Descubra como dormir melhor (e acordar muito mais disposto) com essas 6 dicas

Procura por dicas de como dormir melhor? Uma boa noite de sono é fundamental para alcançar dezenas de benefícios. Como: uma melhor concentração, memória aguçada, maior disposição e fortalecimento do sistema imunológico são apenas algumas das vantagens de valorizar as horas dormidas.

Mas você provavelmente já sabe de tudo isso, não sabe?

Se o seu problema não é entender os benefícios, e sim conseguir dormir bem para alcançá-lo, tente seguir essas dicas. Elas foram divulgadas por psicólogos e especialistas do portal Help Guide – e boa noite:

Respeite o ritmo natural do seu corpo para dormir melhor

Entrar em sintonia com o ciclo natural do sono do seu corpo é fundamental para uma boa noite de sono. Por isso, mantenha uma rotina regular e sempre dormir e acordar no mesmo horário. Assim, as chances de se sentir revigorado no dia seguinte são bem maiores do que se você dormir a mesma quantidade de horas, mas em horários diferentes.

Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário. Isso vai programar seu relógio interno e otimizar a qualidade do seu sono. Uma dica interessante é escolher para dormir um horário em que você já costuma se sentir cansado.

Se o seu corpo achar que você dormiu o suficiente, provavelmente você vai acordar sozinho sem nenhum alarme. Mas, se você precisar de um despertador para acordar, provavelmente está precisando ir dormir mais cedo.

Tente não dormir horas extras ou menos horas nos finais de semana. Se você mudar sua rotina de sono consideravelmente, é provável que você experimente uma espécie de jetleg! Então, tente manter o ritmo.

Evite as sonecas longas: se você tem dificuldade para dormir de noite e costuma tirar longas sonecas ao longo do dia, pare! O ideal – e só se você não resistir – são aqueles vinte minutos no começo da tarde, a típica siesta, tão respeitada pelos espanhóis.

Fuja da sonolência no começo da noite: quando você termina de jantar e se esparrama no sofá é comum sentir o sono chegar. Mas, se ele vier antes do horário estipulado para dormir, é melhor ignorá-lo e fazer algo estimulante para acordar. Do contrário, você vai acabar pegando no sono muito cedo e, conseqüentemente, acordando no meio da noite.

A incidência de luz influencia o seu sono

A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que te ajuda a regular seu ciclo de sono. Seu cérebro libera mais melatonina quando está escuro – o que te deixa sonolento – e menos quando há luz.

Essa estratégia é importante para te manter atento, então, seu sono é prejudicado se você dorme – ou tenta dormir – com alguma luz acesa ou com o computador ligado.

Parece clichê, mas é importantíssimo ter contato com a luz do dia assim que acordar para ficar mais disposto. Durante a noite, o segredo é fazer justamente o contrário: evite entrar em contato com telas – smartphone, computador e TV – pelo menos uma hora antes da hora de dormir.

A luz azul emitida por esses aparelhos podem atrapalhar, sim, a qualidade do seu sono – principalmente nas suas primeiras fases. Por isso, tente reduzir o brilho na tela do seu celular e não fique com ele grudado do seu lado na cama.

Se você costuma ler em e-readers, escolha aqueles sem luz própria, por mais tentador que possa ser não precisar levantar da cama para apagar a luz.

Ler, aliás, é uma excelente forma de se preparar para dormir. Pelo menos uma hora antes da programação do seu ciclo de sono, sinta-se livre para começar uma leitura e não se sinta mal se pegar no sono no meio dela.

Mantenha seu quarto fechado, invista em uma cortina que realmente impeça a entrada de luz solar e também coloque. Se houver essa opção, seu celular no modo “não perturbe”. Quando fizer isso, você pode escolher as ligações permitidas e bloquear qualquer outro ruído que possa te atrapalhar.

Faça exercícios físicos para dormir melhor

Assim como você sabe quais são os benefícios de uma boa noite de sono, você também já deve conhecer os benefícios da atividade física regular. Até as que duram cerca de dez minutos podem melhorar a qualidade do seu sono! Porém, pode ser que leve alguns meses até você sentir os efeitos. Paciência é uma virtude, mas o esforço vai valer a pena, acredite.

Exercícios, entretanto, aceleram seu metabolismo, elevam a temperatura corporal e estimulam hormônios como o cortisol. Isso é ótimo se você começa o dia com eles, mas não é uma boa ideia se você praticá-los logo antes de deitar.

Então, não faça atividades físicas moderadas ou intensas até três horas antes de dormir. Se mesmo assim você continuar sentindo dificuldades para dormir, tente malhar ainda mais cedo.

