13 sintomas da ansiedade social e como lidar com eles para mudar de vida

Aqueles que sofrem de ansiedade social sabem que não é uma piada. Na superfície, tudo pode parecer bem, mas internamente, seu corpo está gritando para você fugir.

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Existem três tipos principais de sintomas de ansiedade social: físicos, cognitivos e comportamentais. Os sintomas físicos são como o seu corpo reage a uma situação social. Os sintomas cognitivos são como sua mente reage a essa situação. E os sintomas comportamentais são o que você faz com esses sentimentos.

Neste artigo, nós iremos discutir 13 dos sintomas de ansiedade social mais incapacitantes e como lidar com cada um deles. Quando terminarmos, você terá algumas estratégias para lidar com sua ansiedade social e vai ver como conseguirá mudar de vida!

Você fica vermelho

É comum que o sangue corra para o seu rosto quando você está se sentindo ansioso. Isso pode, no entanto, ser super embaraçoso e fazer com que você recue ainda mais de situações sociais.

Se você estiver corando, tente estas etapas para pará-lo:

• Reconheça a situação;
• Respire profundamente e devagar;
• Certifique-se de que você comeu direito e bebeu água;
• Feche os olhos por alguns momentos;
• Aceite a timidez;
• Sorria;
• A chave é aceitar que isso é normal que ninguém vai criticá-lo por ficar vermelho.

A maior parte do constrangimento que você sente é interno; é por isso que fechar os olhos, respirar deliberadamente, sorrir e encarar a auto-aceitação são táticas tão eficazes. Isso te puxa de volta para o momento presente e faz você perceber que está no controle.

Você começa a suar

A transpiração é, na verdade, uma resposta natural ao estresse relacionada ao sistema de luta ou fuga. Suar é a resposta do corpo a um gatilho interno de hormônios excessivos e aumento da freqüência cardíaca e do fluxo sanguíneo devido à ansiedade.

Você está suando porque seu corpo está sendo jogado no modo de luta ou fuga e a agitação interna está fazendo com que seu corpo se aqueça.

Se você quiser diminuir a transpiração ansiosa, siga estas dicas:

• Mantenha um peso corporal saudável;
• Tenha uma rotina regular de corrida para ajudar a reduzir e gerenciar o estresse;
• Use a respiração profunda para se acalmar;
• Use roupas que te deixem transpirar.

Você começa a tremer

Este é provavelmente o pior sintoma físico (e o mais difícil de controlar). Pode ser super embaraçoso ter uma manifestação tão facilmente observável da sua ansiedade. Isso também pode levar a alguns dos outros sintomas de ansiedade social, como ficar vermelho e começar a suar.

Ficar agitado (ou começar a tremer) é outra reação física criada pelos sistemas de luta ou fuga do seu corpo. É um subproduto do excesso de adrenalina no seu sistema e, portanto, as melhores soluções são geralmente físicas.

Veja algumas soluções para lidar com o tremor:

• Pratique atividades aeróbicas com frequência, como corrida;
• Respire profundamente;
• Grite (isso ajuda a consumir parte do excesso de adrenalina).

Você sente tensão muscular

Novos estudos sobre tensão muscular e ansiedade descobriu que a tensão muscular não é um resultado direto da ansiedade. A tensão muscular, no que se refere à ansiedade, pode ser resultado de um excesso de exagero dos sintomas de ansiedade.

Uma explicação mais provável, no entanto, é que estar preocupado com a preocupação excessiva pode evitar que você perceba quanto tempo seus músculos estão em tensão.

Quaisquer que sejam as razões para a tensão muscular, é útil encontrar maneiras de lidar com esse sintoma antes que ele se torne muito ruim.

Veja algumas maneiras de fazer isso:

• Tome um banho quente;
• Faça massagem regularmente;
• Comece uma rotina de ioga ou alongamento.

Sua voz fica trêmula

Estresse e ansiedade podem afetar a qualidade da sua voz.

Muitas vezes, a fonte desse sintoma em particular é o medo de ser julgado, duvidar de si mesmo e pensar demais. Isso faz com que seu corpo mude como ocorre com os outros sintomas e faça sua voz tremer.

Se você quiser barrar esse sintoma, veja algumas coisas que você pode experimentar:

• Adote exercícios regulares para reduzir a ansiedade o máximo possível;
• Tenha alguns tópicos de conversação comprometidos com a memória para ajudá-lo quando você ficar sem coisas para dizer;
• Veja a conversa como uma frente e outra, não uma via de mão única;
• Não é sua responsabilidade manter uma conversa em andamento. Cada parte precisa trazer algo para que a conversa flua suavemente;
• Então, imagine que sua conversa é uma partida de tênis: cada coisa que você diz é enviada para a outra pessoa e é sua responsabilidade enviar algo de volta. Isso ajudará a tirar um pouco da pressão de você e a reduzir sua ansiedade.

