Qual é seu ciclo de sono e como dominar ele pra dormir melhor

Dormir mal pode acabar com a sua vida. É verdade. O hábito de não dormir bem pode prejudicar sua memória, sua capacidade de atenção e até sua saúde física, te fazendo engordar demais ou emagrecer além da conta. Dormir mal também pode prejudicar sua imunidade, facilitar o desenvolvimento de doenças e também te deixar extremamente mal humorado.

Você não dorme bem? É hora de mudar esse cenário. Como? Conhecendo o seu ciclo de sono e sabendo dominá-lo!

Como o seu ciclo de sono funciona

O sono tem um processo que dura 4 etapas. Essas 4 etapas se repetem ao longo de toda a noite, e são elas:

Estágio 1: em poucos minutos seu cérebro começa a produzir ondas alfa e theta que ajudam a diminuir a velocidade das coisas – e também a velocidade dos seus movimentos oculares. Este é um estágio leve de sono que pode durar cerca de 7 minutos e você pode ser facilmente despertado. Este estágio geralmente é aquele alcançado em uma soneca rápida, ou naquele cochilo que você dá (mas não deveria) no banheiro do escritório.

Estágio 2: esse também é um estágio bastante leve de sono, mas, nele, o seu cérebro começa a entrar bastante em ação, criando imersões de sono que são explosões de atividade cerebral. Acordar no final desta etapa pode te deixar disposto e revigorado, já que, nela, você não entrou tão profundamente no sono.

Estágio 3 e 4: este é o momento de sono profundo e, nele, o corpo começa a diminuir a velocidade e realmente relaxa com pouca atividade muscular e movimento dos olhos. Você provavelmente não será acordado durante esta etapa. Enquanto você muda para o estágio 4, você começa a produzir mais ondas cerebrais e então entra no verdadeiro sono restaurador. Quando se trata de sua saúde e bem-estar, esse estágio é crítico, pois é quando você repara músculos e tecidos, estimula o crescimento e o desenvolvimento, aumenta a função imune e configura a energia para o dia seguinte.

O movimento dos olhos determina quando você vai sonhar

REM, além de ser o nome de uma ótima banda, significa “movimento rápido dos olhos”, e esse estágio começa depois de 90 minutos que você pegou no sono. É aqui que seu cérebro se torna super-ativo e você começa a sonhar. Junto com os sonhos, seu corpo também entra em ação à medida que sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, e a respiração se torna mais rápida e superficial. Cada fase REM pode durar cerca de uma hora e você pode ter entre 4 e 5 desses ciclos todas as noites.

O estágio REM tem um papel importante na memória e na função de aprendizagem. Isto é, quando seu cérebro processa e consolida informações do dia anterior para que possa ser armazenado em sua memória de longo prazo.

O sono não-REM, por outro lado, não envolve movimento ocular e é um sono sem sonhos. A respiração, a frequência cardíaca e a pressão arterial são mais baixas no sono não-REM, e a atividade do cérebro também se torna mais lenta.

Notas mentais para tomar se você quer dormir melhor

Conquistar entre 7 e 9 horas de sono todas as noites ainda é uma das melhores regras para garantir um sono restaurador. É importante reconhecer que, durante períodos de doença ou estresse, é preciso dormir mais. Este é o momento em que seu corpo queima os hormônios do estresse e consegue combater doenças. Então, quando você estiver lutando contra algum problema de saúde ou estiver extremamente estressado, faça do seu sono uma prioridade ainda maior.

Os especialistas do sono dizem que o mais importante para obter uma boa noite de sono é criar uma rotina regular e se deitar na cama na mesma hora todas as noites. Além disso, você também precisa desenvolver hábitos que preparem seu cérebro para dormir, como tomar um banho antes de deitar, ouvir uma música ou ler um capítulo de um livro. O principal é a consistência, pois seu corpo reconhecerá que o ciclo do sono está prestes a começar. Isso vai te ajudar a adormecer mais rápido e ter um sono mais profundo e restaurador todas as noites.

Veja outras 4 dicas para dormir melhor:

1. Mantenha o seu quarto tão escuro quanto possível

A escuridão ajuda a estimular a melatonina no cérebro, o que ajuda a controlar o ritmo circadiano e o ciclo do sono. Isso ajuda você a dormir profundamente, mas, pra isso, você precisa de escuridão. Uma boa dica é comprar cortinas no estilo blackout para manter seu quarto o mais escuro possível.

2. Seus lençóis devem transmitir uma sensação de frescor

Seu corpo passa por variações de temperatura ao longo do dia e quando você adormece, seu corpo esfria naturalmente. Ajudar seu corpo a chegar a essa temperatura mais baixa mais rapidamente pode encorajar o sono mais profundo. Não há uma temperatura específica, mas seus lençóis devem transmitir uma sensação de conforto e frescor quando você se deita sobre eles.

3. Se livre da “luz azul” pelo menos 1 hora antes de dormir

Da mesma forma que a escuridão estimula a melatonina no cérebro, a luz azul a interrompe. A luz azul é o que vem das telas dos eletrônicos e pode causar uma verdadeira ruptura no seu sono, então evite deixar esses aparelhos perto demais da sua cama na hora de dormir. Então, tente desligar o computador pelo menos uma hora antes de deitar, e coloque seu celular em modo noturno ou simplesmente desligue o aparelho antes de ir para a cama.

4. Evite cafeína depois das 16h

Isso pode parecer óbvio, mas você ficaria surpreso se soubesse quanto tempo a cafeína pode durar no seu sistema. Os efeitos visíveis da cafeína podem ser armazenados em poucas horas, mas ela tem uma meia-vida que amplia seus efeitos em sua corrente sanguínea. Esta meia-vida pode durar de 5 a 6 horas e possivelmente até mais. Então, se você tomar um café às 17h e ter dificuldades para dormir às 22h, é bem provável que o problema seja a cafeína.

Porém, você vai precisar testar para saber a sua tolerância ao café – que é diferente em cada pessoa.

Siga essas dicas e você vai perceber a diferença!