7 formas de ficar ligadão sem precisar de café

Se a sua reserva de energia atingiu o status de seca, considere-se a maioria.

Aproximadamente 75% dos norte-americanos, por exemplo, sentem sintomas físicos de estresse, incluindo falta de energia, de acordo com uma pesquisa recente da American Psychological Association.

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As probabilidades são de que existem vários hábitos minúsculos que o tornam incrivelmente cansado. Portanto, é lógico que há pequenas coisas que você pode começar a fazer para equilibrar as escalas de energia.

Reunimos algumas estratégias apoiadas por especialistas que ajudarão você a encher seu tanque ao longo do dia. A melhor parte? Elas não exigem muito esforço (por que, afinal, quem tem energia para isso?).

Dê uma olhada nas pequenas mudanças que você pode fazer hoje que ajudarão você a se sentir mais energizado amanhã:

Mastigue mais

Mastigar é uma parte super importante do processo de digestão. Mas, além disso, mastigar torna mais fácil para o seu corpo decompor os nutrientes do alimento e convertê-lo em energia. A digestão também é um processo bastante exigente, então quando você consome suas refeições como um Shop-Vac, seu corpo tem que trabalhar muito mais para quebrar a comida, devorando suas reservas de energia no processo.

“O número ideal de mastigações por mordida não é claro. No entanto, sugeriu-se que você precise mastigar alimentos de 25 a 40 vezes para aproveitar os benefícios do regulamento de apetite ”, disse Edwina Clark, chefe de nutrição e conteúdo editorial da Raised Real.

Beba um copo a menos de café

Sim, você leu direito. A cafeína no café bloqueia certos receptores em seu cérebro de receber adenosina, um neurotransmissor que causa fadiga.

“Embora a cafeína impeça que seu cérebro receba adenosina, isso não impede seu organismo de produzi-lo”, disse Niket Sonpal, professor assistente do Touro College of Osteopathic Medicine, em Nova York. Então, uma vez que a cafeína entra, é o acúmulo de adenosina que faz com que você trave (e, você sabe, vá atrás de mais cafeína), criando um ciclo vicioso de energia.

Para sair da montanha-russa, considere beber doses mais baixas de café e espalhá-las ao longo do dia para que você não as beba em excesso (diminuindo a quantidade no início da tarde para melhorar a qualidade do seu sono, disse Sonpal).

Essa mudança sutil pode ajudar a diminuir sua ingestão sem causar efeitos de privação, ao mesmo tempo em que reduz o fator de colapso. Isso fará com que seu nível de energia fique mais estável.

“Apesar de reduzir a nossa dependência de cafeína parecer assustador, pode ajudar você a se sentir mais energizado a longo prazo”, disse Sonpal.

Dê 250 passos a mais

Mais movimento significa aumento da circulação sanguínea, o que diminui a quantidade de esforço que seu corpo precisa usar para manter seus sistemas funcionando.

“Simplesmente adicionando mais 250 passos à sua média diária a cada semana, você está treinando seus músculos, sistema energético e mente para se movimentar mais e melhorar”, disse Menachem Brodie, um fisiologista e instrutor de treinamento da Human Vortex Training.

À medida que sua aptidão cardiorrespiratória melhora (o tempo que você pode se exercitar antes de começar a se sentir cansado), será mais fácil passar pela sua rotina diária, disse Brodie.

Andar de um lado para o outro quando está no telefone, andar rapidamente pelo escritório e subir as escadas são formas não intrusivas de aumentar sua contagem de passos.

Respire melhor e mais profundamente

Suas células precisam de oxigênio para energia. Então, quando sua respiração é lenta, seu corpo segue o exemplo.

A respiração rasa é um dos (muitos) efeitos colaterais do estresse, explicou Sonpal.

Por não respirar profundamente o suficiente, muitas vezes você acaba enviando um sinal para o sistema nervoso que amplia sua ansiedade ainda mais.

Mudar seus hábitos respiratórios com algumas respirações longas e lentas ao longo do dia – enquanto anda na rua, está esperando em uma fila, ou até mesmo no banheiro – reduz a resposta ao estresse enquanto energiza suas células.

Tente fazer um exercício de respiração abdominal para conseguir isso: simplesmente inspire pelo nariz, contando até três e soltando pela boca, contando até três. Repita conforme necessário.

“Quanto mais você pratica a respiração profunda, mais natural ela se torna, e com o tempo seu corpo vai respirar dessa maneira sem que você tenha que se lembrar de fazê-lo”, disse Dori Gatter, psicóloga licenciada em Connecticut.

Adicione mais uma dose de fibra nas suas refeições

Carboidratos complexos, que são encontrados em alimentos como grãos integrais, vegetais, legumes e sementes, contêm glicose, que é a principal fonte de energia para o cérebro e o corpo, disse Lisa Cooper, dietista registrada da Orlando Health, na Flórida.

E porque eles também contêm fibra, eles são digeridos em um ritmo mais lento, “fornecendo energia mais sustentada ao longo do tempo”, disse ela.

Como bônus, a fibra aumentará sua energia. “Os alimentos com fibras mais altas têm sido associados ao aumento do sono de ondas lentas, a fase do sono tipicamente associada à sensação de estar mais descansado no dia seguinte”, disse Vikas Jain, especialista em medicina do sono do Northwestern Medicine Central DuPage Hospital, em Illinois.

Beba mais água

“Quando você está desidratado, a pressão arterial cai, a frequência cardíaca aumenta e o fluxo sanguíneo para o cérebro fica mais lento – e tudo isso pode deixá-lo cansado”, disse Sonpal.

Ou seja: beba mais água. Ao fazer isso, você garante que seu corpo não terá que trabalhar tão duro para funcionar.

Para saber se você está bebendo pouca água, veja a cor da sua urina – ela deve ter um tom pálido de amarelo.

Anote os momentos onde você foi produtivo

“Nossos cérebros absorvem e remoem muito mais os eventos ruins que os bons”, disse Elizabeth Cohen, psicóloga clínica de Nova York. “Isto é porque era evolutivamente vantajoso lembrar da dor, enquanto lembrar dos momentos bons era menos essencial para a sobrevivência.”

Porém, hoje em dia as coisas são diferentes: quando você fica incansavelmente falando sobre o que deu errado (e se preocupando com o que pode dar errado), o corpo libera mais hormônios do estresse, explicou Cohen.

Por isso, tire algum tempo para refletir sobre o positivo, anotando três coisas que correram bem durante o dia ou apenas itens pelos quais você se sente grato.

Este exercício pode estimular a sua mente para dar um faturamento igual ao que está dando certo em sua vida, freando os picos de hormônios do estresse enquanto ajuda a proteger suas reservas de energia.