Você fica sem ar

Falta de ar é um dos sintomas mais comuns de ansiedade social.

Isso geralmente acontece quando você é solicitado a falar na frente de outras pessoas ou quando o foco da conversa em grupo se volta para você. Hiperventilação e falta de ar podem levar a ataques de ansiedade.

A falta de ar é causada quando você respira rápido demais ou quando pensa em respirar. Isso faz com que você absorva mais ar do que você precisa.

Veja algumas maneiras de gerenciar esse sintoma:

• Respire de forma lenta, colocando o foco da sua mente no centro do seu corpo;
• Use distrações como TV, jogos ou livros que afastem sua mente da respiração;
• Se movimente para aumentar seu ritmo cardíaco.

Você fica com a boca seca

Estresse, ansiedade e depressão podem levar à redução da salivação em uma pessoa socialmente ansiosa.

Em outras palavras, sua ansiedade pode afetar fisicamente a quantidade de saliva que você produz. Isso é, novamente, causado pela resposta de luta ou fuga desencadeada por um evento.

Embora possa ser irritante e inesperado às vezes, não precisa ser debilitante. Você pode reduzir esse sintoma com esses pontos:

• Identifique e reconheça seus gatilhos;
• Beba mais água;
• Pratique a respiração pelo nariz, não pela boca;
• Use um umidificador onde você pode manter o ar úmido.

Você sente seu coração acelerado

Coração acelerado ou palpitações cardíacas são tanto um sintoma quanto uma causa da ansiedade. Em outras palavras, você pode ter palpitações no coração antes de ter ansiedade. A ansiedade, então, pode ser causada por um coração acelerado. Geralmente é assim que um ataque de pânico começa.

Palpitações cardíacas podem ser causadas por algo ou podem ser causadas por nada. Isso faz com que seja um dos sintomas de ansiedade social mais frustrantes.

Se você quiser administrar palpitações cardíacas, veja algumas dicas para seguir:

• Evite cafeína, álcool e nicotina;
• Faça longas caminhadas e exercícios em geral;
• Distraia sua mente através de jogos, TV ou qualquer atividade que te envolva completamente;
• Controle sua respiração;
• Bebe muita água.

Os sintomas físicos da ansiedade podem ser frustrantes, mas se você é proativo, não precisa se sentir debilitado por eles.

A maioria das soluções envolve evitar coisas que desencadeiam a sua ansiedade (isto é, cafeína, nicotina, etc.), praticar a atenção plena (isto é, respiração controlada) e manter a mente e o corpo envolvidos e ativos (isto é, fazer exercícios e alongamentos).

Os sintomas cognitivos são um pouco mais complicados.

Vamos falar sobre os três principais culpados da ansiedade social:

Viés de negatividade

As pessoas que sofrem de ansiedade tendem a ter um córtex frontal relativamente pequeno – uma região do cérebro sob os templos que ajuda a regular pensamentos e emoções.

Aqueles com um viés de negatividade tendem a pensar demais nas coisas. Eles tendem a rotular as coisas como “boas” ou “ruins”, e tendem a rotular mais as coisas como ruins.

Uma pessoa com viés de negatividade também terá preocupações e medos aumentados e sintomas físicos prolongados, como problemas digestivos ou dores de cabeça.

Para alterar seu viés de negatividade e diminuir sua ansiedade potencial, tente estas dicas:

• Ouça seus pensamentos e preste atenção em quantas vezes você atribui uma situação com uma declaração geral negativa;
• Anote intencionalmente o que você sente que é certo para que você possa ter algo para equilibrar a negatividade;
• Pratique gratidão e mantenha um diário de todas as coisas pelas quais você é grato em sua vida.

Em suma, o viés de negatividade é tratado através do equilíbrio. Treine-se para ver o bem e o mal em tudo, e essa fonte de ansiedade se dissipará.

Pensamentos negativos

Pensamentos negativos são autoavaliações automáticas em uma situação social ou de desempenho. Aqueles com ansiedade social podem lembrar momentos embaraçosos anos depois de terem sido esquecidos por todos os outros.

Alguma vez você já se lembrou de uma coisa que te deixou embaraçado? Você sentiu a ansiedade daquele momento mais uma vez?

Pensamentos negativos podem levar a crenças negativas, por isso é importante que você tente eliminar esse sintoma em particular antes que ele saia do controle.

Você pode tentar reduzir os pensamentos negativos e o poder deles sobre você ao fazer isto:

• Etiquete seus pensamentos. Em vez de dizer “eu sou um perdedor”, diga “estou pensando que sou um perdedor”. Isso ajuda você a se desconectar da fonte do pensamento;
• Reconheça as distorções do pensamento: normalmente, você pensa o pior, pensa em si mesmo e acredita que o pior acontecerá a você como resultado;
• Desafie pensamentos negativos. Em vez de desistir e apenas aceitar o pior sobre si mesmo, faça-se provar isso. Pare de aceitar que você é uma pessoa má. Quanto mais você fizer isso, mais descobrirá que está distorcendo as coisas há muito tempo;
• Concentre-se em seus pontos fortes e liberte seu julgamento dos outros. A mesma ferocidade com que você julga os outros é como você se julgará. Na verdade, muitas vezes você pode descobrir como se sente em relação a si mesmo pela maneira como rotula os outros.

