.

A solução mais fácil para resolver esse problema? Começar a praticar alguma atividade física. A corrida é a mais prática, porém, para você começar a correr sozinho, precisa desenvolver técnicas para correr, se não, o efeito pode ser o contrário.

Na mesma pesquisa que citamos acima, foi constatado que, entre os participantes do estudo, 58% relatou como causa das dores musculares a má postura e o sedentarismo, enquanto 56% indicam o excesso de atividade física como o principal vilão.

Ou seja: você precisa praticar atividade física, mas precisa fazer isso direito.

Mas lembre-se: procure um médico antes de iniciar a prática de qualquer exercício físico. Esta é a primeira dica e a mais importante!

Veja 7 dicas para melhorar a resistência na corrida depois de começar a correr sozinho:

Você precisa correr regularmente

Manter uma regularidade faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga ir além. O técnico de atletismo Carlos Ventura e autor de livros de corrida explica: “Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, sua capacidade física é menor”.

Então, se programe e tenha um horário reservado para correr – mesmo que ele mude diariamente, o período reservado para isso precisa ser constante.

Vá mais devagar

Começar a correr pode ser empolgante, mas vá com calma – pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz.

Carlos Ventura explica que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas para que, assim, todas as funções do organismo estejam em equilíbrio! Neste caso, vale investir em um relógio capaz de medir a sua frequência cardíaca.

Com corridas longas e lentes, você consegue melhorar a sua capacidade respiratória porque esse tipo de treino promove uma hipertrofia cardíaca adequada.

Respire direito

No meio da corrida, pode parecer difícil controlar a respiração, e a verdade é que quanto mais ofegante você fica, mais a respiração trava. Você precisa controlar o movimento de entrada e saída do ar para não ficar acelerado demais durante a corrida.

Então, para você que quer começar a correr sozinho, a dica é: faça a sua respiração marcada por passos. A cada três passos inspirando, dê os mesmos três passos expirando. Com o tempo, isso vai se tornar natural.

Outra dica que também pode fazer diferença é evitar respirar somente com a boca, essa atitude aumenta a sensação de cansaço.

Intercale corrida e caminhada

Intercalar séries de corrida e caminhada faz com que você tenha uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego.

O negócio é que, ao treinar assim, você consegue adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua. Devagar, você pode aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Para não arriscar, procure um profissional que te acompanhe nesse processo até você entender como ele funciona e possa repeti-lo sozinho.

Além de correr, faça outros exercícios

Para melhorar seu fôlego e condicionamento físico – principalmente fortalecer os músculos da coxa e do peitoral – é ideal fazer outros exercícios que melhorem a sua capacidade respiratória, e também exercícios de musculação.

Jogue futebol, ande de bicicleta, fala leves agachamentos, abdominais e até mesmo alguns movimentos de Yoga.

Há um exercício de yoga que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida no ato de puxar e soltar o ar: focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher toda a barriga.

Quando estiver em repouso, faça esse exercício repetidas vezes e lentamente.

Comece devagar e acelere com calma

Se você já se acostumou a correr mais rápido – ou voltou a correr depois de um tempo parado e, por isso, quer pegar mais pesado é preciso sempre aquecer o corpo sempre que começar o treino de corrida.

Se você estiver saindo do sedentarismo, tente começar caminhando e, só depois, passe para trotes leves, escolhendo sempre terrenos planos e macios para evitar lesões.

Preste atenção na sua alimentação

Coma direito – ou seja, invista em alimentos saudáveis – e aposte nos carboidratos antes dos treinos. O ideal é comer alguma coisa até 30 minutos antes da atividade física. Se precisar, procure um nutricionista para te orientar. É normal sentir desconforto se você correr logo depois de comer, por isso, é importante entender o que te faz bem – uma comida mais sólida ou apenas algo mais líquido, como um shake, por exemplo.

Pronto? Bora correr!