Encontre o treino de esteira ideal para você

O verão no Brasil é muitas vezes um período ingrato para quem curte correr. Ou está quente demais ou chovendo. Mas graças aos gênios da tecnologia fitness, anos atrás inventaram uma máquina que garante o treino aeróbico independente do clima: a esteira.

A questão da esteira é que vemos a criatura em toda academia, mas não temos noção do potencial dela. Sim! Ela serve para aquecer o corpo e ajuda você a perder peso. Porém, ela vai além disso e quando bem utilizada pode conferir mais força para suas pernas ou até mesmo melhorar seu condicionamento físico.

Confira três tipos de treinos que podem ser feitos na esteira e escolha o mais adequado para o seu objetivo.

PARA PERDER PESO

Diferente do que você imagina, esse tipo de treino não exige muito tempo dentro da sua apertada agenda da semana. Então não rola desculpinhas esfarrapadas. Aqui a opção indicada é o que chamam de método intervalado. E é bem o que o nome diz mesmo. Trata-se do intervalo entre potência e recuperação.

Nele, o seu sistema aeróbio demanda mais oxigênio do que o disponível, o que deixa seu metabolismo mais acelerado para compensar essa ausência e, por fim, ajuda você a perder peso um pouco mais rápido.

E o resultado não é invenção dos professores milagreiros de Educação Física. Uma pesquisa da Universidade de New South Wales, na Austrália, por exemplo, mostrou que mesmo jovens sedentários que realizaram esse tipo de treino conseguiram diminuir o porcentual de gordura em três meses. E veja você: os caras não mudaram em nada a alimentação. Continuaram comendo suas tranqueiras e sendo felizes.

Com 20 minutos já é possível ter os benefícios da modalidade, mas como a ideia aqui é perder peso, indicamos um treino básico de 40 minutos (que pode ser seguido por até 4 vezes na semana), para não se enrolar com o relógio e vencer a balança.

Treino (40 minutos)

• Com a esteira plana, use os primeiros 5 minutos para aquecer o corpo com velocidade moderada.
• Após isso, intercale corridas bem rápidas de no máximo 1 minuto, com uma recuperação (andar em velocidade normal) de 2 minutos.
• Caso esteja melhor preparado, faça 30 segundos de Sprint e 1 minuto de recuperação.
• Vá nesse ritmo até completar 40 minutos. Depois caminhe devagar mais 2 minutos só para relaxar o corpo.
• Hora de alongar o corpo.

PARA TER PERNAS MAIS FORTES

Um treino de esteira também pode te ajudar, por exemplo, a ter chutes mais fortes no futebol. Para esse objetivo é necessário claro, aliar a corrida com um treino de perna na musculação.

A preparação aqui é como para um treino em ladeira, montanha, moro, ou qualquer coisa inclinada. E preciso fazer um alerta. Ele não é fácil! É barra pesada. É daqueles treinos em que sua perna parece pesar 100 kg no meio do trajeto, mas o resultado é notório.

O segredo para o treino funcionar? Manter variações na inclinação da esteira e realizá-lo 3 vezes por semana. Se possível, intercale os dias do treinamento. Assim você dá um dia para suas pernas se recuperarem do esforço anterior.

Treino (25 minutos)

• Com a esteira plana, use os primeiros 5 minutos para aquecer o corpo com velocidade moderada.
• Depois incline a esteira em 3% e corra o quanto suportar por dois minutos.
• Após, volte para a esteira plana e faça um trote leve por 3 minutos.
• Ao final desse tempo volte a inclinar a esteira agora em 4% e corra por dois minutos.
• Após, volte para a esteira plana e faça um trote leve por 3 minutos.
• Intercale essas variações até completar 25 minutos. Depois caminhe devagar mais 2 minutos só para relaxar o corpo.
• Hora de alongar o corpo.

PARA GANHAR RESISTÊNCIA

Ganhar resistência é ter um valor maior do volume máximo de oxigênio absorvido pelo corpo em cada respirada. Complexo? Só parece. Se liga: esse volume é chamado de VO2 e quanto maior seu índice, maior será o seu condicionamento físico.

E para aumentar esse índice é fundamental deixar suas corridas na esteira o maior tempo possível em intensidade alta. Assim seu corpo se acostuma com esse tipo de esforço e vai reduzindo com o tempo a fadiga.

Assim como o treino para ter pernas mais fortes, é indicado usar esse tipo de treino no máximo 3 vezes por semana e em dias intercalados.

Treino (22 minutos)

• Com a esteira plana, use os primeiros 5 minutos para aquecer o corpo com velocidade moderada.
• Incline a esteira em 1% (simulação das condições da corrida de rua) e corra em ritmo moderado por 10 minutos.
• Ainda com a esteira inclinada em 1%, corra 5 minutos em ritmo forte.
• Depois caminhe devagar mais 2 minutos só para relaxar o corpo.
• Hora de alongar o corpo.