4 exercícios para substituir os abdominais

O fortalecimento da musculatura do abdômen proporciona, além da uma barriga chapada, inúmeros benefícios, como, por exemplo, redução de dores na região da lombar, melhora na postura e também no condicionamento físico.

Os exercícios capazes de fortalecer essa região são inúmeros e vão além dos clássicos abdominais que estamos acostumados a fazer. Com essas outras opções, é possível combinar o fortalecimento do abdômen e trabalhar outros músculos e regiões do corpo ao mesmo tempo, substituindo os abdominais em dias alternados.

Como esses exercícios alternativos funcionam

Segundo o educador físico Victor Valente, da academia Runner: “os exercícios abdominais clássicos não se tornam dispensáveis diante dos novos exercícios para o fortalecimento do abdômen”, mas funcionam muito bem se trabalhados em paralelo pois estimulam o equilíbrio ao gerar uma instabilidade na região do tronco e, assim, obrigar que os músculos abdominais façam contrações intensas para manter a estabilidade do tronco.

Ou seja: a força para alcançar o equilíbrio é o principal fator estimulante dos músculos abdominais.

Quais são os principais exercícios para substituir os abdominais

Como foi dito anteriormente, eles não substituem os abdominais clássicos diariamente, mas funcionam muito quando utilizados em dias intercalados.

Nós listamos alguns desses exercícios físicos capazes de te ajudar a eliminar a barriga para os dias que você enjoar das abdominais ou quiser intercalar a atividade com outros movimentos.

Mas, antes de partir para eles, saiba que atividades aeróbias são fundamentais para que você perca a gordura localizada e, assim, realmente veja o resultado transparecer na barriga.

Afinal, exercícios para essa região fortalecem a musculatura mas, se você tiver uma grande camada de gordura na área, vai precisar queimá-la para conseguir um melhor resultado.

* Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, é indispensável procurar avaliação médica para saber se você tem algum problema que possa ser agravado com musculação ou treino aeróbio e, mesmo depois de liberado pelo médico, é importante seguir o acompanhamento de um profissional de educação física para não lesionar nenhum músculo ou acabar sofrendo algum acidente mais grave.

Prancha frontal

Parece fácil, mas ficar um minuto e meio nesta posição já é o bastante para trabalhar os músculos abdominais principais – como o reto abdominal e oblíquos – de forma intensa, e também estimular outros mais profundos, como o transverso do abdômen e os músculos da coluna. Para sustentar o quadril fora do chão, os músculos abdominais ficam contraídos o tempo todo!

Manter a postura correta é fundamental para não causar lesões em vez de evitá-las. Então: mantenha o corpo alinhado para não forçar a região da lombar e lembre-se de contrair o abdômen durante o exercício.

Os cotovelos devem ficar flexionados e os antebraços e os pés precisam estar apoiados no chão; o quadril deve estar elevado no mesmo nível dos ombros, como mostra a imagem acima.

Para o exercício funcionar, fique nesta posição por 30 segundos. Depois de alguns dias, avance para 1 minuto e intercale seu treino com as próximas posições.

Prancha lateral

O foco desta versão da prancha é fortalecer os músculos oblíquos e o músculo quadrado lombar. Assim como mostra a imagem acima, você deve manter o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão. Com as pernas estendidas – mantendo a perna contrária ao braço apoiado no chão um pouco a frente, você pode esticar o outro braço ou deixá-lo apoiado no quadril.

O tempo que você vai ficar nesta posição é semelhante ao tempo que você fica na prancha frontal. Adapte a duração de acordo com seu condicionamento físico.

Agachamento

Este tipo de exercício não fortalece apenas as coxas e a região dos glúteos. Com ele, você acaba flexionando o quadril e o joelho ao mesmo tempo e, com isso, precisa manter a coluna em posição neutra. Esse esforço exige que o seu abdômen fique firme e, por isso, a musculatura da região é fortalecida.

Os pés devem ficar afastados e na linha dos ombros, você deve ficar com a postura reta e olhar sempre para frente. Nunca deixe o joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés, mas agache o máximo que puder até alcançar esse limite.

O ideal para começar são três séries de quinze repetições e você pode realizar o agachamento com pesos, basta seguir orientações de um profissional e os limites do seu corpo.

Agachamento com pulo

Mais uma vez, a estabilização do tronco é um dos fatores que força a musculatura do abdômen. Neste caso, seu corpo busca equilíbrio durante a flexão de braço e o agachamento.

Além de trabalhar o abdômen, o exercício ainda queima bastante calorias pois aumenta consideravelmente a frequência cardíaca.

Preste muita atenção aos movimentos para não prejudicar a coluna e nem o joelho: primeiro, você faz uma flexão de braço até encostar o peito no chão, depois, flexiona o quadril na posição do agachamento e, então, pula. Se você começou agora, a recomendação é realizar séries de quatro repetições, mas a quantidade de séries varia de acordo com o seu condicionamento físico e limites do seu corpo.

A importância da respiração durante as atividades físicas

Você já deve ter reparado que a sala de musculação é repleta de ruídos sonoros intercalados com suspiros em alto e bom tom. Isso acontece porque a respiração adequada tem um papel ainda mais fundamental quando o seu corpo está em atividade intensa.

Normalmente, respiramos pelo nariz mas, como o corpo precisa de uma ventilação maior durante os exercícios físicos, o ideal é abrir a boca para respirar. Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca e o fisiologista do exercício Paulo Correia, a respiração pela boca evita dores, desconforto e garante a eficácia do movimento. Durante a musculação, ela é fundamental para melhorar o fortalecimento do corpo.

Por exemplo, quando a pessoa expira, os músculos abdominais se contraem e garantem uma maior sustentação do corpo para a realização do movimento. Então, para um abdômen forte, respire direito, senão toda a série pode ter sido inútil.