Nesse cenário, você pode tentar dar uma chance para exercícios de baixo impacto, como a Yoga. Além de alongar o corpo, ela também relaxa seus músculos e melhora a qualidade do seu sono.

Fique de olho nos seus hábitos alimentares para dormir melhor

Tomar café demais, mesmo durante o dia, pode, sim, influenciar na qualidade do seu sono. Por mais que você acredite não estar mais rendido aos efeitos da cafeína, experimente reduzir a dose se você tem dificuldades para dormir.

Comer refeições generosas perto da hora de deitar também é uma má ideia. Além disso, comidas apimentadas e ácidas podem causar dor de estômago e até palpitação, por isso, evite esse tipo de alimento e também abra mão do álcool antes de dormir.

Ao contrário do que se diz, o álcool afeta seu ciclo e, apesar de te fazer pegar no sono mais rápido, te impede de entrar em suas fases mais fundamentais. Aliás, evite beber qualquer coisa em excesso durante a noite para seu corpo relaxar e não enviar sinais de que precisa ir ao banheiro enquanto você estiver dormindo.

Respeite seu subconsciente

Tente reservar sua cama apenas para momentos relaxantes – sexo está incluído, viu? E evite trabalhar ou estudar em cima da cama ou perto dela.

Mantenha o quarto, se possível, com uma temperatura agradável e, quando deitar, procure respirar profundamente. Músicas de meditação podem ajudar!

Quanto mais sobrecarregado seu cérebro é durante o dia, mais difícil é desligá-lo durante a noite. Então, uma dica é criar horários para realizar suas atividades e estimular seu cérebro com parcimônia. Por exemplo: você costuma checar as redes sociais dezenas, ou até centenas, de vezes por dia? Se você tem problemas para dormir, é melhor parar.

Reserve horários para dar aquela olhada no Instagram e no WhatsApp. Assim, quando você deitar, seu cérebro não vai se sentir “tentado” em checar as redes sociais quando você deveria estar dormindo.

Se você divide a cama com alguém, tente usar cobertores e lençóis separados. Você pode nem reparar, mas mudar bruscamente a temperatura ambiente enquanto você dorme. Isso acontece, por exemplo, quando você está quentinho embaixo das cobertas e sua esposa puxa o cobertor em uma noite fria – pode, sim, afetar o seu sono. A dica é do Dr. Robert Oexman, diretor do the Sleep to Live Institute.

Se você costuma pensar demais e fazer planos quando está deitado, experimente sentar-se para escrever e planejar o dia seguinte pelo menos uma hora antes do seu horário de dormir. Isso provavelmente vai te ajudar a esvaziar a mente e relaxar.

Essas são apenas algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono! Se você sofrer de uma insônia severa ou problemas graves, é melhor consultar um profissional.

Produtos para melhorar a qualidade do sono

Para ajudá-lo a criar o ambiente perfeito para o sono e desfrutar de noites tranquilas e reparadoras, selecionamos alguns produtos que podem fazer toda a diferença:

Máscara de dormir: Blocos de luz e criam um ambiente escuro ideal para um sono profundo. Comprar Máscara para Dormir

Travesseiro antirrefluxo: Eleva a cabeça e o tronco, facilitando a respiração e prevenindo o refluxo ácido, ideal para quem sofre de apneia do sono ou ronca muito. Comprar Travesseiro Antirrefluxo

Colchão de espuma viscoelástica: Distribui o peso corporal uniformemente, reduzindo a pressão sobre os pontos de impacto, ideal para quem tem dores nas costas ou articulações. Comprar Colchão

Aromatizador de ambiente: Difunde aromas relaxantes como lavanda, camomila ou sândalo, criando um ambiente mais tranquilo e propício para o sono. Comprar Aromatizador

Óleos essenciais: Utilize aromas calmantes como lavanda, camomila e ylang-ylang em difusores, aromatizadores ou pingados no travesseiro para relaxar o corpo e a mente antes de dormir. Comprar Óleos essenciais

Chás relaxantes: Camomila, melissa, valeriana e passiflora são exemplos de plantas com propriedades calmantes que ajudam a relaxar antes de dormir. Comprar Chá Relaxante

Suplementos alimentares: Melatonina, magnésio e L-teanina podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Consulte um médico ou nutricionista antes de tomar qualquer suplemento. Comprar Melatonina | Comprar Magnésio | Comprar L-Teanina

Aplicativos de mindfulness: Oferecem exercícios de meditação e respiração que reduzem o estresse e a ansiedade, ajudando você a relaxar antes de dormir. Insight Timer | Aura | Calm | MeditaBK

Esses produtos podem complementar suas práticas de sono e contribuir para uma experiência mais agradável e revigorante durante a noite. Lembre-se de escolher aqueles que melhor se adequam às suas necessidades e preferências individuais.