Rotina de treino de Chris Evans para Capitão América

Conheça o plano de treinamento que levou o ator a interpretar o líder dos Vingadores

por Leonardo Filomeno 4 minutos

Qual é a rotina de treino de Chris Evans para Capitão América?

Quem viu o ator norte-americano Chris Evans dando vida ao Capitão América, em 2011, deve ter se assustado com o tamanho e a definição do líder dos Vingadores.

Como falamos por aqui, para interpretar um personagem de filme de ação, é necessário não só saber atuar, mas contar com uma estrutura física que transmita credibilidade ao papel que vai fazer.

Chris Evans não se fez de rogado e treinou bastante para chegar ao ponto que vimos no cinema. Fizemos uma pesquisa e levantamos os principais pontos da rotina de treinamento e alimentar que você pode conferir aqui abaixo!

Chris Evans
Altura: 1,83
Peso: 88 kg (aproximadamente)
Idade: 37 anos

Apesar de Chris Evans sempre fazer filmes (Quarteto Fantástico, Não é Mais um Besteirol Americano, Scott Pilgrim Contra o Mundo), nenhuma outra produção exigiu tanto dele quanto o Capitão América.

Para entender como ele conseguiu ganhar o físico do filme, segue as informações extraídas da entrevista do Capitão América com seu instrutor Simon Waterson, que comanda a publicação Men’s Fitness.

Para que Chris Evans aumentasse sua massa muscular magra rapidamente, Waterson deu uma rotina de treinoa baseada em hipertrofia, com levantamento compostos, basicamente trabalhando agachamentos, deadlifts, supinos inclinados e flexões de peso.

Além disso, Evans fez muitos exercícios usando o peso corporal e com exercícios pliométricos para acionar fibras musculares de contração rápida, como salto na caixa.

O grande objetivo era manter a frequência cardíaca alta durante os treinamentos, assim como nos treinos HIT.

“Chris já havia feito algum treinamento com pesos antes, mas como em muitos caras, ele estava focado nos músculos da vaidade do peito, braços e abdômen”, diz Waterson. ‘Esses caras ficam sempre impressionados quando eu digo que eles também têm músculos nas costas de seus corpos. Mas Chris foi ótimo para treinar. Ele entendeu a importância de um físico equilibrado. Eu tive que trabalhar duro, mas em um ritmo razoável – eu não podia me dar ao luxo de tê-lo afastado por quatro semanas com uma lesão.

Ou seja, se você quer ter um corpo de um super-herói como o do Capitão América, precisa fazer um treinamento que envolve mais grupos musculares que os do braço e peitoral.

Evans odiou especialmente o treinamento de pernas. “Mas quem adora treinar pernas?” diz Waterson. ‘Porque se você está fazendo isso corretamente, é a sessão mais dolorosa que existe. Pernas nunca machucam apenas por um dia depois – sempre dura até a semana. Mas suas pernas e glúteos são os maiores e mais fortes músculos do seu corpo, então você deve treiná-los com força para ficar maior e mais magro em qualquer outro lugar. Muitos homens ignoram as pernas porque querem braços grandes, mas empurrar a parte inferior do corpo até o limite transformará sua parte superior do corpo mais rapidamente do que qualquer outra coisa graças a uma grande resposta do hormônio do crescimento.

Ou seja, o Capitão América é gente como a gente e também odeia o treino de perna. Mas ele precisa fazer!

Sugestão de rotina baseada no treinamento do Capitão América

Dia 1: Treino de perna

Leg Press
Mesa Extensora
Agachamento livre
Lunges (agachamento em uma perna só)
Stiff
Panturrilha sentado Elevação

Dia 2: Treino de Ombros

Desenvolvimento
Desenvolvimento com halteres
Elevações laterais
Encolhimento

Dia 3: Treino de Costas

Barra Fixa
Levantamento Terra
Remada fechada na maquina
Levantamento terra parcial
Puxador Frente
Remada Curvada

Dia 4: Descanso

Dia 5: Treino de Peito

Supino inclinado
Supino inclinado com halteres
Fly declinado
Peck Deck

Dia 6: Treino de Braços

Superséries (dois ou mais exercícios sem descanso)

Rosca direta X Tríceps Testa
Rosca alternada X Tríceps testa com halteres
Rosca Scott X Tríceps Pulley ou corda
Rosca Inversa X Rosca punho

Para que o treinamento de hipertrofia desse mais resultados, Chris Evans deixou de lado treinamentos aeróbicos, como corridas e bicicletas. Ainda assim quando queria algo do tipo, preferia apostar em tiros, treinamentos de corrida com alta intensidade em um curto espaço.

Alimentação Chris Evans

Como o objetivo era aumentar a musculatura, a alimentação precisou ser bem regrada e com características específicas.

A proteína foi consumida praticamente em todas as refeições. O dia era divido em 7 refeições, incluindo shakes e BCAA. Os carboidratos foram reduzidos consideravelmente, mantendo somente em pequenas porções e consumidos com proteína, como carne de frango, peixe ou bife.

Os shakes foram consumidos duas vezes ao dia, juntamente com BCAA, baseado em pouco carboidrato e alta dose de proteína (whey protein isolada). Além disso, entre as refeições ele se alimentava de frutas e nozes.