6 dicas para equilibrar sucesso profissional e saúde mental

Hoje em dia, o equilíbrio entre o trabalho e a saúde mental pode parecer impossível, afinal, a tecnologia torna os trabalhadores acessíveis o tempo todo. Medo de perder o emprego incentivam ainda mais a necessidade de estar presente 100% do tempo. Na verdade, 94% dos profissionais que trabalham relataram trabalhar mais de 50 horas por semana e quase metade disse que trabalhava mais de 65 horas por semana em uma pesquisa da Harvard Business School. Os especialistas concordam: o agravamento do estresse da jornada de trabalho sem fim é prejudicial. Pode prejudicar relacionamentos, saúde e felicidade em geral.

O equilíbrio entre vida profissional e vida significa algo diferente para cada indivíduo, mas profissionais entrevistados pela Forbes separaram 6 conselhos importantes para você conseguir colocar a sua saúde mental como prioridade:

Não pire com o perfeccionismo

É relativamente fácil manter o hábito perfeccionista quando somos crianças, mas, à medida que crescemos, a vida fica mais complicada. À medida que você escala a escada no trabalho e, à medida que sua família cresce, suas responsabilidades se acumulam. O perfeccionismo se torna algo fora do alcance e, se você perder o controle desse hábito, ele pode se tornar destrutivo, diz a treinadora executiva Marilyn Puder-York, PhD, que escreveu o livro “The Office Survival Guide”.

A chave para evitar um surto e um esgotamento mental é relaxar e tentar não ser perfeito o tempo todo, diz Puder-York. “À medida que a vida se expande, é muito difícil, tanto neurologicamente quanto psicologicamente, manter esse hábito de perfeição”, diz ela, acrescentando que a opção mais saudável é não se esforçar para a perfeição, mas para a excelência.

Desligue

A tecnologia ajudou nossas vidas de várias maneiras. Mas também criou expectativas de acessibilidade constante. O dia do trabalho nunca parece acabar. “Há momentos em que você deve simplesmente desligar o telefone e aproveitar o momento”, diz Robert Brooks, professor de psicologia da Harvard Medical School e co-autor de The Power of Resilience: alcançar equilíbrio, confiança e força pessoal em sua vida. Brooks diz que as notificações telefônicas interrompem seu tempo de folga e injetam uma corrente de estresse no seu sistema. Quando você não reage às atualizações do trabalho, você desenvolve um hábito forte de resiliência: “As pessoas resistentes sentem um maior senso de controle sobre suas vidas”, diz Brooks, enquanto as pessoas reativas têm menos controle e são mais propensas ao estresse.

Faça exercícios e meditação

Mesmo quando estamos muito ocupados, conseguimos achar tempo para as coisas cruciais da vida. Nós comemos. Nós vamos ao banheiro. Nós dormimos. E, no entanto, uma das nossas necessidades mais cruciais – o exercício físico – é muitas vezes a primeira coisa que deixamos de lado quando os nossos calendários lotam. Atividade física bombeia endorfina pelo seu corpo, e isso ajuda a melhorar seu humor e pode até servir um soco que te coloca em um estado meditativo, de acordo com a Clínica Mayo.

Puder-York recomenda dedicar um tempo semanal para cuidar de você, não importa se esse tempo será utilizado para você praticar alguma atividade física, yoga ou meditação. E se você estiver realmente muito estressado, tente fazer pequenos exercícios de respiração profunda durante sua rotina, uma rápida sessão de meditação de cinco minutos de manhã e de noite – tente, assim, substituir o álcool como fórmula de relaxamento.

O psicoterapeuta Bryan Robinson, que também é professor emérito na Universidade da Carolina do Norte em Charlotte e autor do livro Chained to the Desk, explica que nosso sistema nervoso autônomo inclui duas áreas: o sistema nervoso simpático (a resposta do nosso corpo para o estresse) e o sistema nervoso parassimpático (o descanso do nosso corpo): “A chave é encontrar algo que você possa construir em sua vida que ativará seu sistema nervoso parassimpático”, diz Robinson. Exercícios curtos e meditativos como a respiração profunda são excelentes para começar. Quanto mais você fizer isso, mais você ativará seu sistema nervoso parasimpático: “Com o tempo, você vai começar a notar que o seu ‘sistema nervoso parasimpático começará a superar seu sistema nervoso simpático'”.

