Guia da suplementação: saiba as funções dos principais suplementos alimentares

Guia da suplementação: saiba as funções dos principais suplementos alimentares

O homem que frequenta academia hoje em dia e segue treinos específicos geralmente faz o uso de suplementos alimentares. Importante lembrar que a suplementação acompanha uma dieta particular, destinada de acordo com cada indivíduo e com a finalidade que essa pessoa busca.

O mercado proporciona uma série de opções de suplementos alimentares, cada um com sua formação, efeito no organismo e objetivo. Preparamos um guia pra você conhecer melhor os principais tipos de suplemento. E não se esqueça de se consultar com profissionais da nutrição para saber qual a melhor escolha.

Proteínas

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Estão nesse “campo” da suplementação o Whey Protein, a caseína e a albumina, por exemplo. As proteínas são donas de papel fundamental na construção muscular, além de reparar os danos do treino e das suas atividades físicas, funcionando como reconstrutora das estruturas danificadas.

A proteína, macronutriente mais presente na natureza, precisa estar bem dosada entre sua alimentação e suplementação e é destinada aos que fazem trabalhos de musculação. Uso em grandes quantidades pode sobrecarregar o fígado e os rins.

Existem três tipos de whey protein: concentrada, isolada e hidrolisada.

A proteína concentrada é mais barata porque a filtragem não é tão cuidadosa e possui aproximadamente de 70% a 80% de proteína, completando o resto com carboidratos e gorduras.

A proteína isolada tem concentração bem maior de proteínas, pois há um processo mais cuidadoso de filtragem, chegando a ter cerca de 95% de proteína e, em alguns casos, até 0% de carboidratos ou gordura.

Já a proteína hidrolisada passa por um processo de filtragem minucioso e quebra parcialmente ou totalmente as moléculas de proteína, fazendo com que a absorção seja mais rápida – além de não possuir carboidratos.

Glutamina

Glutamina

Aminoácido mais presente no organismo, a glutamina trabalha para a construção de tecidos, síntese de glicogênio e também no sistema imunológico.

Seu consumo melhora a recuperação pós-exercício, diminui a fadiga muscular e reduz a perda de resistência do sistema imunológico, que sempre cai após atividades físicas. Geralmente, é ingerida antes e depois dos treinamentos.

Carboidratos

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Maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose e dextrose são alguns produtos da classe de carboidratos. Principal fonte energética do corpo, precisam estar bem distribuídos naturalmente na alimentação e na suplementação.

No consumo de suplementos, atua para o fornecimento de energia e melhora a síntese de glicogênio muscular. Pode ser ingerido tanto antes, como durante e depois dos treinos. Presente na dieta de praticantes da musculação e também aos que fazem ciclismo, natação e corridas. Contraindicado para diabéticos.

Hipercalóricos

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Possuem alta quantidade energética e podem substituir refeições, além de complemento para as mesmas de acordo com a sua dieta. Seu consumo depende muito da necessidade do indivíduo e é bastante comum para quem quer ganhar peso e massa muscular.

Sua distribuição também varia, pois há hipercalóricos que são mais ricos em proteínas e outros em carboidratos. Dependendo da dieta e da sua carga de atividades, pode ser destinado a quem quer manter peso ao invés de ganhar. Contraindicado para quem tem diabetes e para quem não busca o ganho de peso.

Creatina

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Um dos suplementos alimentares mais comuns, o consumo da creatina trabalha em diversas funções para o organismo. Está presente na síntese proteica, proporciona maior nutrição da musculatura esquelética, atua no aumento de força e na redução da fadiga.

A periodicidade de seu consumo varia, dependendo da necessidade e objetivo do praticante de exercícios. Geralmente, combina-se o uso da creatina com carboidratos e é consumida após o treinamento. Seu uso indevido pode resultar em uma retenção hídrica, câimbras e ganho de peso.

BCAAs

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Os BCAAs são os aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina) e são importantes na recuperação do organismo depois dos treinos e ajudam a retardar a fadiga muscular, servindo como combustível quando o estoque de glicogênio está baixo.

Além disso, servem para reduzir ou prevenir o catabolismo que decorre do excesso de treinos, ajudando a manter o balanço dos níveis de nitrogênio. Indicado para atletas de resistência ou que fazem treinos de longa duração. Normalmente, os BCAAs são utilizados antes e depois das atividades e também elevam a produção de insulina. Não possui contraindicação.

Óxido nítrico

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O óxido nítrico, ou NO2, é recomendado para quem quer aumentar a força e o volume muscular. O NO2 é uma substância que temos no organismo e é responsável pelo equilíbrio da glicose, transporte do oxigênio, crescimento dos músculos, produção de energia e hemodilatação dos vasos.

O suplemento é utilizado tanto por praticantes da musculação como por atletas em geral. Além da diminuição da fadiga muscular, ajuda na vasodilatação, acelera o processo de recuperação pós-treino e oferece um aumento da performance para quem se exercita tanto em modalidades de força como endurance.

Geralmente, é ingerido antes dos treinamentos. Seu consumo para alguns indivíduos pode causar queda da pressão sanguínea e retenção de líquidos. Confira se alguns suplementos dessa linha possuem cafeína, pois não é todo mundo que pode ingerir essa substância.

Cafeína

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O suplemento de cafeína é um estimulante e uma das substâncias mais ingeridas no mundo. Fornece aporte concentrado de energia e atua no sistema nervoso central combatendo a fadiga. Suplementos de cafeína também são recomendados para quem quer emagrecer – isso acontece porque seu consumo libera adrenalina – e também para pessoas que buscam foco mental.

A cafeína é considerada um agente termogênico, isso porque acelera o metabolismo e a velocidade da queima de calorias. Se consumida em excesso, pode causar agitação e até complicações cardíacos, ou seja, quem tem problemas de coração precisa tomar muito cuidado.

Além disso, possui forte efeito diurético, o que pode levar a problemas na hidratação durante exercícios longos. Seu consumo normalmente acontece antes dos treinamentos e é mais recomendada para atletas que trabalham em alta intensidade, não atletas de lazer.

Termogênicos

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Os termogênicos nada mais são do que queimadores de gordura. Esses suplementos transformam em energia as calorias que provém da gordura corporal e da própria alimentação do indivíduo. Com a aceleração do metabolismo provocada pelos termogênicos, o organismo tem uma queima calórica maior ao longo do dia e, claro, das atividades físicas.

A perda de peso não é o único benefício deles, pois também reduzem o apetite e ajudam a definir a massa muscular. Seu consumo ao longo do dia varia de produto para produto e de médico para médico, mas normalmente a ingestão é feita antes dos treinamentos. Seus efeitos colaterais são parecidos aos dos estimulantes como a cafeína, podendo causar taquicardia, aumento da pressão e também insônia, por exemplo.

Ômega 3

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O ômega 3 é uma gordura predominantemente poli-insaturada (um ácido graxo), que é encontrada em gordura de peixe, óleos de soja e óleos de girassol também, por exemplo. É considerada uma gordura essencial, que o organismo não produz e, portanto, precisa ingerir – assim como é o ômega 6. O ômega 3 regula o colesterol, é bom para a visão, para o funcionamento do coração e o cérebro.

Além disso, possui propriedade anti-inflamatória, ajudando na prevenção de doenças relacionadas a inflamações no corpo. O suplemento de ômega 3 é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação. Grávidas precisam fazer um controle e não é recomendado para indivíduos com próteses cardíacas.

O consumo varia, já que o ômega 3 deve vir naturalmente na alimentação, com os suplementos servindo de acordo com a necessidade particular de cada um para buscar essas gorduras essenciais.

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