Crenças Negativas

Crenças negativas são crenças fortemente mantidas que você tem sobre si mesmo em situações sociais. A diferença entre um pensamento negativo e uma crença negativa é que uma crença negativa é algo que você acredita em um nível inconsciente.

A coisa mais irônica sobre essas crenças é que elas dominam muito de quem nós pensamos que somos, mas nós as definimos quando éramos jovens demais para fazê-lo com precisão.

Veja algumas maneiras de lidar com essas crenças:

• Cave a raiz de seus problemas emocionais. Pense na primeira vez que você pensou em si mesmo. Onde você estava? Com quem você estava? Recordar a memória ajuda-o a colocar a crença na perspectiva e, mais tarde, decide a sua validade com o seu modo de pensar de forma madura;
• Trabalhe em suas crenças. Byron Katie tem um processo incrível para desconstruir crenças negativas. Basta fazer quatro perguntas: é verdade? Você pode absolutamente saber que é verdade? Como você reage quando acredita nesse pensamento? Quem você seria sem esse pensamento? Essas questões nos forçam a ver sua crença da forma que ela realmente é: uma crença, não uma verdade inabalável;
• Reconheça a escolha que você sobre como se sentir em relação a si mesmo. Você tem a capacidade de escolher como você percebe as circunstâncias, o que é possível em sua vida e o que lhe dá significado. Quando você começa a perceber que é possível ser algo diferente de deprimido e ansioso, começará a perceber que tem controle sobre essa percepção.

Escapar das situações de risco

Quando você permite que sua ansiedade o controle, você começa a evitar riscos ou se colocar em situações que desencadeiem sua ansiedade.

De certa forma, isso pode ser uma coisa boa. Evitar as coisas que desencadeiam sua ansiedade pode ser uma ótima maneira de gerenciar sua ansiedade. Em outros casos, porém, pode estar impedindo você de viver uma vida rica e plena.

Com que frequência você evita ir a um evento social só porque sabe que isso o deixará ansioso? Você não preferiria aprender a lidar com a ansiedade, em vez de deixá-la definir sua vida assim?

Veja algumas maneiras de lidar com isso:

• Reconheça que isso não funciona. Você está evitando ir para fora de sua casa ou para aquela festa porque acha que isso vai deixar você ansioso. No entanto, você se senta em casa e está ansioso e preocupado mesmo assim. Então, por que não pelo menos se divertir?
• Reconheça os custos. Como evitar viver abalou seus relacionamentos/amizades? Quanto mais você evita essas coisas, mais infeliz se tornará. Nenhuma pessoa é uma ilha e você não pode se esconder e esperar que seus relacionamentos floresçam.
• Aprenda a tolerar situações desconfortáveis. Quanto mais você enfrenta o seu medo, menos o seu medo o controla. Pratique ser consciente quando estiver ansioso e aprenda a se acalmar usando algumas das técnicas deste artigo.

Você está sempre preocupado

Você não pode evitar todas as situações sociais, mas você tende a se refugiar em si mesmo ou sair mais cedo sempre que puder. Ou você coloca paredes entre você e os outros para se proteger.

Um exemplo de um comportamento de segurança seria fazer uma série de perguntas em uma conversa para manter o foco nelas. Outro exemplo seria evitar o contato visual para evitar ser notado pelos outros. Em qualquer caso, esses comportamentos não estão te fazendo bem.

Tente estas maneiras de lidar com esse sintoma:

• Faça o oposto do que sua ansiedade está lhe dizendo. Use uma roupa colorida para chamar a atenção para si mesmo. Propositadamente, beba uma bebida altamente cafeinada antes de uma situação social, para que você possa sentir-se instável e vivo. A diferença aqui é fazê-lo conscientemente, porque a maneira de conquistar o seu medo é encarar o seu medo.
• Esteja atento aos comportamentos de segurança que você tem em prática e tente algo diferente. Muitas vezes, apenas estar ciente de que você está fazendo isso pode ser o suficiente para desencadear uma mudança.

Conclusão da história

Aprendemos muitos tipos diferentes de sintomas de ansiedade social e como lidar com eles. A ansiedade pode se manifestar de maneira diferente para pessoas diferentes, então faça o que funciona para você.

No final do dia, a ansiedade é a coisa que está acontecendo dentro de você. O verdadeiro você é a pessoa que lida com a ansiedade todos os dias e supera isso. Você está fazendo um desserviço ao jogar pelo seguro. É hora de se libertar de verdade.