4 exercícios para substituir os abdominais

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O fortalecimento da musculatura do abdômen proporciona, além da uma barriga chapada, inúmeros benefícios, como, por exemplo, redução de dores na região da lombar, melhora na postura e também no condicionamento físico.

Os exercícios capazes de fortalecer essa região são inúmeros e vão além dos clássicos abdominais que estamos acostumados a fazer. Com essas outras opções, é possível combinar o fortalecimento do abdômen e trabalhar outros músculos e regiões do corpo ao mesmo tempo, substituindo os abdominais em dias alternados.

Como esses exercícios alternativos funcionam

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Segundo o educador físico Victor Valente, da academia Runner: “os exercícios abdominais clássicos não se tornam dispensáveis diante dos novos exercícios para o fortalecimento do abdômen”, mas funcionam muito bem se trabalhados em paralelo pois estimulam o equilíbrio ao gerar uma instabilidade na região do tronco e, assim, obrigar que os músculos abdominais façam contrações intensas para manter a estabilidade do tronco.

Ou seja: a força para alcançar o equilíbrio é o principal fator estimulante dos músculos abdominais.

Quais são os principais exercícios para substituir os abdominais

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Como foi dito anteriormente, eles não substituem os abdominais clássicos diariamente, mas funcionam muito quando utilizados em dias intercalados.

Nós listamos alguns desses exercícios físicos capazes de te ajudar a eliminar a barriga para os dias que você enjoar das abdominais ou quiser intercalar a atividade com outros movimentos.

Mas, antes de partir para eles, saiba que atividades aeróbias são fundamentais para que você perca a gordura localizada e, assim, realmente veja o resultado transparecer na barriga.

Afinal, exercícios para essa região fortalecem a musculatura mas, se você tiver uma grande camada de gordura na área, vai precisar queimá-la para conseguir um melhor resultado.

* Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, é indispensável procurar avaliação médica para saber se você tem algum problema que possa ser agravado com musculação ou treino aeróbio e, mesmo depois de liberado pelo médico, é importante seguir o acompanhamento de um profissional de educação física para não lesionar nenhum músculo ou acabar sofrendo algum acidente mais grave.

Prancha frontal

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Parece fácil, mas ficar um minuto e meio nesta posição já é o bastante para trabalhar os músculos abdominais principais – como o reto abdominal e oblíquos – de forma intensa, e também estimular outros mais profundos, como o transverso do abdômen e os músculos da coluna. Para sustentar o quadril fora do chão, os músculos abdominais ficam contraídos o tempo todo!

Manter a postura correta é fundamental para não causar lesões em vez de evitá-las. Então: mantenha o corpo alinhado para não forçar a região da lombar e lembre-se de contrair o abdômen durante o exercício.

Os cotovelos devem ficar flexionados e os antebraços e os pés precisam estar apoiados no chão; o quadril deve estar elevado no mesmo nível dos ombros, como mostra a imagem acima.

Para o exercício funcionar, fique nesta posição por 30 segundos. Depois de alguns dias, avance para 1 minuto e intercale seu treino com as próximas posições.

Prancha lateral

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O foco desta versão da prancha é fortalecer os músculos oblíquos e o músculo quadrado lombar. Assim como mostra a imagem acima, você deve manter o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão. Com as pernas estendidas – mantendo a perna contrária ao braço apoiado no chão um pouco a frente, você pode esticar o outro braço ou deixá-lo apoiado no quadril.

O tempo que você vai ficar nesta posição é semelhante ao tempo que você fica na prancha frontal. Adapte a duração de acordo com seu condicionamento físico.

Agachamento

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Este tipo de exercício não fortalece apenas as coxas e a região dos glúteos. Com ele, você acaba flexionando o quadril e o joelho ao mesmo tempo e, com isso, precisa manter a coluna em posição neutra. Esse esforço exige que o seu abdômen fique firme e, por isso, a musculatura da região é fortalecida.

Os pés devem ficar afastados e na linha dos ombros, você deve ficar com a postura reta e olhar sempre para frente. Nunca deixe o joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés, mas agache o máximo que puder até alcançar esse limite.

O ideal para começar são três séries de quinze repetições e você pode realizar o agachamento com pesos, basta seguir orientações de um profissional e os limites do seu corpo.

Agachamento com pulo

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Mais uma vez, a estabilização do tronco é um dos fatores que força a musculatura do abdômen. Neste caso, seu corpo busca equilíbrio durante a flexão de braço e o agachamento.

Além de trabalhar o abdômen, o exercício ainda queima bastante calorias pois aumenta consideravelmente a frequência cardíaca.

Preste muita atenção aos movimentos para não prejudicar a coluna e nem o joelho: primeiro, você faz uma flexão de braço até encostar o peito no chão, depois, flexiona o quadril na posição do agachamento e, então, pula. Se você começou agora, a recomendação é realizar séries de quatro repetições, mas a quantidade de séries varia de acordo com o seu condicionamento físico e limites do seu corpo.

A importância da respiração durante as atividades físicas

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Você já deve ter reparado que a sala de musculação é repleta de ruídos sonoros intercalados com suspiros em alto e bom tom. Isso acontece porque a respiração adequada tem um papel ainda mais fundamental quando o seu corpo está em atividade intensa.

Normalmente, respiramos pelo nariz mas, como o corpo precisa de uma ventilação maior durante os exercícios físicos, o ideal é abrir a boca para respirar. Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca e o fisiologista do exercício Paulo Correia, a respiração pela boca evita dores, desconforto e garante a eficácia do movimento. Durante a musculação, ela é fundamental para melhorar o fortalecimento do corpo.

Por exemplo, quando a pessoa expira, os músculos abdominais se contraem e garantem uma maior sustentação do corpo para a realização do movimento. Então, para um abdômen forte, respire direito, senão toda a série pode ter sido inútil.

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