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Maria Confort Conquistar massa magra te parece um desafio ainda maior do que frequentar a academia? Calma, o processo pode ser complicado mesmo, afinal, algumas pessoas têm mais facilidade em ganhar músculo do que outras, mas a ciência já descobriu formas de ganhar massa magra com a alimentação.
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Uma pequena parte delas, aliás, você já conhece! Mas a batata doce, o frango e o ovo cozido são apenas alguns dos alimentos indicados pelos nutricionistas para aumentar a massa muscular, e também a alimentação em si não é apenas o que você vai precisar mudar: para conquistar massa magra, você também precisa mudar seus hábitos alimentares.
Pam Nisevich Bede, uma nutricionista voltada para esportistas da EAS Sports Nutrition, separou algumas dicas em entrevista para a GQ norte-americana. Veja quais são elas:
Limpe a dispensa
Esta é a parte mais dolorosa, mas também uma das mais importantes. Quando você está tentando aumentar sua massa magra, comer alimentos com valor nutricional muito baixo só irá contribuir para o tipo de ganhos que você não quer ter – tipo o ganho de gordura. Faça uma pausa com alimentos fritos, por exemplo, e sobremesas preparadas, e deixe as batatas fritas, bolachas e cereais açucarados fora do seu alcance.
Escolha bem sua proteína
A carne tem proteína. Proteína constrói músculos. Construir músculo é algo bom, certo? Certo. Mas nem todas as fontes são iguais. Carne branca, peixe e ovos são ótimas fontes de proteína, mas ao comprar carne bovina e carne de porco, Pam recomenda que você busque por cortes que tenham a palavra “lombo” – o que geralmente indica uma opção mais enxuta em gordura. Você deve buscar uma nutrição que envolva cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, dessa forma você pede gordura e preserva sua massa magra.
Cuidado na hora de abrir mão do carboidrato
Você já deve ter ouvido falar que os grãos integrais, frutas e vegetais ricos em nutrientes são as melhores fontes de carboidrato, certo? Contudo, outra boa razão para escolher esses alimentos em vez de optar pelo pão branco e grãos processados é o fato de que eles têm porções generosas de fibras – o que te ajuda a se sentir saciado.
Adquira gordura útil
Hoje em dia, sabemos que alimentos como o abacate, as nozes, as azeitonas e os peixes gordurosos são essenciais para uma dieta equilibrada. Em um programa de treinamento de força, por exemplo, fontes de ácidos graxos ômega-3 são ainda mais importantes porque te ajudam a combater a inflamação causada por uma musculação intensa. Salmão, truta e atum podem te ajudar muito!
Recuperação inteligente
Falando em exercício, Pam estima que um indivíduo médio deveria estar consumindo pelo menos 30 gramas de proteína dentro até 45 minutos antes de terminar um treino. Certifique-se de que, ao examinar as prateleiras do mercado, você esteja comprando fontes de proteína de alta qualidade que fornecem todos os aminoácidos essenciais – os suplementos à base de proteína do leite são excelentes – para dar aos músculos cansados o que precisam para se reconstruírem.
Pronto: agora o seu treino vai ficar ainda mais otimizado! Mas lembre-se de visitar uma nutricionista sempre que for mudar a sua dieta de forma radical.
