Como programar a sua mente para acabar com um mau hábito

Enquanto você está lendo isso, você provavelmente está verificando seu celular ou o Facebook, olhando para o teto, roendo as unhas ou comendo sem ter fome. Talvez você esteja lendo isso antes de dormir, mesmo sabendo que a luz dos aparelhos eletrônicos pode afetar negativamente seu padrão de sono.

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Somos todos culpados.

A relação de amor e ódio com os maus hábitos

Ter maus hábitos não faz de alguém uma pessoa má – mesmo que saiba que o seu comportamento pode ter um impacto negativo na sua saúde ou bem-estar. Se você está com dificuldades para fazer uma mudança, provavelmente está dizendo a si mesmo uma das duas coisas:

• Eu tenho [insira seu hábito aqui] por tanto tempo, e isso não parece estar afetando tanto a minha vida. Seria preciso muito esforço para mudar e não acho que isso seja necessário.
• Eu faço isso há tanto tempo que não conheço outra maneira de funcionar. Eu não acho que posso mudar.

Maus hábitos tornaram-se tão arraigados nos comportamentos cotidianos que é difícil mudá-los. Esses hábitos são uma parte tão grande da nossa vida que, mesmo conhecendo os potenciais impactos negativos, pode não ser nada fácil mudá-los.

Por exemplo, um telefonema estressante no trabalho pode ser um gatilho para você. O estresse pode fazer você querer comer um saco inteiro de batatas fritas. Esse saco de batatas fritas te deu algum nível de satisfação. A recompensa está acontecendo em um nível químico e hormonal em seu corpo. Mesmo que você saiba que fazer um lanche desses não é saudável, seu corpo pode precisar comer uma porcaria sempre que estiver sob estresse.

Antes que você perceba, para o bem ou para o mal, você iniciou o processo de formação de hábito. Muitas vezes, essa versão de piloto automático é uma forma de fuga.

Talvez você fuja porque acha que isso ajuda a aliviar o estresse. Talvez você dobre a coluna cronicamente e fique com as costas arqueadas porque está exausto, e parece mais fácil desabar do que sentar-se direito. Maus hábitos fornecem algum tipo de conforto que pode torná-los difíceis de quebrar.

Imagine que eu tivesse duas ofertas para você, a primeira oferta lhe daria R$100 hoje, e a segunda oferta lhe daria R$1000, mas apenas 7 anos depois. Qual oferta você aceitaria? Mesmo que você saiba que pode ganhar mais dinheiro se esperar, provavelmente aceitará a primeira oferta porque não deseja atrasar a recompensa.

Gratificação instantânea sempre foi o maior inimigo quando se trata de quebrar maus hábitos. Saber que algo pode ter um efeito negativo nunca é suficiente para fazer alguém desistir. Maus hábitos existem porque eles estão realmente fazendo as pessoas se sentirem bem.

Como programar a sua mente para acabar com um mau hábito:

Afaste seus pensamentos

Depois de decidir, comprometa-se a abandonar seus maus hábitos tornando-se insensível toda vez que um mau hábito for acionado.

Comprometer-se a mudar significa que você não pode dar desculpas, você não pode dar a si mesmo qualquer espaço para se convencer do contrário. Não pense se você deve ou não fazer o mau hábito, só não faça, não importa o quê.

Por exemplo, se você quiser eliminar sua incessante sensação de desleixo no trabalho, é preciso dizer a si mesmo que não vai descontrair enquanto estiver trabalhando, não importa o que aconteça. Basta ficar sentado em linha reta, sem desculpas.

Esteja super consciente quando praticar o mau hábito

Anote como as coisas estão indo com seu comprometimento. É fácil perder o controle do progresso se você não tomar nota de seus comportamentos.

Anotar seus comportamentos pode revelar padrões relacionados a esses momentos de fraqueza. Se você conseguir identificar o padrão, poderá pará-lo.

Tenha um sistema estrito de recompensa e punição

Recompense-se quando você cumprir seu compromisso. Talvez você se permita fazer um intervalo de cinco minutos, ou comer um chocolate depois do almoço em troca de não roer as unhas, por exemplo. Sua recompensa não precisa ser cara, mas deve ser valiosa para você. A única estipulação é que você não pode recompensar seu bom comportamento com o mau hábito.

Designe uma consequência para se envolver no hábito negativo. A consequência não precisa ser emocionalmente prejudicial. Ele só precisa causar desconforto ou inconveniência suficiente para fazer você pensar duas vezes antes de cair em padrões antigos.

As pessoas vêm fazendo isso há décadas com o “palavrão”, por exemplo. Sempre que alguém fala um palavrão – principalmente crianças pequenas – essa pessoa bate na boca como forma de punição. Você provavelmente já viu isso ou até fez isso. Então, você pode criar sua própria versão ou encontrar alguma outra consequência que o motivasse a permanecer no caminho certo.

Você pode precisar correr 10 minutos a mais na esteira sempre que comer um doce fora de hora, por exemplo.

Seu sistema de recompensas e consequências são transações que podem ajudá-lo a eliminar seus maus hábitos e automatizar os bons.

Treine como um cachorro

Em última análise, você vai querer treinar para fazer as coisas certas do mesmo modo que os cachorros ficam felizes quando escutam o barulho do pote de ração. Os cães pulam sem pensar, porque tinham sido classicamente condicionados a associar o som ao alimento.

Não deixe o medo do fracasso ficar no seu caminho. Mesmo se você estiver preso em um mau hábito há anos, ainda é possível eliminar o comportamento doentio. Saiba que, a princípio, pode não ser fácil, mas eventualmente o bom hábito se tornará sua resposta natural ao gatilho. O compromisso de quebrar maus hábitos pode levar você a um futuro mais saudável e mais bem-sucedido. A mudança pode começar hoje.