Limite o tempo gasto em atividades inúteis e abra mão de pessoas tóxicas

Primeiro, identifique o que é mais importante na sua vida. Esta lista será diferente para todos, então certifique-se de que ela reflete verdadeiramente suas prioridades, e não as de outra pessoa. Em seguida, desenhe limites firmes para que você possa dedicar tempo de qualidade a essas pessoas e atividades de alta prioridade.

A partir daí, será mais fácil determinar o que precisa ser cortado da programação. Se fuçar o facebook é um desperdício de tempo, estabeleça regras para passar menos tempo possível na rede social. Se checar os e-mails do trabalho só é importante no seu horário de trabalho, tire as notificações do seu computador pessoal ou se programe para responder as mensagens apenas durante o dia, por exemplo.

O mesmo vale para pessoas tóxicas ou para aquelas pessoas que não acrescentam tanto assim na sua vida: aquele colega de trabalho que te sufoca diariamente com comentários nocivos e maldosos sobre os outros pode ser ignorado logo pela manhã, não pode? Seja simpático para conseguir convivendo com ele, mas não tenha medo de valorizar o seu espaço. Seu chefe é horrível? Procure outro emprego mas, se não achar – ou enquanto não encontrar – não absorva o comportamento negativo dele. Concentre-se no seu trabalho, entregue o que precisar e pronto. Coloque sua saúde em primeiro lugar.

Para alguns, isso pode parecer egoísta. “Mas não é egoísta”, diz Robinson. “É essa toda a metáfora do avião: se você tem um filho, coloque primeiro a máscara de oxigênio sobre si mesmo, não sobre a criança. Quando se trata de ser um bom amigo, marido, pai ou trabalhador, você precisa ser o melhor para si mesmo e só depois ser o melhor em todas essas áreas”.

Mude a estrutura da sua vida

Às vezes, caímos em uma rotina e assumimos que nossos hábitos são obrigações. Tenha uma visão panorâmica da sua vida e pergunte a si mesmo: quais mudanças poderiam facilitar a vida?

Puder-York, por exemplo, conta que por muito tempo assumiu o hábito de preparar o jantar na sua casa. Porém, com as mudanças no trabalho e a necessidade de praticar atividades físicas, ela percebeu que fazer o jantar todos os dias era muito estressante, afinal, ela não tinha mais tempo sobrando para isso: “Então, eu percebi que eu podia mudar esse hábito. Conversei com o meu marido e ele obviamente entendeu e passou a dividir essa função comigo”.

Então, em vez de tentar fazer tudo, concentre-se nas atividades que mais valoriza ou que realmente vão te fazer bem. Tente delegar ou terceirizar o resto e você vai sentir a diferença: o mesmo vale para tarefas no trabalho. Delegar pode ser uma situação vantajosa para todos, diz Stewart Freidman, professor de administração da Universidade da Pensilvânia Wharton School e autor do livro Leading the Life You Want. Freidman recomenda conversar com os “principais interessados” em diferentes áreas da sua vida, que podem incluir funcionários ou colegas no trabalho, uma esposa ou um parceiro em um projeto: “Descubra o que você pode fazer para beneficiar os outros, por exemplo, e dar a oportunidade para que eles cresçam”, diz ele. Isso lhes dará uma chance de aprender algo novo e vai te libertar para que você possa dedicar atenção às suas prioridades.

Saiba que o começo é difícil

Em resumo: aprenda a dizer “não”. Antes de assumir qualquer compromisso, veja se é possível fazê-lo no prazo desejado. Entenda que emergências no trabalho existem e eventualmente será preciso estender a jornada de trabalho, mas não faça disso uma rotina. Não crie desculpas para deixar de implementar seu objetivo de trabalho, afinal, sempre vai haver um pretexto para protelar.

Outra dica importante é manter um diário de trabalho. Desse jeito, você vai poder anotar quaisquer preocupações relacionadas ao trabalho antes de voltar para casa. No final de cada dia, anote quaisquer problemas dos quais você precisa se lembrar no futuro, e anote também quaisquer ideias interessantes. Assim, você não vai pensar tanto no problemas do trabalho quando chegar em casa.

Por fim: respire e pense se o emprego vale a pena e se não é melhor procurar outro cargo em outra empresa. A sua saúde mental e física é fundamental.